ciao e benvenuto!
allora, schede non se ne fanno, ma ci sono molte schede giá pronte qui sul forum, e ti consiglio di guardare il mio canale:
https://www.youtube.com/watch?v=H83D...bvsEyXmhL7M5JM

la tua disciplina nuovo non è nient'altro che una terminologia moderna per dire che vuoi essere forte e grosso.

ti consiglio di aprirti un diario, e basare la tua programmazione su squat, panca, stacco, lento avanti e trazioni a basse rep (5-7).
poi aggiungi complementari a rep più alte, 9-11-13 per esempio.

ma il discorso è motlo comlicato, ti consiglio vivamente di guardare il mio canale e spulciartelo un po', troverai un sacco di schede giá pronte, ma bisogna che la tecnica sia buona.

fase 1: fase iniziale tecnica
fase 2: fase intermedia forza
fase 3: ipertrofia come conseguenza della fase intermedia

quindi leggiti un po' di articolo sul forum, cose che ho in firma, sul mio canale, devi avere una base di informazione prima di poter stilare qualcosa di sensato
questo è un esempio di scheda giá pronta:
https://www.youtube.com/watch?v=rsE514dJbuI