* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

19-05-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Oggi si spinge feroce

PANCA PIANA PRESA STRETTA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa Mignoli sui ring
Warmup
1x80kg + 42kg Elastici = 122kg
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg - RECORD

Qui provo addirittura a salire con Presa da panca Piana, altro Main ex fatto in un singolo wo (Cosa non da fare)

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x104kg + 42kg Elastici = 146kg
1x108kg + 42kg Elastici = 150kg - RECORD

Fidatevi che staccare senza spotter 150kg de panca, pesa.
Ah siamo sui 2BW, ma non di Squat, di Panca.
Poi io so nano, so 165cm

FEET UP BENCH PRESS - (Piedi su panca, ho visto che si chiama cosi)
5x50kg
5x60kg
5x70kg Negative 4 secondi
3x80kg Negative 4 secondi
2x2 x 90kg Negative 4 secondi
2x1 x 100kg Negative 6 secondi

Top, anche qui pesi che nn immaginavo di certo.

REMATORE FROM PINS - REC 30/60''
4x10 x 70kg
4x6 x 80kg
4x3 x 90kg
2/2/2/5 x 100kg
9 x 70kg (+ Elastici rossi in trazione, tostissimo) + 12 x 70kg liberi (In stripping)

Dopo 17 set, non avevo più una schiena, ma DUE.

Strasoddisfatto.

Ho tutti i video, devo solo trovar lo sbatta di caricarli, anche quelli dello scorso wo di Squat/Pinpull

[Ghost86]

Caricato qualche video, iscrivetevi al mio canale YT cosi rimanete aggiornati, qualche volta li butto su

[Ghost86]

21-05-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero, cercare la massima accelerazione

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 45''
NO cinta
Culo nel pavimento, massimo ROM
Fermo in buca 1 secondo
Massima accelerazione
12 x 2 x 100kg

STACCO SUMO - REC 30''
NO cinta
Fermo 1 sec con bil appena staccato dal pavimento
6x2 x 100kg

Pesi aria ma servono per allenare l'esplosività.
Man mano si aumenta, ma con criterio, senza farsi prendere la mano e usare pesi troppo alti per essere da allenamenti Dinamici (come feci nel vecchio WS, siccome sentivo tutto leggero aumentavo e aumentavo )

[Ghost86]

22-05-2020 - VENERDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa stretta.
Qui aumento di 2kg dall'ultimo WO, e stringo la presa, da "medi" sui ring dello scorso wo, a un paio set con "anulari" e la maggior parte con "mignoli".
Quindi l'ho stretta parecchio.
Tanta roba.

9x3 x 72kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 102kg]
Ultimo set invece dei "mignoli" sui ring, son tornato ai "medi" sui ring e ne ho fatte 6

FEET UP PANCA PIANA - REC 60''
4x3 x 70kg (Per ogni rep, 3 secondi discesa, fermo petto leggero, 3 secondi risalita)
5x5 x 80kg (Normali)
ultimo set invece che 5 rep, ne feci 9! (dopo una pausa di 4 minuti dal penultimo set. Volevo recuperare un pò e macinare più reps.

Il dorso era cmq ormai tritato.
Ma sfinisco con:

LAT MACHINE TRIANGOLO
7x70kg
10x60kg

Soddisfatto, magari nel prossimo, invece che fare 9 set di Feetup, faccio meno volume ma più intenso, e poi ci do dentro col volume nel dorso...
Amo variare, senza star a fa troppo i filosofi del programma.

[Ghost86]

23-05-2020 - SABATO

LOWER BODY ME

Si senza riposare troppo, sotto ancora con il workout.

Oggi, in corpo avevo SOLO una banana come carboidrati.

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca)
Lo scorso wo avevo fatto singole veloci 150, 160, 170
Da oggi si va sul volume
3x 120kg
3x 130kg
3x3 x 140kg
3x 150kg
4x1 x 160kg

RACK WALK OUT - (Stacchi il bil dai pin, e fai una camminata avanti e indietro nel rack)
Già avevo gli stabilizzatori cotti, ora gli diamo il colpo di grazia.
Camminare con su i pesoni, abituano il SNC per poi sentirli leggeri.

1 (unrack, camminata indietro, mi fermo/setto tipo squat, camminata avanti, rerack) x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

200kg non erano nemmeno troppo pesanti contando il lavoro fatto prima.
Ottimo!

[Ghost86]

24-05-2020 - DOMENICA

EXTRA ARMS WO

CURL EZ BAR + FAT GRIPS - Esecuzione lenta/controllata e negativa trattenuta/lenta
2x10 x 26kg
2x6 x 26kg

FLOOR PRESS + FAT GRIPS
PRESA ULTRA STRETTA - 41cm
20 x 50kg
20 x 60kg
15 x 70kg
I fat grips limitano un sacco perchè nemmeno puoi stringere la presa ecc...
Vedete se li tolgo:

PRESA STRETTA 61cm - (NO Fat Gripz)
12 x 80kg

PRESA PANCA 81cm - (NO Fat Gripz)
10 x 90kg

Avevo le braccia grosse come la testa.

CURL EZ BAR SEDUTO
15 x 16kg
10 x 26kg

CURL ELASTICI (Qui vi farò una foto, una barra, con degli elastici legati al rack, e io steso su panca inclinata, FULL ROM)
Una sorta di curl al cavo basso, su panca inclinata 45°
Devastanti
20 x barra + 1 Rosso
10 x barra + 1 Rosso + 1 Giallo
5 x barra + 2 Rossi (la trazione era assurda)

[Ghost86]

26-05-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Oggi si spinge, sto viaggiando di brutto con nuova panca, nuovo setup, ogni wo è una sorpresa.
Recuperi medi, tra i 60 e 120'' non di più.

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) - Qui negativa controllata e in risalita cercavo di essere esplosivo.
Oggi volume
3x 70kg + 42kg Elastici = 112kg
2x3x 80kg + 42kg Elastici = 122kg
3x 84kg + 42kg Elastici = 126kg
3x 90kg + 42kg Elastici = 132kg
3x 96kg + 42kg Elastici = 138kg

Qui avevo un po ancora di margine, ma cmq demolito.
18 reps con in mano 110/140kg, tricipiti e polsi tassati.

FEET UP BENCH PRESS - (Piedi su panca) - Reps tutte controllate. Qui non cercavo l'esplosività.
Qui interessante, e volume simpatico non per tutti
Contando che ero già cotto dal primo esercizio.
3x 70kg
3x 80kg
3x 90kg
Queste 3 triple come warmup
5x 80kg
1x 100kg
5x 80kg
1x 104kg
5x 80kg
1x 108kg
5x 80kg
1x 110kg
12x 80kg

Assurdo, 110kg di FeetUp da cotto.
E un volume con 35 reps x 80kg

REMATORE FROM PINS
Sfinisco il poco che mi rimane del dorso.
10x 70kg + Elastici Rossi
5x 80kg + Elastici Rossi

[Ghost86]

28-05-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero

FULL SQUAT - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 1 secondo
10 x 2 x 106kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Qui dovevo fare 10x1 di Stacco sumo, ma per fare in fretta e nn star li a caricare scaricare per lo stacco, li faccio di Squat con lo stesso carico ahah

FULL SQUAT - REC 30''
- NO cinta
​- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 2 secondi
10x1 x 110kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Margine, margine.
Top, soddisfatto, e leggero

[Ghost86]

29-05-2020 - VENERDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa stretta.
Ultimo wo usavo i 72kg, quindi aumento anche oggi, e tolgo anche la board di spugnetta, non la uso più, top.

9x3 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 104kg]
2x3 x 76kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 108kg]

Devastante, aumentato, e le prime 7 serie ho addirittura tenuto i MIGNOLI sui ring, le ultime 4 serie ho tenuto i MEDI sui ring.

FEET UP PANCA PIANA
5/5/4/4/3 x 90kg

Ottimo, obiettivo nel brevissimo tempo, chiudere il 5x5 x 90kg di FEETUP come secondo esercizio di Panca quindi già da cotto.

TOP.
Miglioramenti continui.

[Ghost86]

03-06-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero

FULL SQUAT - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 1 secondo
8 x 2 x 112kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Dovevo fare poi 8 single di stacco, ma il carico era sotto il "deallenante", mi rifiuto ahah

Mi diverto un pò....

RACK WALK OUT - (Stacchi il bil dai pin, e fai una camminata avanti e indietro nel rack)
1 rep = (unrack, camminata indietro, mi fermo/setto tipo squat, camminata avanti, rerack)
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 190kg
1 x 210kg

RACK LOCK OUT dai pin
10 x 220kg
10 x 240kg (220kg + 20kg di catene che non poggiano a terra)
8 x 256kg (220kg + 36kg di catene che non poggiano a terra)

Catene solo perchè non ci stavano più dischi sul bilanc, e avevo finito quelli da 20kg.

[Ghost86]

08-06-2020 - LUNEDI

Dopo l'ultimo allena del dorso, 14 set praticamente quasi tutti raschiando il cedimento...
Ancora oggi ho dolori al dorso.
E cosa facciamo?

EXTRA ARMS WO

CURL EZ BAR + FAT GRIPS - (Primo es, no riscaldamento, cosi a secco)
12/12/12/9 x 26kg [Scorso wo: 10/10/6/6]

FLOOR PRESS + FAT GRIPS
PRESA ULTRA STRETTA - 41cm
20x 50kg
20x 60kg
20x 70kg [Scorso wo 15]

PRESA STRETTA 61cm - (NO Fat Gripz)
15x 80kg [Scorso wo 12]

PRESA PANCA 81cm - (NO Fat Gripz)
12x 90kg [Scorso wo 10]

CURL EZ BAR SEDUTO
20x 26kg [Scorso wo 10]
7x 30kg

TOP. Dopotutto cosa serve fare pesoni, se non si hanno le braccia grosse come la testa?