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[Ghost86]

01-04-2020 - MERCOLEDI
Week 3 - Giorno 1: PANCA

PANCA PIANA - REC 90'
3x3 x 100kg
3x3 x 104kg
3x2 x 106kg

Oggi avevo un fastidio alla spalla, sicuramente dovuto al poco riscaldamento e al lavoro fatto fino adesso.
Quindi una m***** ahah, obiettivo per considerarlo un buon wo, è salire a fare tutte le triple con 106kg. (Cmq è già più di quello in programma, io arrotondo cmq sempre per eccesso )

PANCA PIANA DELOADING - REC 60'' - 2 Elastici viola, siamo sui -30kg al petto
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg
10x100kg

BANDS REVERSE BENCH ROW su panca piana - 2 Elastici viola, con bilanc che tiro al petto e tengo fermo in contrazione strizzando il dorso.
5 x 15 secondi - Micidiale

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE - REC 60''
8x8 x 25kg

CURL EZ BAR FAT GRIPZ - REC 60'' - Presa stretta, siamo a 25cm, negative controllate
8/8/8/6/6/4/4 x 26kg - Devastanti

PANCA PIANA - Fermi lunghi. Mi sa che la panca pesante la devo mettere a fine allena, la sento più facile con tt il blocco dell upperbody in pump indecente ahah...
Le braccia e il dorso gonfio mi facevano da maglia da Panca in discesa.

1x70kg - Fermo petto 10 secondi
1x80kg - Fermo petto 8 secondi
1x90kg - Fermo petto 6 secondi
1x100kg - Fermo petto 4 secondi
1x104kg - Normali
1x106kg - Normali

Cmq dai prossimi allena di panca, metto un esercizio di riascladamento/pump all'inizio. Magari delle spinte manubri leggere... non nell'ottica di prestancare, ma di attivare/pompare un po...

[Ghost86]

03-04-2020 - VENERDI
Week 3 - Giorno 2: SQUAT

Oggi top forma, sentivo gambe piene, dure...
Tantè che facevo warmup fino a 90kg molleggiando in buca... Tanto il peso faceva difficoltà a scendere

SQUAT - Cinta - REC 2'
4x2 x 126kg (il rispettivo wo della scorsa week, erano triple con 116kg)
7 x 126kg - AMRAP (che è il 90% del carico che avevo preso come MAX, ultra-margine)

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - (Culo nel pavimento) NO Cinta - REC 60''
ormai 1 secondo di fermo era veramente sotto-allenante. Aumento i fermi, oltre ad aumentare il carico. (il rispettivo wo della scorsa week, erano doppie con 100kg)
10x1 x 106kg - Fermo in buca 3 secondi.
+ 1x110kg (Cinta) - Fermo in buca 10 secondi. TOP
+ 1x120kg (Cinta) - Fermo in buca 5 secondi. TOP

Ultraultramargine

[Ghost86]

04-04-2020 - SABATO
Extra wo

Oggi Extra
PANCA
10 x 3/4 x 100kg facendo prove con nuovo setup, per migliorare ancora tecnica ecc....

Discorso semplice, se non fai 2BW di Panca è perchè la tua tecnica fa cagare...

[Ghost86]

05-04-2020 - DOMENICA
Extra wo

Siccome non soddisfatto da ieri....Oggi ancora Extra

PANCA
12 x 3/4 x 98kg facendo prove con nuovo setup (45 reps)
+ 7x1 x 100kg fermo petto 3 secondi

Si, un pò ho trovato il nuovo setup che mi aggrada...
Ma anche se tra ieri e oggi ho fatto un 80ina di ripetizioni con 100kg non sono soddisfatto.

Dopotutto i 100kg non devo proprio sentirli, se punto ai 2BW di panca

Prossimo acquisto panca regolare, flat, nuda e cruda.

Bon da ora riprendo il mio programma solito...

[Ghost86]

06-04-2020 - LUNEDI
Extra wo

Come non detto... altro extra wo

PANCA
7/5/5 x 100kg (Credo nemmeno mai fatto 7 reps con 100kg, le ho fatte oggi tra l'altro con in corpo le 80 reps dei 2 gg prima, e pieno di doms, e provando nuovi setup)
5x1 x 110kg

Ancora un pò di prove tecniche...Tra l'altro oggi senza gomitiere...
100 reps con 100kg in 3 gg, ma non son soddisfatto
Cmq mi son rotto il *****, avrò in corpo tossine radioattive ormai

Domani scarico totale.
Poi ho un wo di Stacco.
Poi ho un wo di Squat.
Poi riparto, con Panca, ma cambio programma, perchè quello fatto nelle ultime 2 week non mi ha entusiasmato perchè era un 2xweek (Troppo poco per me).

[sbiego]

Numeretto spediscimi un po delle tue tossine! A prescindere dai carichi, per me i tuoi volumi sono irraggiungibile.

Ma che te magni?

[emoji123][emoji123][emoji123]

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[Ghost86]

Numeretto spediscimi un po delle tue tossine! A prescindere dai carichi, per me i tuoi volumi sono irraggiungibile.

Ma che te magni?

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eheh thx... si diciamo che sul volume o frequenza elevati mi trovo bene.
Anzi, sentivo più facili i 100kg fatti in sti 3 gg... piuttosto che durante il 2xweek...

[Ghost86]

08-04-2020 - MERCOLEDI
Si confermo, ormai è MALATTIA.
Solo un giorno di riposo (ieri)...
Oggi avrei dovuto fare il wo di stacco, e poi il wo di squat, prima di iniziare il nuovo di panca...
Ma...
Inizio con il primo wo di Panca nuovo.

PANCA
2x5 x 85kg
5x10 x 85kg (Dovevo fare solo un 1 x AMRAP, giuro poi non strafaccio, ero ancora in fissa sulle prove dei setup)
Ok, ora son (un po, mai troppo ) soddisfatto del setup (spostando panca, invertendo panca, provando rialzi, togliendo rialzi...) (dopo 100 reps x 100kg e un 60 reps x 85kg )
Ora tiro il freno a mano in Panca...
Cmq la prima week del nuovo programma sarà un 3xweek, e poi la seconda settimana sarà un 5xweek.

[Ghost86]

09-03-2020 - GIOVEDI
Week 3 - Giorno 4 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2'
4x4 x 130kg NO cinta
2 x 150kg NO cinta
2 x 170kg Cinta
8 x 130kg NO cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm) - NO cinta
2x5 x 110kg

STACCHI RUMENI - NO cinta
2x5 x 90kg
5 x 100kg

Tranquillo, senza strafare, contando che cè margine sulla mole di lavoro che posso fare... perchè sono solo a 1xweek di stacco. Ma per ora tengo cosi...

[Ghost86]

11-04-2020 - SABATO

Week 3 - Giorno 5 - SQUAT

Oggi ho alzato i carichi, perchè va bene allenarsi con buffer, ma non deallenarsi

SQUAT - REC 90/120'' - Cinta
2x130kg
2x134kg
2x138kg
2x142kg

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 90/120'' - NO Cinta, ultraverticale, e culo nel pavimento.
6/6/6/10 x 100kg

Ultima a 10 reps perchè era troppo light...

[Ghost86]

12-04-2020 - DOMENICA

Week 4 - Giorno 1 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
12x6 x 85kg

[Ghost86]

13-04-2020 - LUNEDI

Week 4 - Giorno 2 - SQUAT

Dopo solo 1 gg di recupero dall'ultimo wo di squat...
Ancora Squat.
Da oggi uso pesi ricalibrati con 1RM +10kg

SQUAT - REC 2'
3 x 124kg - NO cinta
2 x 124kg - NO cinta
4x1 x 130kg - NO cinta
6 x 130kg - CINTA - AMRAP non spinto

HIGH BAR SQUAT CULO NEL PAVIMENTO - NO cinta
6x5 x 110kg

Margine.
Domani gg di scarico.

[Ghost86]

15-04-2020 - MERCOLEDI

Week 4 - Giorno 3 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
12 x 5 x 90kg

Ottimo, oggi ero veramente stanco e stravolto, digerivo e sbadigliavo tutto il workout svogliato.
Ma ho chiuso cmq un 60 reps di Panca con 90kg (in programma doveva essere un 7x5)
Margine.

Domani gg di scarico.

[Ghost86]

17-04-2020 - VENERDI

Week 4 - Giorno 4 - PANCA

Oggi ero un pò stanco quindi inverto il gg di stacco, e oggi faccio quello di panca.

PANCA PIANA - REC 2
20 x 4 x 95kg (Dovevo fare 8 set)

Ottimo.

In meno di una settimana, di panca ho fatto:

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)

TOT: 19120 kg in 5 gg, e manca il gg di triple.
Poi dalla settimana successiva aumento i kg.

I prossimi 2 allena saranno uno di Stacco e uno di Squat.

[Ghost86]

19-04-2020 - DOMENICA

Week 4 - Giorno 5 - PANCA

Oggi come l'ultima un pò stanco quindi faccio l'ultimo wo settimanale di panca, dato che ho una malattia per la panca,
e cosi ho la testa libera per i 2 prox wo di stacco/squat, prima di riprendere la panca

PANCA PIANA - REC 2
20 x 3 x 100kg (Dovevo fare 10set)

Tranquilli, ultimo set feci anche 4 reps, ma avevo margine...
Ottimo.
Direi che ormai per il SNC questi carichi e volumi sono da stretching.
Prox week arriva la parte due e la parte dura, aumento i carichi.

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)
19 aprile - 20 x 3 x 100kg (60 reps - TON: 6000kg)

TOT: 25120 kg in 7 gg.

Ok, ormai il SNC è stato addestrato a recuperare in casi estremi