Diario di Romulano

[Romulano]

Che numeri nella panca! E che controllo!
Da manuale!

Grazie, Bull!

[MrDoc]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...





Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

[Romulano]

Non posso avere la certezza che la causa del tuo problema al femorale sia quello che vado a descriverti, ma sicuramente è un errore nell esecuzione.

Si vede molto bene nel classico perchè è ripreso di lato, ma anche nel sumo è percepibile. Quando hai le gambe estese hai ancora la schiena inclinata in avanti, da quel punto in avanti sai che muscoli devi usare per chiudere tutte le volte: i femorali...

Questo errore deriva dal fatto che parti troppo seduto con le spalle sulla verticale del bilanciere. Se hai tempo e voglia vai a vedere il diario di La Fran che due mesi fa faceva in parte questo errore e come è stato corretto.

Grazie mille, Doc. Questo aiuta sicuramente.
E dire che questo problema era stato già affrontato in passato e anche quasi risolto.
Ma evidentemente ora si ripropone, probabilmente enfatizzato dal fatto che ora ho anche paura a tirare con i femorali. La mente non è più serena come in precedenza e non riesco a impostarmi come si deve.
Ora devo riposare un attimo e, anche con l'aiuto di Andrea, fare delle prove e vedere come procedere.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi purtroppo mi è saltato l'allenamento pomeridiano. Almeno c'è il poco che ho fatto di mattina.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Proviamo 1 kg in più...
- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Andate!

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

Azzardiamo con 105 kg...
- 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg, 3x95 kg senza pause
- 8x2x105 kg. Fatte!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 95
- 5x5x95 kg paralimpica. Ultima ripetizione dura, ma andata!

Video della prima, quarta e ottava serie con 105 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 4x20x60 kg. Rec. 60". Non più di 60 kg, per via del femorale.

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg Non sento quasi nulla...
- 5x90 kg Come sopra
- 5x100 kg Nulla.
- 2x5x105 kg Alla seconda serie ho sentito tirare un po' il femorale sinistro. Quindi mi fermo qui, per ora.

Video della serie con 100 kg e della prima con 105 kg:


- stacco sumo

Faccio lo stacco sumo spingendo con la punta del piede, solo di quadricipite
- 5x50 kg Leggerissimo, non si sente nulla. Comunque difficile concentrare la spinta sulla punta del piede...
- 5x70 kg Durante la prima fase della salita, si sente un po' tirare il femorale, soprattutto sul tendine sinistro, quello che ha dato il problema giovedì 25 (3 giorni fa).
- 2x5x80 kg Come sopra. Il tiro sul tendine si sente finché il bilanciere non supera il ginocchio.

- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 34 kg (proviamo 1 kg in più... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x53 kg, 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg senza pause
- 6 con 93 kg
- 8 con 85 kg
- 10 con 80 kg
- 12 con 74 kg
Rec. 60"
Oggi più dura del previsto, ma andata.

Video delle prime due serie con 93 e 85 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg Sento il femorare tirare un po', uniformemente durante la salita
- 3x8x100 kg Come sopra.

Video delle serie con 70 e 80 kg e prima e terza con 100 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

- circuito, 4 giri:

- rematore quad-bar x8 con 50 kg
- pushdown (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Video prima serie con quad-bar:


- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Non completo purtroppo, per via del tempo, che quando lavoro non basta mai...

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 9x1 + 4x4 3",3",3"

Con quanto? Proviamo 108? Possibile?
- 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg, 2x98 kg senza pause
- 1 con 103 kg
- 9x1x108 kg. Andate tutte!
Per la seconda parte, 4x4 con 3",3",3"? Proviamo 80 kg.
- 4x4 3",3",3" con 80 kg

Video delle singole con 108 kg, prima, terza, quinta, settima e nona:

E pensare che fino a non molto tempo fa 108 kg era il mio massimale e ne avevo un po' paura.

- squat

Oggi leggero...
- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 3x5x90 kg

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 15 minuti

Tra un po' stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.