Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Stamattina ho completato l'allenamento di ieri. Mezz'oretta senza pause, bello impegnativo.

bw 78,6 kg

stacco 2"

5x2 90kg

https://youtu.be/uI4ITsJonIw

trazioni prone larghe

4x10

panca

10x50kg
8x57kg
3x6-8-5 62kg (70%)

buona giornata e buon allenamento!

[MrDoc]

Non mi sembra male ma visto da davanti è molto più difficile cogliere gli errori nella spinta gambe-schiena

[Muscia]

Eh si, immaginavo che il video frontale servisse a poco. Devo provare a cambiare postazione la prossima volta.
La sensazione comunque era positiva.

Sto iniziando a pensare come proseguire al termine dell'attuale progressione.
Vorrei continuare con una upper/lower , vorrei abbinare a una progressione per migliorare l'1rm anche un lavoro più orientato alla muscolazione.

Le sedute sarebbero:

A1

panca prog forza
trazioni 4xmax
panca stretta 4x10
alzate posteriori 4x10
abs

B1

squat prog forza
stacco tecnico 5x2 65/70%
affondi 4x10
plank 3xmax


A2

panca bb
rematore bilanciere 4x10
dip 4x10
military 4x10
abs

B2

squat bb
stacco progressione forza
plank 3xmax

Cosa ne pensate?
Avere suggerimenti per le progressioni? In particolare brancolo nel buio per le sedute bb.

Buona giornata e buon allenamento!

[MrDoc]

Non ho capito bene cosa intendi a livello pratico (magari fammi un esempio) con
"progressione forza" e "bb"

[Muscia]

Intendevo per panca e squat di impostare due progressioni. Un giorno più dedicato alla ricerca del miglioramento in ottica massimale e uno con un lavoro mirato ad accrescere un po' la muscolatura.

Un'idea suggeritami da Thorson è di fare un wo voluminoso (8×6 da 70% a salire) e un wo in cui fare un 6x2 80%, magari con fermi lunghi. Come ti sembra?

[DadoL]

Troppo poco lavoro per la parte alta. Su 4 giorni farei spinta trazione AB A1B1
Quindi, per le gambe, 1 squat e 1 stacco pesante a inizio workout, 1 squat e 1 stacco tecnico posto pero alla fine del workout.
Tutti e 4 giorni almeno 4 serie per le spalle e 6 per le braccia.
Esempio
A. Squat progr, petto + spalle, braccia
B. Schiena + spalle, stacco tecnico, braccia

A1 Petto + spalle, squat tecnico, braccia
B1 Stacco progr, schiena + spalle, braccia

Non ci sono complementari per le gambe perche personalmente non credo puoi spingere tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.

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[Muscia]

Dado devo anche stare dentro nei tempi. Su 4 wo solo 1 posso farlo di più di un ora. Gli altri 45/50 min al massimo. Le braccia le alleno con panca stretta, dip e di riflesso nelle trazioni. Poi un curl posso infilarlo nei rest della panca. Anche le alzate laterali di solito le faccio nei rest della panca.

[MrDoc]

Intendevo per panca e squat di impostare due progressioni. Un giorno più dedicato alla ricerca del miglioramento in ottica massimale e uno con un lavoro mirato ad accrescere un po' la muscolatura.

Un'idea suggeritami da Thorson è di fare un wo voluminoso (8×6 da 70% a salire) e un wo in cui fare un 6x2 80%, magari con fermi lunghi. Come ti sembra?

Ok, non male

[Muscia]

Stamattina prima di andare al lavoro wo bello denso, rest quasi inesistenti. Tempo totale 40 minuti.

bw 78,5 kg

panca

6x50 kg
6x57kg
6x6 62kg (70%)

https://youtu.be/iOonSX_Wmq8

nei rest:

alzate posteriori

4x15 5kg

trazioni prone larghe

4x10 (ultima solo 8 reps)

jm press (prima prova)

3x10-7-5 50kg

abs

3x15 10kg

buona giornata e buon allenamento!

[Muscia]

Stamattina allenamento completo, buone sensazioni.

bw 78 kg

goblet squat

3x10 10kg

squat

10x50 kg
3x8 60 kg

stacco

2x87kg
2x100kg
1x110 kg
4x1 120kg

https://youtu.be/KhA_Cme8sco

Per essere un submassimale schiena abbastanza bene e buona tenuta della doppia prona.

panca 2"

2x50kh
2x57kg
2x62kg
2x67kg
1x72kg
1x77kg
4x3 67kg

military manubri

4x10 8 kg

curl manubri

4x10 8 kg

nel pomeriggio ho aggiunto:

panca stretta

4x10 50kg

buona giornata e buon allenamento!

[MrDoc]

Meglio di tanti altri sicuramente

[Muscia]

Oggi upper:

bw 78,1 kg

panca

4x50kg
4x57kg
3x62kg
2x67kg
6x2 72kg (80%) due serie più lunghe, da 4 e 3 reps

https://youtu.be/PN1IGsjYbLw

trazioni neutre

4x10

dip

4x10

alzate posteriori

4x15

military manubri

4x15

curl manubri

4x15

abs

3x15 10kg

buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Questa mattina allenamento sperimentale. Ho provato a comporre un wo completo con esercizi che si prestassero, in base alle attrezzature di cui dispongo, a essere eseguiti in super serie. Voglio ottimizzare i tempi e sfruttare i rest. Il focus oggi era sulle gambe. L'allenamento è durato un'ora e ho usato un fondamentale gambe, tre complementari gambe, un complementare spinta, un fondamentale spinta orientato alle spalle e un esercizio di tirata.

goblet squat

2x10 10kg

squat

4x50kg
4x60kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
4x1 110kg


https://youtu.be/jMT0OOOZJH4

nei rest dello squat:

panca inclinata manubri

4x10 22,5 kg

rematore manubrio

4x10 22,5 kg

poi ho combinato

military (Dopo oltre un anno)

5x10 20kg

affondi bilanciere

5x5 20kg

goodmorning

3x10 20 kg

Front squat (prima volta che riesco a farlo)

3x10 20kg

Buona domenica e buon allenamento!

[the77joker]

Il video è molto scuro. Mi pare un buono squat. Ma non riesco a capire bene perché si vede proprio male. Non riesci a montare un altra luce in garage?

[Muscia]

Stamattina upper e test di panca.

bw 78,5 kg

panca

4x50kg
4x57kg
3x62kg
2x67kg
2x72kg
1x77kg
1x82 kg
1x85kg no

Mi aspettavo un regresso rispetto a dicembre ma non pensavo così tanto. Pazienza vorrà dire che avrò più margine di miglioramento nel prossimo test.

trazioni prone larghe

4x8

alzate posteriori

4x10

abs 10kg

20 - 10 - 15

Allego anche un video della condizione fisica attuale.


https://youtu.be/A822Z453aLY

Da lunedì sarò ufficialmente seguito da Zacros che ha accettato di sorbirsi le mie pessime alzate.
Sono molto carico, non vedo l'ora di mettermi al lavoro.

Buona giornata e buon allenamento!