In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

wo del 14/4

squat (mav3 a salire, backoff di volume a scendere)
3x50 2''
3x60 2''
3x70 2''
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
2x3x130
5x120
6x110
8x100

panca piana (mav5 a salire, backoff voluminoso a scendere)
5x50 3''
5x60 2''
5x70 2''
2x5x80 2''
6x75 2''
8x70 2''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+16 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 16/4

panca piana (mav3 doppio)
3x50 3''
3x55 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 3''
3x75 2''
3x80 2''
3x85
2x3x90kg 1'30 pr sulle 3 reps
3x85 2''
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70kg 5''

stacco sumo (mav5 doppio)
5x80
5x110
5x130
5x140
5x150
2x5x155kg 60''
5x150
5x140
5x130

rematore bilanciere presa supina (70kg) + crunch sospeso + salti corda
3x8+15+120 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico
bw 82kg, bf 12%
carichi in costante e lento miglioramento, dieta ipercalorica iperproteica, buon periodo grazie anche al "riposo" dal lavoro

[SeNsHi]

workout del 17/4

squat
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80

panca piana
4x50 3''
3x70 2''
5x5x80kg 1'30

trazioni neutre + crunch in sospensione + plank
3x8+15+60'' 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 20/4

workout lungo dopo 2 giorni di riposo forzato a causa di diversi impegni

panca piana
4x50 3''
4x60 3''
3x70 2''
3x75 2''
2x80 2''
2x85 2''
1x90
1x95
1x100kg bruttina, panca non eccellente oggi
2x90 2''
3x85 2''
5x80 2''
6x75 2''
6x70 2''
8x65 2''

squat
5x50 2''
3x70
3x90
3x110
3x120
3x130
5x120
6x110

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
3x165

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 21/4

cotto dal workout del giorno precedente, ho effettuato un wo di scarico e volume

squat
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x80
3x90
3x100
3x110
3x100
3x90
3x80

panca piana
(mav6 doppio)
6x50 3''
6x55 3''
6x60 3''
6x65 2''
6x70 2''
2x6x75 2'' 60''
6x70 2''
3x6x65kg 2'' 60''

dip anelli + trazioni neutre + crunch in sospensione +plank dinamico
2x8+8+15+40 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout totalmente metabolico e dinamico, per ricaricare un po' il s.n.c. e migliorare il condizionamento generale

burpees
3x10 60''

manmaker 2kb da 24kg
3x6 1'30 duri, ma chiusi

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60'' easy ormai, posso aumentare una rep a tutti i segmenti dell'esrcizio

trazioni supine + crunch in sospensione + plank dinamico
3x8+15+30 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

stacco sumo
5x80
5x90
5x110
2x3x130
3x140
3x150
3x3x165kg 60''
3x155kg
5x150

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 5''
3x75 3''
3x80 3''
3x85
2x3x90kg 1'30
3x85
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70 5'' 60''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico