Diario di Romulano

[bullshark]

Che numeri nella panca! E che controllo!
Da manuale!

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[Romulano]

Che numeri nella panca! E che controllo!
Da manuale!

Grazie, Bull!

[MrDoc]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...





Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

[Romulano]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...

Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

Grazie mille, Doc. Questo aiuta sicuramente.
E dire che questo problema era stato già affrontato in passato e anche quasi risolto.
Ma evidentemente ora si ripropone, probabilmente enfatizzato dal fatto che ora ho anche paura a tirare con i femorali. La mente non è più serena come in precedenza e non riesco a impostarmi come si deve.
Ora devo riposare un attimo e, anche con l'aiuto di Andrea, fare delle prove e vedere come procedere.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi purtroppo mi è saltato l'allenamento pomeridiano. Almeno c'è il poco che ho fatto di mattina.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Proviamo 1 kg in più...
- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Andate!

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

Azzardiamo con 105 kg...
- 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg, 3x95 kg senza pause
- 8x2x105 kg. Fatte!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 95
- 5x5x95 kg paralimpica. Ultima ripetizione dura, ma andata!

Video della prima, quarta e ottava serie con 105 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 4x20x60 kg. Rec. 60". Non più di 60 kg, per via del femorale.

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg Non sento quasi nulla...
- 5x90 kg Come sopra
- 5x100 kg Nulla.
- 2x5x105 kg Alla seconda serie ho sentito tirare un po' il femorale sinistro. Quindi mi fermo qui, per ora.

Video della serie con 100 kg e della prima con 105 kg:


- stacco sumo

Faccio lo stacco sumo spingendo con la punta del piede, solo di quadricipite
- 5x50 kg Leggerissimo, non si sente nulla. Comunque difficile concentrare la spinta sulla punta del piede...
- 5x70 kg Durante la prima fase della salita, si sente un po' tirare il femorale, soprattutto sul tendine sinistro, quello che ha dato il problema giovedì 25 (3 giorni fa).
- 2x5x80 kg Come sopra. Il tiro sul tendine si sente finché il bilanciere non supera il ginocchio.

- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 34 kg (proviamo 1 kg in più... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Oggi più dura del previsto, ma andata.

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg Sento il femorare tirare un po', uniformemente durante la salita
- 3x8x100 kg Come sopra.

Video delle serie con 70 e 80 kg e prima e terza con 100 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

- circuito, 4 giri:

- rematore quad-bar x8 con 50 kg
- pushdown (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Video prima serie con quad-bar:


- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Non completo purtroppo, per via del tempo, che quando lavoro non basta mai...

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 9x1 + 4x4 3",3",3"

Con quanto? Proviamo 108? Possibile?
- 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg, 2x98 kg senza pause
- 1 con 103 kg
- 9x1x108 kg. Andate tutte!
Per la seconda parte, 4x4 con 3",3",3"? Proviamo 80 kg.
- 4x4 3",3",3" con 80 kg

Video delle singole con 108 kg, prima, terza, quinta, settima e nona:

E pensare che fino a non molto tempo fa 108 kg era il mio massimale e ne avevo un po' paura.

- squat

Oggi leggero...
- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 3x5x90 kg

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 15 minuti

Tra un po' stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Impressionante, dure ma, apparentemente, non tirate alla morte

[Romulano]

Impressionante, dure ma, apparentemente, non tirate alla morte

Grazie, Doc.
In effetti non sono tiratissime. Non sapevo esattamente che carico usare, mi sono regolato in base alla progressione precedente, 8x2x105 kg.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Cio che son riuscito a fare...

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"

Video delle due serie con 93 e 85 kg:


- stacco sumo

Leggerissimo, per via dello stiramento
- 6x50 kg
- 7x6x70 kg

Video della prima, quarta e settima serie:


- good morning 3x8

- 3x30, 40, 50 kg
- 3x8x60 kg

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

- spin-bike 12 minuti

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Questo è un breve appunto su quanto fatto ieri a casa del sensei.

Abbiamo rivisto e, dove necessario, corretto o modificato, l'esecuzione di squat, panca e stacco sumo.
Nel prossimo periodo lo stacco sarà principalmente incentrato sul sumo.

Gli aspetti principali rivisti sono stati sull'impostazione dello squat e l'esecuzione del sumo. Su quest'ultimo ho ancora tutto da imparare e conto di poterlo fare con il necessario tempo. Come sappiamo tutti, l'esecuzione degli esercizi richiede molta, molta pratica e lo stacco sumo sicuramente è tra quelli più complessi. Sperando di non avere altri problemi rilevanti, col tempo qualcosina imparerò a farla.

Abbiamo rivisto anche un po' di esercizi di riscaldamento, complementari e stretching.

Questo che allego è il video dell'ultima serie di stacco sumo.

Durante la serie il bilanciere, più ruvido di una lima, mi ha gentilmente sbucciato un po' di pelle del pollice destro... Nulla di grave, comunque.

Tra non molto conto di iniziare l'allenamento di oggi, per ora ancora con la vecchia scheda.

Buona giornata.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 9x1 + 4x4 3",3",3"

Riproviamo con 108 kg. Vediamo se vanno o meglio se riesco a fare il fermo buono
- 3x60 kg, 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg, 2x98 kg senza pause
- 1 con 103 kg
- 9x1x108 kg. Andate!
- 4x4 3",3",3" con 80 kg

Video della prima, terza, quinta, settima e nona singola:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 35 kg (proviamo 1 kg in più... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno tardi, oggi, son dovuto uscire dopo cena.

Primo allenamento con la nuova scheda preparata dal sensei.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 4x12+10
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 3x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

Cominciamo col 3x6. Proviamo...
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg
Ora il 3x3. Proviamo...
- 3x100 kg
- 3x105 kg
- 3x110 kg

Video con due serie con 90 kg e quella con 110 kg:


- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 54, 64, 74 kg senza pause
- 4x6x84 kg
Ora 3x3, proviamo 94 kg...
- 1x1x94 kg. Sono leggeri. Aumento
- 3x3x100 kg. Andate, anche se al limite...

Video con la prima serie con 84 kg e prima e terza serie con 100 kg:


- affondo bulgaro 2/3x10+10.

- inizio con 5 kg per manubrio, 3 serie da 10

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 3x8x12 kg per manubrio

- circuito, 2 giri (per mancanza di tempo)

- dip, 12
- trazioni neutre, 8
- plank dinamico, 20

Non ho fatto in tempo a fare altro.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 12+10
- squat 1/2+1, 10 rip.
- burpees, 12

- stacco sumo 3x6 + 3x8 - carico da vedere a seconda di come va

- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 1x6x90 kg
- 2x6x100 kg Aumento a 100 kg, posso farlo.
- 3x8x90 kg

Per le serie da 8, scendo a 90 kg, per oggi.
Video della prima e dell'ultima serie con 90 kg:


- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 8 con 50 kg
- 3 con 60 kg
- 3 con 70 kg
- 8 con 80 kg... troppo pesanti. Sono riuscito a farne 6...
- 2x8 con 70 kg. Pesanti! Ho dovuto fare una pausa alle ultime ripetizioni!

Video della serie con 80 kg:


- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 8+8 (stretti, larghi)
- fatte 6+6 (stretti, larghi)
- fatte 6+6 (stretti, larghi)
con giubbotto da 20 kg!

- circuito, 3 giri

- Arnold press 12 con 12 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Stasera cerco di fare lo stretching.

Buona serata a tutti.