* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

03-05-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 6 - SQUAT

SQUAT: REC 2'
3x130kg
2x136kg

1x144kg
1x150kg
1x154kg
1x158kg
(Doveva essere un 4x1 x 140kg)

5x5 x 120kg
(Doveva essere un 5x4 x 110kg)

Per finire un:
1x120kg CULO nel pavimento, fermo 3 secondi.
Margine....

Oggi Squat Bomba, reagisce bene, aumenterò dal prossimo wo il 1RM di riferimento di altri 5kg.
Siccome ho già fatto praticamente i 160kg in allenamento.

ROAD TO 180KG RAW.

[Ghost86]

05-05-2020 - MARTEDI
Week 2 - Giorno 1 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
6x6 x 92/92/92/94/94/92kg
Ho anche provato a fare i 94kg anche se in programma avevo un 6x6x92kg.
Ho quindi aumentato ancora dallo scorso wo (in cui lavoravo coi 90kg, e su quello precedente ancora in cui lavoravo con 85kg sempre sulle 6 reps).
Ma non soddisfatto per niente, ormai sta panca è na fissa, finchè non mi arriva la nuova non mi soddisfo più .
Tempo fa per sti numeri avrei fatto i salti, ma ora se non li faccio leggeri e non ci palleggio, non son contento, ma non perchè dovrei fare le gare e mi darebbero NULLO, ma solo perchè vuol dire che li sento pesanti.

Dolore pure alla spalla dx, forse nell'ultimo squat ho schiacciato qualche nervo, passerà.
Reinserisco qualcosa di specifico anche per la schiena, se no i 2BW non si prendono facilmente.
Sperimento.

REMATORE DAI PIN
Bil altezza sotto rotula
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5+5+5+8 x 110+100+90+80kg Stripping

Bon per oggi ok.

[Ghost86]

06-05-2020 - MERCOLEDI
Week 2 - Giorno 2 - PANCA + STACCO

Oggi:
Ero più svogliato di ieri.
- FATICA ACCUMULATA da ieri.
- ZERO integrazione.
- NO gomitiere.
- Condizioni quindi pessime, ma se non ci si allena sulla fatica è troppo facile...
- MA, siccome sentivo il dorso pieno, si è da mesi che non facevo nulla di specifico per il dorso, decido di fare anche oggi Panca.

Si, è sbagliato non allenare il dorso, ma son esperimenti, c'è chi fa esperimenti mangiando FASTFOOD per mesi, io per mesi non alleno il Dorso, quindi la Panca è pure sottostimata.
Ora lo reinserisco per potenziare la Panca, se no non si palleggia con i 2BW.
Quindi oggi faccio il secondo WO di PANCA della settimana.
E da ieri, cercherò di fare ad ogni WO qualcosa anche per la Schiena. (O lo stacco se c'è in programma, o un complementare)

PANCA PIANA - REC 2
8x5 x 96/96/96/96/96/98/100/96kg

Tanta roba, sentiti addirittura meglio di ieri (Per di più da stanco, senza gomitiere, e senza integrazione).
Aumentato dallo scorso WO, e fatto un pò di più anche di quello che avrei dovuto fare come secondo WO della settimana.
Avrei dovuto fare un 7x5 x 96kg

Obiettivo: superare i 140kg nei prossimi mesi, ultimo max di riferimento durante un WO normale (ma non test massimale) era 126kg.

STACCO SUMO - NO CINTA, leggero, perchè stressato la schiena anche ieri con rematori pesanti.
5x90kg
4x114kg
2x3 x 124kg
2x2 x 144kg

Ok ora due giorni di scarico totale me li sono meritati.
Soddisfatto,
Eliminiamo le tossine e gli scarti

[Ghost86]

Ok ragazzi, arrivata nuova Panca, IPF Regolare.
Non ci son più scuse per superare i 140kg.

[Ghost86]

09-05-2020 - SABATO
Week 2 - Giorno 3 - PANCA + REMATORE

Si prova la panca nuova.
Siamo vero l'evoluzione.

PANCA PIANA
10x4 x 100kg
1x104kg
1x110kg
2x1 x 114kg
1x116kg

REMATORE CINESE (Steso su panca piana) PRESA SNATCH - (Panca rialzata con degli appoggi in legno per aumentare rom e arrivare con il bilanc a penzoloni)
Tostissimo, tutto lavoro scapolare
10x30kg
10x40kg
10x50kg

[Ghost86]

11-05-2020 - LUNEDI
Week 2 - Giorno 4 - SQUAT

Oggi un po stanco.

SQUAT
3x134kg
2x140kg
2x1 x 140kg
3x140kg (AMRAP)

Poi avrei avuto in programma un 5x3x120kg
Ma provo la Nuova Panca per il BOX SQUAT.

BOX SQUAT - Credo parallelo, 42cm.
(Ma il vero Box squat, non lo sfioramento di culo in punta di panca.
Tibie perpendicolari al terreno, retroginocchio contro panca quindi non puoi andare avanti con le ginocchia, e culo tutto indietro con fermorali che toccano tutti la panca.
Tipico da WESTSIDE, che è l'unico vero che serve per imparare ad attivare glutei/femo, e cioè che senza box cadresti a terra per come è strutturato l'esercizio)
2x5 x 120kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg

[Ghost86]

13-05-2020 - MERCOLEDI
Week 2 - Giorno 5 - PANCA

Sti gg non ci sto con la testa... anche mal di pancia.

PANCA - REC 2'
3x3 x 104kg
3x3 x 106kg
2 x 104kg

REMATORE
8x70kg e poi termino il wo perchè oggi non è giornata