Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 9x1 + 4x4 3",3",3"

Riproviamo con 108 kg. Vediamo se vanno o meglio se riesco a fare il fermo buono
- 3x60 kg, 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg, 2x98 kg senza pause
- 1 con 103 kg
- 9x1x108 kg. Andate!
- 4x4 3",3",3" con 80 kg

Video della prima, terza, quinta, settima e nona singola:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 35 kg (proviamo 1 kg in più... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno tardi, oggi, son dovuto uscire dopo cena.

Primo allenamento con la nuova scheda preparata dal sensei.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 4x12+10
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 3x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Cominciamo col 3x6. Proviamo...
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg
Ora il 3x3. Proviamo...
- 3x100 kg
- 3x105 kg
- 3x110 kg

Video con due serie con 90 kg e quella con 110 kg:


- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 54, 64, 74 kg senza pause
- 4x6x84 kg
Ora 3x3, proviamo 94 kg...
- 1x1x94 kg. Sono leggeri. Aumento
- 3x3x100 kg. Andate, anche se al limite...

Video con la prima serie con 84 kg e prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro 2/3x10+10.

- inizio con 5 kg per manubrio, 3 serie da 10

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 3x8x12 kg per manubrio

- circuito, 2 giri (per mancanza di tempo)

- dip, 12
- trazioni neutre, 8
- plank dinamico, 20

Non ho fatto in tempo a fare altro.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 12+10
- squat 1/2+1, 10 rip.
- burpees, 12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 1x6x90 kg
- 2x6x100 kg Aumento a 100 kg, posso farlo.
- 3x8x90 kg

Per le serie da 8, scendo a 90 kg, per oggi.
Video della prima e dell'ultima serie con 90 kg:


- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 8 con 50 kg
- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 8 con 80 kg... troppo pesanti. Sono riuscito a farne 6...
- 2x8 con 70 kg. Pesanti! Ho dovuto fare una pausa alle ultime ripetizioni!

Video della serie con 80 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 8+8 (stretti, larghi)
- fatte 6+6 (stretti, larghi)
- fatte 6+6 (stretti, larghi)
con giubbotto da 20 kg!

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con 12 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Stasera cerco di fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

La posizione di partenza di questo stacco è cambiata moltissimo e, direi , è diventata ottimale.

[Romulano]

La posizione di partenza di questo stacco è cambiata moltissimo e, direi , è diventata ottimale.

Grazie, Doc.
Merito dell'incontro di persona con il sensei. Speriamo di poter continuare a migliorare, pian pianino.

[MrDoc]

Grazie, Doc.
Merito dell'incontro di persona con il sensei. Speriamo di poter continuare a migliorare, pian pianino.

L' avevo immaginato, un cambiamento così, se ci si allena da soli, non avverrebbe da un giorno con l' altro

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Mattina:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 1x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)
- 3 con 55, 65, 75 kg senza pause
- 4x6x85 kg
- 3x3x100 kg. Andate, anche stavolta al limite.
Video della prima e quarta serie con 85 kg e terza serie con 100 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

- esercizio di allungamento coi gomiti in avanti, con bilanciere (20 kg totali)

- 5x10 per parte

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 2x(12+10)
- squat 1/2+1, 1x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg. Fatto. E ora il 3x3...
- 3x3x110 kg

Video prima e terza serie con 100 kg e terza con 110 kg:


- affondo bulgaro 2/3x10+10.

- inizio con 5 kg per manubrio, 3 serie da 10

Più tardi lo stretching.

Buona serata a tutti.