* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Dimenticavo, se vi va di seguirmi su: https://www.instagram.com/_tiafitness_/
Ora non lo sto mantenendo tanto, ma se crescono i follower carico video, lezioni, e tutto... e magari live.

[Ghost86]

20-03-2020 - LUNEDI
Week 4 - Giorno 6 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2' - Tutto NO cinta
4x4 x 135kg (+5kg)
2 x 155kg (+5kg)
170 sentiti pesanti rispetto allo scorso wo, non li conto (lo scorso wo lo feci 11gg fa, troppo in la, ora mi cerco qualche cosa di più carino su 2xweek e un pò più voluminoso)
14 x 135kg (+5kg e +6 reps)


Gli incrementi, sono dallo scorso wo.

[Ghost86]

22-03-2020 - MERCOLEDI
Week 4 - Giorno 7 - SQUAT

SQUAT - REC 60/120''
3x125kg
2x130kg

Qui avrei dovuto fare un 5x1 x 135 ma:
1x135kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
2x1 x 140kg

HIGH BAR CULO NEL PAVIMENTO
4x5 x 110kg - NO Cinta
10 x 110kg (AMRAP - LowBar + Cinta)

Non troppo pesanti nemmeno il peso 2BW+ during the wo (Non è di certo un massimale)
Ma cmq per me sotto i 2,5 x BW (RAW chiaramente) non è uno Squat serio.
Con oggi ho finito sta settimana di wo. (Spalmata su più di 7gg)

Ora continuo con questo schema di Squat e Panca tenuto finora e introduco uno stacco 2 x week.
Devo pensare come organizzare le giornate.

[Ciao123456]

Ciao Ghost!
Posso chiederti quante calorie assumi al giorno?


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[Ghost86]

Ciao Ghost!
Posso chiederti quante calorie assumi al giorno?


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Ciao, sai che non le tengo contate? vado abbastanza a sensazione anche con la dieta

[Ghost86]

24-04-2020 - SABATO

Modifico la programmazione di Stacco...
Quindi "nuovo programma" per quanto riguarda la combinazione dei 3 Big diciamo...

Week 1 - Giorno 1 - PANCA + STACCO

PANCA PIANA - REC 2
Aumento di 5kg, rispetto al corrispettivo wo di settimana scorsa su 6 reps.
10 x 6 x 90kg (Dovevo fare 6 set)
Ottimo.

STACCO DA TERRA SUMO - NO cinta
Siccome sto provando lo Smolov di Panca (per di più maggiorato nel volume), si lo so, non reggerò e mi brucerò ma son felice cosi
e per di più tengo alto anche lo Squat (Anche se dovrei fare mantenimento sul resto degli esercizi se si fa già uno Smolov),
per lo Stacco, provo a tenerlo medio/leggero, cioè a usare un peso che di testa non mi pesa, e lo farei anche da infortunato e malato.
5x90kg
4x110kg
2x3 x 125kg
10x2 x 140kg (Ultimo set 5 reps) - REC 60''

Vediamo che combinerò...

[Ghost86]

Scusate le date, il wo di sopra del 24 era di venerdi, non di sabato come ho scritto, colpa dei "copia incolla" dei wo precedenti

25-04-2020 - SABATO
RST

26-04-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 2 - PANCA + CAZZEGGIO

PANCA PIANA - REC 2
8x5 x 94kg (Penultimo set ho fatto 7 reps per vedere un pò il margine)

NEGATIVE DI TRAZIONI SEMISUPINE CON SOVRACCARICO - RST pochi sec
Secondi contati all'orologio, reali.
15 sec x 5kg
15 sec x 10kg
15 sec x 15kg
15 sec x 20kg
10 sec x 30kg
5 sec x 40kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
5x26kg
2x5 x 30kg

CURL 1 ARM PREACHER SU INCLINATA (Tricipite in appoggio su inclinata) CON ELASTICO ROSSO (Misurata trazione con dinamometro, 20kg in contrazione)
3x5/6

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
3x30kg
4x3 x 34kg
4x30kg
5x26kg

[Ghost86]

27-03-2020 - LUNEDI
Week 1 - Giorno 3 - SQUAT

SQUAT
3x130kg
2x135kg
3x1 x 140kg
3x140kg

HIGH BAR SQUAT CULO NEL PAVIMENTO
4x4 x 115kg

Top, domani scarico.

[Ghost86]

30-04-2020 - GIOVEDI
Week 1 - Giorno 4 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
8x4 x 98kg

Oggi più pesanti del solito, sarà per lo scorso wo di Negative Ultraslow fino a 40kg di sovraccarico nelle Trazioni che mi han dilaniato il dorso.
Fino a ieri praticamente avevo DOMS ovunque anche per ogni micromovimento, anche sui biceps (per il lavoro a cedimento fatto dopo le negative). Sembrava avessi lividi ovunque.
Per di più svogliato, beh, mi consola il fatto che almeno sti carichi ormai si fanno anche nelle peggiori condizioni.

[Ghost86]

01-05-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 5 - PANCA + STACCO

PANCA PIANA - REC 2
10x3 x 104kg
+ Singole cazzeggio
3x1 x 106kg
3x1 x 108kg
3x1 x 110kg

Siccome non ero contento da ieri, oggi chiaramente invece che riposare, ho anticipato il prossimo allenamento di Panca.
Vabbè se non mi infortuno o mi brucio oggi è un miracolo.
Per quello non posso fa il PowerLifter, cambio programma ogni 2 settimane .
Se volete miglioramenti, non fate come me, seguite un programma e riposate, io faccio cazzate, mi diverto cosi, e mi accontento dei carichi bassi che faccio

Spero arrivi presto la Panca regolare Flat, perchè su questa ogni volta mi parte lo s***** e cambio, sposto, giro, ribalto, per trovarmi un assetto che mi aggrada di più.

STACCO SUMO - REC 2' - NO CINTA
5x90kg
2x5 x 116kg
7/8/10 x 126kg (Doveva essere un 3x5)

Chiaramente non a cedimento, comunque peso leggero senza cinta, man mano nei wo se leggeri, aumento un po di volume o intensità.

[Ghost86]

03-05-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 6 - SQUAT

SQUAT: REC 2'
3x130kg
2x136kg

1x144kg
1x150kg
1x154kg
1x158kg
(Doveva essere un 4x1 x 140kg)

5x5 x 120kg
(Doveva essere un 5x4 x 110kg)

Per finire un:
1x120kg CULO nel pavimento, fermo 3 secondi.
Margine....

Oggi Squat Bomba, reagisce bene, aumenterò dal prossimo wo il 1RM di riferimento di altri 5kg.
Siccome ho già fatto praticamente i 160kg in allenamento.

ROAD TO 180KG RAW.

[Ghost86]

05-05-2020 - MARTEDI
Week 2 - Giorno 1 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
6x6 x 92/92/92/94/94/92kg
Ho anche provato a fare i 94kg anche se in programma avevo un 6x6x92kg.
Ho quindi aumentato ancora dallo scorso wo (in cui lavoravo coi 90kg, e su quello precedente ancora in cui lavoravo con 85kg sempre sulle 6 reps).
Ma non soddisfatto per niente, ormai sta panca è na fissa, finchè non mi arriva la nuova non mi soddisfo più .
Tempo fa per sti numeri avrei fatto i salti, ma ora se non li faccio leggeri e non ci palleggio, non son contento, ma non perchè dovrei fare le gare e mi darebbero NULLO, ma solo perchè vuol dire che li sento pesanti.

Dolore pure alla spalla dx, forse nell'ultimo squat ho schiacciato qualche nervo, passerà.
Reinserisco qualcosa di specifico anche per la schiena, se no i 2BW non si prendono facilmente.
Sperimento.

REMATORE DAI PIN
Bil altezza sotto rotula
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5+5+5+8 x 110+100+90+80kg Stripping

Bon per oggi ok.

[Ghost86]

06-05-2020 - MERCOLEDI
Week 2 - Giorno 2 - PANCA + STACCO

Oggi:
Ero più svogliato di ieri.
- FATICA ACCUMULATA da ieri.
- ZERO integrazione.
- NO gomitiere.
- Condizioni quindi pessime, ma se non ci si allena sulla fatica è troppo facile...
- MA, siccome sentivo il dorso pieno, si è da mesi che non facevo nulla di specifico per il dorso, decido di fare anche oggi Panca.

Si, è sbagliato non allenare il dorso, ma son esperimenti, c'è chi fa esperimenti mangiando FASTFOOD per mesi, io per mesi non alleno il Dorso, quindi la Panca è pure sottostimata.
Ora lo reinserisco per potenziare la Panca, se no non si palleggia con i 2BW.
Quindi oggi faccio il secondo WO di PANCA della settimana.
E da ieri, cercherò di fare ad ogni WO qualcosa anche per la Schiena. (O lo stacco se c'è in programma, o un complementare)

PANCA PIANA - REC 2
8x5 x 96/96/96/96/96/98/100/96kg

Tanta roba, sentiti addirittura meglio di ieri (Per di più da stanco, senza gomitiere, e senza integrazione).
Aumentato dallo scorso WO, e fatto un pò di più anche di quello che avrei dovuto fare come secondo WO della settimana.
Avrei dovuto fare un 7x5 x 96kg

Obiettivo: superare i 140kg nei prossimi mesi, ultimo max di riferimento durante un WO normale (ma non test massimale) era 126kg.

STACCO SUMO - NO CINTA, leggero, perchè stressato la schiena anche ieri con rematori pesanti.
5x90kg
4x114kg
2x3 x 124kg
2x2 x 144kg

Ok ora due giorni di scarico totale me li sono meritati.
Soddisfatto,
Eliminiamo le tossine e gli scarti

[Ghost86]

Ok ragazzi, arrivata nuova Panca, IPF Regolare.
Non ci son più scuse per superare i 140kg.

[Ghost86]

09-05-2020 - SABATO
Week 2 - Giorno 3 - PANCA + REMATORE

Si prova la panca nuova.
Siamo vero l'evoluzione.

PANCA PIANA
10x4 x 100kg
1x104kg
1x110kg
2x1 x 114kg
1x116kg

REMATORE CINESE (Steso su panca piana) PRESA SNATCH - (Panca rialzata con degli appoggi in legno per aumentare rom e arrivare con il bilanc a penzoloni)
Tostissimo, tutto lavoro scapolare
10x30kg
10x40kg
10x50kg