Diario di Romulano

[MrDoc]

Alzati facili i 145, belli!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".
- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Aumentato di 10 kg le ultime 3 serie. Rec. 60"
Video prima serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Oggi ero più stanco e me ne sono accorto all'ultima ripetizione della panca paralimpica, che ho fallito. Poi però ho fatto un'altra serie, dopo un po' di riposo!

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg, 4x6x85 kg. Fatta, ma molto dura. Chissà com'è il fermo... rivisto il video, direi tra 2 e 2.5 s, nelle ultime ripetizioni.
Rec. 80".

Video prima e quarta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

Proviamo ad aumentare di 1 kg
- 8x53.3% (80 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x60% (90 kg)
- 10x65.3% (98 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 4x82.7% (124 kg)
- 1x82.7% (124 kg) salita lenta, circa 4 secondi.
Rec. 60".

Video serie con 90 e 124 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 24, 24, 24 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 25, 18, 16, 14, 16 ripetizioni.
Video ultima serie:


Non ho fatto in tempo a fare spin-bike, vediamo se posso stasera, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 1x40"
- plank dinamico + mountain climber: 1x(20+30)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- tricipiti con elastici 4x20

Sera (ancora da fare)
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg)
Poi ho voluto provare se riuscivo a fare i 110 kg come si deve:
- 1x92.6% (100 kg)
- 1x97.2% (105 kg)
- 1x1.02% (110 kg) Fallito perché nel fermo tremo e ho alzato il sedere...
- 1x1.02% (110 kg) Fallito perché nel fermo rimbalzo...
- 1x1.02% (110 kg) Fallito per il rimbalzo e perché ho alzato il sedere...
Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 95 kg:

Video delle singole con 100, 105 e i tre tentativi con 110 kg:

Niente da fare per ora. Ma non demordo. Arriveranno.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg, 8x125 kg. Ho provato 5 kg in più... Rec. 60".
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.