Diario di Romulano

[Enrico80]

Bravo Remo! Comunque i 112 in un modo o nell'altro li hai alzati! Ci sono anche quelli alla prossima

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- 4x53 kg, 4x63 kg, 4x73 kg, 4x6x83 kg. Andate! Dopo la "performance" di ieri, oggi sono un po' stanco, ma sono andate lo stesso.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg) 45" recupero...
- 6x80.7% (100 kg) 45" recupero...
- 4x80.7% (100 kg)
Recupero 30" (!)

Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg. Peso basso...
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 6 kg
- push-up stretti x max, fatte 38, 36, 34, 33, 30 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Questo circuito, come sempre, è stato abbastanza impegnativo, soprattutto i push-up.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg/ salto della corda
Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg). Ok
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 6x8x90 kg. Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 29, 29, 29 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3":

- 4x53 kg, 4x63 kg, 4x73 kg, 3x6x83 kg.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel 4x15.
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x80.7% (100 kg)
- 4x80.7% (100 kg)
Recupero 30" (!)

Stavolta il recupero di 30", per quanto faticoso, l'ho rispettato (o sforato di poco).
Video serie con 77 kg e ultima con 100 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg, 100 kg. Peso basso... ancora, per precauzione, avrei potuto benissimo mettere ben di più.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 7 kg (6 nella prima), quindi +1 kg.
- pushup stretti x max, fatte 40, 36, 35, 33, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Questo circuito è il più "duro" in termini di SNC, soprattutto i push-up, però sembra che stia andando

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 4x15x60 kg. Rec. 60"

Stasera stretching.

Buona serata e Buona Pasqua a tutti!

[nasmil]

Wow hai davvero tante rep con i push up, tenendo conto del fatto che prima fai 3 esercizi, mica male..

[Romulano]

Wow hai davvero tante rep con i push up, tenendo conto del fatto che prima fai 3 esercizi, mica male..

Grazie. Comunque è uno degli esercizi più duri, ma più dal punto di vista mentale che fisico, perché devo arrivare ogni volta al cedimento. Ma spero di abituarmi. Intanto già domani lo rifaccio

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg). Fatta anche oggi!
Recupero 60"

Video serie con 72, 90 e 93 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60".
- spin-bike 16 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 6x8x90 kg. Rec. 30" Duretti con 30 secondi ma andati lisci.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg Aumentato di 1
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Ancora Buona Pasqua e Pasquetta a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Spero che abbiate passato una buona Pasquetta, se pur in casa.
Io ho cercato di non esagerare.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3":

- 4x53 kg, 4x63 kg, 4x73 kg, 4x6x83 kg.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

- addominali ab-wheel 5x15.
Video della quarta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x80.7% (100 kg)
- 4x80.7% (100 kg)
Recupero 30" (!)

Video serie con 87 kg e quella da 8 ripetizioni con 100 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg, 100 kg. Peso basso...
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 7 kg
- pushup stretti x max, fatte 43, 38, 35, 31, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 17 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo (a parte spin-bike e stretching). Ecco invece l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

Nella panca non ho aumentato i carichi, perché il sensei mi ha detto di curare bene il fermo.
- panca piana

- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg). Andati, anche con un fermo visibile, credo! Ma siccome, rivedendolo, il fermo non mi piaceva molto, l'ho rifatta.
- 4x86.1% (93 kg). Andata meglio.
Recupero 60"

Video delle serie con 66, 90 e 93 kg, e anche la ripetizione:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 3x15x80 kg, 2x15x60 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"
Video della terza serie:

Mi sono dimenticato di togliermi le scarpe... Va be', meno male che il carico non era alto.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

- spin-bike 18 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3":

- 4x53 kg, 4x63 kg, 4x73 kg, 4x6x83 kg.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15.
- spin-bike 5 minuti... non ho fatto in tempo a farne 15. Nel pomeriggio.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

Torniamo ai carichi standard e vediamo se mi dà fastidi al ginocchio destro domani.
- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg. Aumento a 110 kg per vedere se mi dà problemi alle ginocchia, domani.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 7 kg
Rec. 60” (max giri)

Come suggerito dal sensei, oggi proviamo a fare i push-up fuori circuito, ma con un giubbotto zavorrato, un giubbotto di 20 kg, acquistato dietro suggerimento del mitico Corvette (grazie, Corvette!):
- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 20, 15, 12, 12, 12 ripetizioni.
È stato pesante, ma meno faticoso mentalmente.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Ho aunebtato di 1 kg i carichi
- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (94 kg). Andata. Mi sembra che il fermo fosse netto. Non registrato... lo rifaccio!
- 4x87% (94 kg). Ok. Non netto come prima, purtroppo.
Recupero 60"

Video serie con 86, 91 e 94 kg:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 3x15x80 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"
Video prima serie con 100 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 (fallita l'ultima ripetizione!) kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 18 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

a me i fermi sembrano comunque assolutamente netti

[Romulano]

a me i fermi sembrano comunque assolutamente netti

Grazie Doc.
Questo è di incoraggiamento.

[MrDoc]

Avercene di panche così solide!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi sarebbe giorno di riposo, ma ho voluto comunque fare qualcosina.

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- addominali ab-wheel 5x15.
Video ultima serie:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg. Rec. 60".
- spin-bike 20 minuti.

Buona serata a tutti.