* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

11-05-2020 - LUNEDI
Week 2 - Giorno 4 - SQUAT

Oggi un po stanco.

SQUAT
3x134kg
2x140kg
2x1 x 140kg
3x140kg (AMRAP)

Poi avrei avuto in programma un 5x3x120kg
Ma provo la Nuova Panca per il BOX SQUAT.

BOX SQUAT - Credo parallelo, 42cm.
(Ma il vero Box squat, non lo sfioramento di culo in punta di panca.
Tibie perpendicolari al terreno, retroginocchio contro panca quindi non puoi andare avanti con le ginocchia, e culo tutto indietro con fermorali che toccano tutti la panca.
Tipico da WESTSIDE, che è l'unico vero che serve per imparare ad attivare glutei/femo, e cioè che senza box cadresti a terra per come è strutturato l'esercizio)
2x5 x 120kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg

[Ghost86]

13-05-2020 - MERCOLEDI
Week 2 - Giorno 5 - PANCA

Sti gg non ci sto con la testa... anche mal di pancia.

PANCA - REC 2'
3x3 x 104kg
3x3 x 106kg
2 x 104kg

REMATORE
8x70kg e poi termino il wo perchè oggi non è giornata

[Ghost86]

14-05-2020 - GIOVEDI
ALLENA SCAZZ0 SPINTA

Per un pò stacco dal programma, e faccio allena a sensazione.

PANCA PIANA DELOADING - 2 viola (-34kg ai PIN)
1x130kg
3x1 x 140kg - Sentiti molto più leggeri di quando li facevo durante il WESTSIDE
1x150kg - Record, mai fatti

PIN PRESS SU PIANA
2x5 x 100kg
4x110kg
1x120kg
10x100kg

Bon

[.:überfranz:.]

complimenti! che numeri!!

[Ghost86]

No ehh, che numeri Uber, non è Periodo, testa nn c'è, son un pò scarico/svuotato/svogliato.
E' proprio per spostare qualcosa... ma tornerò ahah

[.:überfranz:.]

non rompere, vedo 140 e 150 di panca di panca!

[Ghost86]

Vabbe di "Deloading" cmq
Non ho mica ancora 150kg al petto

Son carichi che comunque finalmente padroneggio senza troppa fatica, almeno nelle varianti:
_Deloadindg (Elastici attaccati in alto che scaricano al petto),
_o in Loading (Elastici attaccati al basso che mettono kg in salita),
_o Liberi ma con SlingShot.

Si meglio di niente

Prima o poi li avrò di Panca Piana normale ahah, l'ultimo dei max testati in allenamento era intorno ai 130kg.

[Ghost86]

16-05-2020 - SABATO

SI TORNA A SPINGERE PESANTE CON IL WESTSIDE, finchè non mi stufo.

UPPER BODY DE (Dinamico)

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - [Presa un pò più stretta, medi sugli 81] - REC 60'' scarsi
Qui cerco accelerazione e velocità di esecuzione, una sorta di spugna come board.
9x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro)
88kg al petto, 100kg in cima.

Ultimo carico usato nel vecchio westside erano 66kg.

Da qui in poi recuperi brevi.

SPINTE MANUBRI SU PIANA
10x 22+22kg
10x 26+26kg
10x 32+32kg
Esecuzione controllata con la nuova Panca sento tutto meglio.

PANCA PIANA - PIEDI APPOGGIATI SULLA PANCA - 0 LEGDRIVE
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg

REMATORE CINESE - Su Panca piana, presa Snatch
6x 40kg
6x 50kg
6x 60kg
3x 70kg

LAT MACHINE TRIANGOLO
2x10 x 60kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
8x 26kg
6x 30kg
4x 36kg

Soddisfatto, blocco dell'Upperbody a fine allena bello stagno.

[Ghost86]

17-05-2020 - DOMENICA

LOWER BODY ME

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca, non troppo, tempo fa usavo i verdi ma toglievano troppo, quindi TOP)
Chiaramente non tolgono niente all'altezza dei pin quando si fa l'unrack, in risalita scarica tutto.
Tenerli sulla schiena non era nulla, dato che tempo fa facevo già walkout nel rack con più di 200kg sulla schiena.
warmup
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg

PINPULL CLASSICO - Bil poco sotto la rotula, da una vita che non alleno schiena e tanto meno pinpull
warmup
1x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x205kg
1x210kg

Per oggi può bastare, soddisfatto.
Già fissato i 2 carichi da superare nei prossimi wo.

EDIT:
ora ho calibrato i prossimi wo. Con anche i complementari, cercando di mantenere una logica, e cercando di non strafare.
Chiaramente questi primi allena erano un pò per sperimentare, chiaramente oggi, nel MAX EFFORT LOWER, avrei dovuto fare O uno O l'altro esercizio, non entrambi (Sono entrambi due Main Ex che si tengono durante un MAX EFF LOW)

[Ghost86]

19-05-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Oggi si spinge feroce

PANCA PIANA PRESA STRETTA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa Mignoli sui ring
Warmup
1x80kg + 42kg Elastici = 122kg
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg - RECORD

Qui provo addirittura a salire con Presa da panca Piana, altro Main ex fatto in un singolo wo (Cosa non da fare)

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x104kg + 42kg Elastici = 146kg
1x108kg + 42kg Elastici = 150kg - RECORD

Fidatevi che staccare senza spotter 150kg de panca, pesa.
Ah siamo sui 2BW, ma non di Squat, di Panca.
Poi io so nano, so 165cm

FEET UP BENCH PRESS - (Piedi su panca, ho visto che si chiama cosi)
5x50kg
5x60kg
5x70kg Negative 4 secondi
3x80kg Negative 4 secondi
2x2 x 90kg Negative 4 secondi
2x1 x 100kg Negative 6 secondi

Top, anche qui pesi che nn immaginavo di certo.

REMATORE FROM PINS - REC 30/60''
4x10 x 70kg
4x6 x 80kg
4x3 x 90kg
2/2/2/5 x 100kg
9 x 70kg (+ Elastici rossi in trazione, tostissimo) + 12 x 70kg liberi (In stripping)

Dopo 17 set, non avevo più una schiena, ma DUE.

Strasoddisfatto.

Ho tutti i video, devo solo trovar lo sbatta di caricarli, anche quelli dello scorso wo di Squat/Pinpull

[Ghost86]

Caricato qualche video, iscrivetevi al mio canale YT cosi rimanete aggiornati, qualche volta li butto su

[Ghost86]

21-05-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero, cercare la massima accelerazione

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 45''
NO cinta
Culo nel pavimento, massimo ROM
Fermo in buca 1 secondo
Massima accelerazione
12 x 2 x 100kg

STACCO SUMO - REC 30''
NO cinta
Fermo 1 sec con bil appena staccato dal pavimento
6x2 x 100kg

Pesi aria ma servono per allenare l'esplosività.
Man mano si aumenta, ma con criterio, senza farsi prendere la mano e usare pesi troppo alti per essere da allenamenti Dinamici (come feci nel vecchio WS, siccome sentivo tutto leggero aumentavo e aumentavo )

[Ghost86]

22-05-2020 - VENERDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa stretta.
Qui aumento di 2kg dall'ultimo WO, e stringo la presa, da "medi" sui ring dello scorso wo, a un paio set con "anulari" e la maggior parte con "mignoli".
Quindi l'ho stretta parecchio.
Tanta roba.

9x3 x 72kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 102kg]
Ultimo set invece dei "mignoli" sui ring, son tornato ai "medi" sui ring e ne ho fatte 6

FEET UP PANCA PIANA - REC 60''
4x3 x 70kg (Per ogni rep, 3 secondi discesa, fermo petto leggero, 3 secondi risalita)
5x5 x 80kg (Normali)
ultimo set invece che 5 rep, ne feci 9! (dopo una pausa di 4 minuti dal penultimo set. Volevo recuperare un pò e macinare più reps.

Il dorso era cmq ormai tritato.
Ma sfinisco con:

LAT MACHINE TRIANGOLO
7x70kg
10x60kg

Soddisfatto, magari nel prossimo, invece che fare 9 set di Feetup, faccio meno volume ma più intenso, e poi ci do dentro col volume nel dorso...
Amo variare, senza star a fa troppo i filosofi del programma.

[Ghost86]

23-05-2020 - SABATO

LOWER BODY ME

Si senza riposare troppo, sotto ancora con il workout.

Oggi, in corpo avevo SOLO una banana come carboidrati.

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca)
Lo scorso wo avevo fatto singole veloci 150, 160, 170
Da oggi si va sul volume
3x 120kg
3x 130kg
3x3 x 140kg
3x 150kg
4x1 x 160kg

RACK WALK OUT - (Stacchi il bil dai pin, e fai una camminata avanti e indietro nel rack)
Già avevo gli stabilizzatori cotti, ora gli diamo il colpo di grazia.
Camminare con su i pesoni, abituano il SNC per poi sentirli leggeri.

1 (unrack, camminata indietro, mi fermo/setto tipo squat, camminata avanti, rerack) x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

200kg non erano nemmeno troppo pesanti contando il lavoro fatto prima.
Ottimo!

[Ghost86]

24-05-2020 - DOMENICA

EXTRA ARMS WO

CURL EZ BAR + FAT GRIPS - Esecuzione lenta/controllata e negativa trattenuta/lenta
2x10 x 26kg
2x6 x 26kg

FLOOR PRESS + FAT GRIPS
PRESA ULTRA STRETTA - 41cm
20 x 50kg
20 x 60kg
15 x 70kg
I fat grips limitano un sacco perchè nemmeno puoi stringere la presa ecc...
Vedete se li tolgo:

PRESA STRETTA 61cm - (NO Fat Gripz)
12 x 80kg

PRESA PANCA 81cm - (NO Fat Gripz)
10 x 90kg

Avevo le braccia grosse come la testa.

CURL EZ BAR SEDUTO
15 x 16kg
10 x 26kg

CURL ELASTICI (Qui vi farò una foto, una barra, con degli elastici legati al rack, e io steso su panca inclinata, FULL ROM)
Una sorta di curl al cavo basso, su panca inclinata 45°
Devastanti
20 x barra + 1 Rosso
10 x barra + 1 Rosso + 1 Giallo
5 x barra + 2 Rossi (la trazione era assurda)