* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

15-04-2020 - MERCOLEDI

Week 4 - Giorno 3 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
12 x 5 x 90kg

Ottimo, oggi ero veramente stanco e stravolto, digerivo e sbadigliavo tutto il workout svogliato.
Ma ho chiuso cmq un 60 reps di Panca con 90kg (in programma doveva essere un 7x5)
Margine.

Domani gg di scarico.

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17-04-2020 - VENERDI

Week 4 - Giorno 4 - PANCA

Oggi ero un pò stanco quindi inverto il gg di stacco, e oggi faccio quello di panca.

PANCA PIANA - REC 2
20 x 4 x 95kg (Dovevo fare 8 set)

Ottimo.

In meno di una settimana, di panca ho fatto:

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)

TOT: 19120 kg in 5 gg, e manca il gg di triple.
Poi dalla settimana successiva aumento i kg.

I prossimi 2 allena saranno uno di Stacco e uno di Squat.

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19-04-2020 - DOMENICA

Week 4 - Giorno 5 - PANCA

Oggi come l'ultima un pò stanco quindi faccio l'ultimo wo settimanale di panca, dato che ho una malattia per la panca,
e cosi ho la testa libera per i 2 prox wo di stacco/squat, prima di riprendere la panca

PANCA PIANA - REC 2
20 x 3 x 100kg (Dovevo fare 10set)

Tranquilli, ultimo set feci anche 4 reps, ma avevo margine...
Ottimo.
Direi che ormai per il SNC questi carichi e volumi sono da stretching.
Prox week arriva la parte due e la parte dura, aumento i carichi.

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)
19 aprile - 20 x 3 x 100kg (60 reps - TON: 6000kg)

TOT: 25120 kg in 7 gg.

Ok, ormai il SNC è stato addestrato a recuperare in casi estremi

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Dimenticavo, se vi va di seguirmi su: https://www.instagram.com/_tiafitness_/
Ora non lo sto mantenendo tanto, ma se crescono i follower carico video, lezioni, e tutto... e magari live.

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20-03-2020 - LUNEDI
Week 4 - Giorno 6 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2' - Tutto NO cinta
4x4 x 135kg (+5kg)
2 x 155kg (+5kg)
170 sentiti pesanti rispetto allo scorso wo, non li conto (lo scorso wo lo feci 11gg fa, troppo in la, ora mi cerco qualche cosa di più carino su 2xweek e un pò più voluminoso)
14 x 135kg (+5kg e +6 reps)


Gli incrementi, sono dallo scorso wo.

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22-03-2020 - MERCOLEDI
Week 4 - Giorno 7 - SQUAT

SQUAT - REC 60/120''
3x125kg
2x130kg

Qui avrei dovuto fare un 5x1 x 135 ma:
1x135kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
2x1 x 140kg

HIGH BAR CULO NEL PAVIMENTO
4x5 x 110kg - NO Cinta
10 x 110kg (AMRAP - LowBar + Cinta)

Non troppo pesanti nemmeno il peso 2BW+ during the wo (Non è di certo un massimale)
Ma cmq per me sotto i 2,5 x BW (RAW chiaramente) non è uno Squat serio.
Con oggi ho finito sta settimana di wo. (Spalmata su più di 7gg)

Ora continuo con questo schema di Squat e Panca tenuto finora e introduco uno stacco 2 x week.
Devo pensare come organizzare le giornate.

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24-04-2020 - SABATO

Modifico la programmazione di Stacco...
Quindi "nuovo programma" per quanto riguarda la combinazione dei 3 Big diciamo...

Week 1 - Giorno 1 - PANCA + STACCO

PANCA PIANA - REC 2
Aumento di 5kg, rispetto al corrispettivo wo di settimana scorsa su 6 reps.
10 x 6 x 90kg (Dovevo fare 6 set)
Ottimo.

STACCO DA TERRA SUMO - NO cinta
Siccome sto provando lo Smolov di Panca (per di più maggiorato nel volume), si lo so, non reggerò e mi brucerò ma son felice cosi
e per di più tengo alto anche lo Squat (Anche se dovrei fare mantenimento sul resto degli esercizi se si fa già uno Smolov),
per lo Stacco, provo a tenerlo medio/leggero, cioè a usare un peso che di testa non mi pesa, e lo farei anche da infortunato e malato.
5x90kg
4x110kg
2x3 x 125kg
10x2 x 140kg (Ultimo set 5 reps) - REC 60''

Vediamo che combinerò...

[Ghost86]

Scusate le date, il wo di sopra del 24 era di venerdi, non di sabato come ho scritto, colpa dei "copia incolla" dei wo precedenti

25-04-2020 - SABATO
RST

26-04-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 2 - PANCA + CAZZEGGIO

PANCA PIANA - REC 2
8x5 x 94kg (Penultimo set ho fatto 7 reps per vedere un pò il margine)

NEGATIVE DI TRAZIONI SEMISUPINE CON SOVRACCARICO - RST pochi sec
Secondi contati all'orologio, reali.
15 sec x 5kg
15 sec x 10kg
15 sec x 15kg
15 sec x 20kg
10 sec x 30kg
5 sec x 40kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
5x26kg
2x5 x 30kg

CURL 1 ARM PREACHER SU INCLINATA (Tricipite in appoggio su inclinata) CON ELASTICO ROSSO (Misurata trazione con dinamometro, 20kg in contrazione)
3x5/6

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
3x30kg
4x3 x 34kg
4x30kg
5x26kg

[Ghost86]

27-03-2020 - LUNEDI
Week 1 - Giorno 3 - SQUAT

SQUAT
3x130kg
2x135kg
3x1 x 140kg
3x140kg

HIGH BAR SQUAT CULO NEL PAVIMENTO
4x4 x 115kg

Top, domani scarico.

[Ghost86]

30-04-2020 - GIOVEDI
Week 1 - Giorno 4 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
8x4 x 98kg

Oggi più pesanti del solito, sarà per lo scorso wo di Negative Ultraslow fino a 40kg di sovraccarico nelle Trazioni che mi han dilaniato il dorso.
Fino a ieri praticamente avevo DOMS ovunque anche per ogni micromovimento, anche sui biceps (per il lavoro a cedimento fatto dopo le negative). Sembrava avessi lividi ovunque.
Per di più svogliato, beh, mi consola il fatto che almeno sti carichi ormai si fanno anche nelle peggiori condizioni.