Scheda

[VIERI]

Sì Blaster non è il caso di impermalirsi, in effetti sul forum ci sono già tutte le informazioni, solo che è un po' seccante ricercarsele, capisco. Del resto da quando mau aleggia su di noi, impartisce consigli competenti e seri con una disponibilità e pazienza fuori dal comune. Ma non è stipendiato, non qui almeno, lasciamolo scherzare dall'alto dei 140 cm di torace...(non ti ha nemmoemo detto nulla delle "torate" al mento... )
A parte gli scherzi, è più facile trovare risposte dirette su domande più specifiche, tu hai chiesto opinioni su allenamento, dieta e integrazione, capperi!
Ti trascrivo sull'allenamento uno dei tanti esempi postati da mau visto che sei in massa.

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

[ZANE]

scusa somoja, mi interessa il discorso che stavi facendo riguardo all'assunzione esagerata di proteine....come è possibile? e la crescita come si ottiene se non con un adeguato apporto proteico? quanto sarebbe allora la quantita' giusta .....ti ringrazio in anticipo

[°°sOmOja°°]

scusa somoja, mi interessa il discorso che stavi facendo riguardo all'assunzione esagerata di proteine....come è possibile? e la crescita come si ottiene se non con un adeguato apporto proteico? quanto sarebbe allora la quantita' giusta .....ti ringrazio in anticipo

la crescita si ottiene con un adeguato apporto proteico (e nn solo..nn dimentichiamo che tutti i macronutrienti sono fondamentali)..ma bisognerebbe discutere su quale sia davvero la quantità ADEGUATA.
secondo me i fatidici 3 grammi per chilo di peso sono il risultato di una campagna pubblicitaria... qualcuno dice di mantenersi leggero e sta sui 2grammi\kg ..
personalmente sto su 1.5 gr x kilo (di cosa lo dico dopo)...
le quantità sono variabili a seconda dell'apporto degli altri macronutrienti e delle calorie totali...
bisogna considerare anche l'allenamento e la predisposizione naturale (nn tutti abbiamo la stessa capacità di utilizzare proteine)

qualcuno dirà che nn è dimostrato che un grosso apporto di proteine causi problemi... posso anche essere daccordo, ma nn è nemmeno dimostrato che sia necessario tale apporto x crescere.

inoltre bisognerebbe valutare bene.. 2gr sn per chilogrammo di peso o di massa magra? (la ciccia nn ha bisogno di pro... ma ovviamente se le calorie sono in eccesso, che vengano da proteine, grassi o carboidrati, andranno comunque a depositarsi come depositi adiposi)
se pesi 100kg ed hai il 10% di grasso, credi ti restino 90kg di muscolo?

Cmq ripeto..nn sono di certo un esperto.. la maggior parte delle cose le ho imparate sul forum (mio padre è anche medico.. ma sono dettagli),
in particolare questo discorso segue un pò la linea di quello che diceva 4ca, che a qualcuno può apparire poco chiaro o poco incisivo, ma se letto con attenzione diventa + chiaro e soprattutto si comprende il suo intento principale che è quello di essere Dissacrante.

[ZANE]

ti dico...io recentemente ho fatto visita da una dietologa portando esami del sangue e resto... ho la creatinina alta ..che per chi non lo sapesse indica la capacità dell'organismo di tollerare elevati apporti proteici...io ce l'ho quasi al limite e la tipa mi ha consigliato di non superare i 2gr per kilo perchè alla lunga si creano problemi tipo calcoli renali...io ci credo se non altro perchè è di sua competenza e certe cose le avrà studiate bene....quindi se per avere ottime masse muscolari devo finire in dialisi ...affan...o la massa preferisco un buon fisico con un'ottima salute

[°°sOmOja°°]

ti dico...io recentemente ho fatto visita da una dietologa portando esami del sangue e resto... ho la creatinina alta ..che per chi non lo sapesse indica la capacità dell'organismo di tollerare elevati apporti proteici...io ce l'ho quasi al limite e la tipa mi ha consigliato di non superare i 2gr per kilo perchè alla lunga si creano problemi tipo calcoli renali...io ci credo se non altro perchè è di sua competenza e certe cose le avrà studiate bene....quindi se per avere ottime masse muscolari devo finire in dialisi ...affan...o la massa preferisco un buon fisico con un'ottima salute

ma nn è nemmeno questo..cioè chi lo dice che per avere ottime masse muscolari bisogna ingozzarsi di proteine?

[°°sOmOja°°]

lo so io... (la pubblicità )

[ZANE]

mi dispiace continuare ad andare ot ...ma questo discorso mi piace e sarebbe da approfondire....la penso come te ,sai? anche io reputo la propaganda di diete iperproteiche e multivitaminiche più che altro un business......dovrei prendere coraggio e provare a seguire una dieta con normale apporto proteiche ma ho paura di perdere cio' che ho guadagnato....tu ottieni lo stesso risultati con un apporto di 1.5 gr per kilo? allora cosa è che crea massa muscolare....l'allenamento intenso?...il riposo tra le sedute?...molte volte parlo con colleghi di palestra che a forza di sentire teorie sia su dieta che training non ci capiscono più niente e non sanno più cosa è giusto o sbagliato...e non posso che dar loro ragione

[naoto]

Ciao Blaster,
non entro in merito alla presunta arroganza delle prime risposte che hai ricevuto o alla tua presunta permalosità.
Venendo ai contenuti, per quello che posso capire sia la dieta che la scheda sono un po' sfasate.
Dunque...la dieta è effettivamente troppo iperproteica. Sottoscrivo quello che ti ha detto somoja sulla quantità di proteine. Inoltre credo sinceramente che per un atleta che non abbia velleità agonistiche e che non è già in condizioni fisiche notevoli, gli integratori sono (oltrechè un acquisto sbagliato per via del rapporto qualità/prezzo) assolutamente inutili. Di proteine nobili ce ne sono abbastanza nelle uova o nella carne o nei latticini magri; non ha molto senso spendere soldi con integratori di cui a certi livelli il tuo corpo non sa che farsene.
Direi anche che stai troppo basso con i carbo. Mangia 100 gr di riso a pranzo e (magari 80) a cena, e lascia le gallette per gli spuntini. Scusa se insisto con le pro, ma se a cena ti mangi 300 gr di tonno il tuo corpo soffrirà come una bestia per farti dormire tranquillo. Poi calcola che 100 gr di tonno contengono circa 25 gr di pro che sono già tanti per il tuo peso...tu ne mangi 75!!! Quello ti assicuro che oltre che appesantire fegato e reni oltremisura si trasforma tutto in fiorente adipe. Direi che 100 gr di tonno o poco meno e 150 gr di pollo a pranzo siano più che sufficienti.
Mangia verdura anche a cena e magari un frutto in più. Gli altri integratori penso siano inutili.
Allenamento.
Faccio un discorso generale. Usi pochi esercizi base. Troppi esercizi inutili per la massa. Poi vedo che fai poche serie. 2 serie di lento penso che non esauriscano il muscolo. Le alzate lasciale stare o usale solo dopo che hai fatto 3-4 serie allenanti di lento avanti. Perchè non fai la panca piana col bilanciere? E' l'esercizio fondamentale per il busto. Per i tricipiti vanno bene le parallele e magari il french press. Perchè il venerdi fai di nuovo le spalle?
Gli esercizi per gli avambracci fanno solo perdere tempo. Se fai la lat machine o gli stacchi li allenerai automaticamente.
Per la parte bassa penso che fai invece troppo poco. Lascia stare il leg ext e fai squat e pressa verticale. Lascia stare l'iperext. e fai i santi stacchi che sono tutta salute! L'aerobica infrasettimanale penso che ti toglie solo energie e recupero se ti alleni veramente intensamente. NON E' POSSIBILE METTERE MASSA E DEFINIRSI. Se lo vuoi fare per il cuore e il fiato fai magari 20 min post-allenamento. La ciccia la si tiene a bada soprattutto con la dieta.
Spero di aveti detto cose minimamente utili.
Ciao

[Blaster]

Allora,.... io non è che sono permaloso, accetto le critiche (ho scritto apposta), ma che siano accompagnate da esempi e nn solo critiche fini a se stesse!!! Capirete che se arrivi su un forum a chiedere consigli e ti pigliano per il culo non è bello. ho molto apprezzato ad esempio l'intervento di naoto (mitico uomo tigre!!! )

Dunque... ridurrò a 200 gr petto di pollo e tonno, ma perchè mi dici di mangiare riso e non gallette a cena? cosa cmq per me impossibile a causa del lavoro, le gallette sono molto + pratiche

Il lavoro aerobico lo faccio per tenere vivo il metabolismo e per migliorare la funzionalità cardiovascolare, e poi mi piace farlo la mattina

non faccio la panca piana perchè ho difficoltà a sviluppare il petto alto, quello basso è già soddisfacente. come avrai notato tutti i miei esercizi per il petto sono fatti sulla inclinata.

Ok per l'inutilità degli esercizi degli avambracci.

L'allenamento per le spalle era inteso come lunedì deltoidi anteriori, venerdì deltoidi laterali e posteriori.

non posso fare squat e stacchi per problemi alla schiena, sostituisco lo squat con la pressa a 45° e gli stacchi con le iperestensioni

Cmq ho pensato a queste modifiche:

LUNEDì
- panca inclinata 3x8
- croci su inclinata o ai cavi 3x10
- parallele 2x12
- lento avanti 3x10
- alzate laterali 2x12
- bilanciere presa stretta 2x10 in superset con pushdown 2x10

MERCOLEDì
- squat frontale o leg press 3x8
- leg extension 3x10
- leg curl 3x10
- iperestensioni con peso 3x15
- calf raise in piedi 3x10
- calf raise seduto 3x15
- addominali 4x20 alla macchina in superset con leg raise 4x20


VENERDì
- rematore bilanciere 3 x 8
- lat machine 3x10
- pulley basso o rematore con manubrio 3x12
- curl con manubri alternati 3x8
- curl in piedi con bil. dritto 2x10

Per la dieta uguale ma abbassando da 300 a 200 il pollo e il tonno

Che ne dite?

PS credevo che glutammina, creatina e BCAA fossero fondamentali per un buon recupero

[Blaster]

Azz ho sbagliato a inserire lo smilie.... non pensate male!!!!!

[kattivone]

PS credevo che glutammina, creatina e BCAA fossero fondamentali per un buon recupero

Se vuoi te lo do io un super segreto sul recupero...fondamentale è andare a nanna prima! Sul serio non ti prendo per il ... me lo disse un "venerando" agonista tempo fa, la questione è che nessuno ci pensa,anzi è comodo non pensarci e prendere il barattolino per il recupero ma è un palliativo,a qualcosa servono ma niente in confronto del sonno.Ed è pure gratis! Poi vabbè non uscitevene con l'andare a nanna alle 7 come le galline...

[Spitfire]

Invece lo smile è azzeccatissimo, Tiger Mask era un mito e gli allenamenti erano molto...coinvolgenti....(squat di 400 kg in bilico sulla corda; tapis roulant con dietro la sega circolare rotante..ecc ecc)
Gli integratori sono fondamentali tanto quanto un sonno tranquillo di 8-9 ore...