ok io attualmente faccio una roba del genere :

lun. giov.

panca 5x6
p. alta man. 4x6/8
tirate al mento 5x6
lento dietro 4x6/8
french in piedi 5x6
triceps al lat 4x8

mar. ven.

squat 5x6
leg ext 4x8
leg curl 7x8
calf 7x8/10
crunch 3 x max
sedia romana 3 x max

merc. sab.

rematore bil. 5x6
pulley 4x8
lat dietro 6x8
curl bil. 5x6
curl conc. 4x8
curl inverso 4x8

questo è quello che faccio ora anche se a volte cambio qualcosa ; ogni tanto faccio ancora un pò di stacco anche se l' età ormai... è quella che è...