* 123456789 è tornato *

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11-04-2020 - SABATO

Week 3 - Giorno 5 - SQUAT

Oggi ho alzato i carichi, perchè va bene allenarsi con buffer, ma non deallenarsi

SQUAT - REC 90/120'' - Cinta
2x130kg
2x134kg
2x138kg
2x142kg

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 90/120'' - NO Cinta, ultraverticale, e culo nel pavimento.
6/6/6/10 x 100kg

Ultima a 10 reps perchè era troppo light...

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12-04-2020 - DOMENICA

Week 4 - Giorno 1 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
12x6 x 85kg

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13-04-2020 - LUNEDI

Week 4 - Giorno 2 - SQUAT

Dopo solo 1 gg di recupero dall'ultimo wo di squat...
Ancora Squat.
Da oggi uso pesi ricalibrati con 1RM +10kg

SQUAT - REC 2'
3 x 124kg - NO cinta
2 x 124kg - NO cinta
4x1 x 130kg - NO cinta
6 x 130kg - CINTA - AMRAP non spinto

HIGH BAR SQUAT CULO NEL PAVIMENTO - NO cinta
6x5 x 110kg

Margine.
Domani gg di scarico.

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15-04-2020 - MERCOLEDI

Week 4 - Giorno 3 - PANCA

PANCA PIANA - REC 2
12 x 5 x 90kg

Ottimo, oggi ero veramente stanco e stravolto, digerivo e sbadigliavo tutto il workout svogliato.
Ma ho chiuso cmq un 60 reps di Panca con 90kg (in programma doveva essere un 7x5)
Margine.

Domani gg di scarico.

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17-04-2020 - VENERDI

Week 4 - Giorno 4 - PANCA

Oggi ero un pò stanco quindi inverto il gg di stacco, e oggi faccio quello di panca.

PANCA PIANA - REC 2
20 x 4 x 95kg (Dovevo fare 8 set)

Ottimo.

In meno di una settimana, di panca ho fatto:

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)

TOT: 19120 kg in 5 gg, e manca il gg di triple.
Poi dalla settimana successiva aumento i kg.

I prossimi 2 allena saranno uno di Stacco e uno di Squat.

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19-04-2020 - DOMENICA

Week 4 - Giorno 5 - PANCA

Oggi come l'ultima un pò stanco quindi faccio l'ultimo wo settimanale di panca, dato che ho una malattia per la panca,
e cosi ho la testa libera per i 2 prox wo di stacco/squat, prima di riprendere la panca

PANCA PIANA - REC 2
20 x 3 x 100kg (Dovevo fare 10set)

Tranquilli, ultimo set feci anche 4 reps, ma avevo margine...
Ottimo.
Direi che ormai per il SNC questi carichi e volumi sono da stretching.
Prox week arriva la parte due e la parte dura, aumento i carichi.

12 aprile - 12 x 6 x 85kg (72 reps - TON: 6120kg)
15 aprile - 12 x 5 x 90kg (60 reps - TON: 5400kg)
17 aprile - 20 x 4 x 95kg (80 reps - TON: 7600kg)
19 aprile - 20 x 3 x 100kg (60 reps - TON: 6000kg)

TOT: 25120 kg in 7 gg.

Ok, ormai il SNC è stato addestrato a recuperare in casi estremi

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Dimenticavo, se vi va di seguirmi su: https://www.instagram.com/_tiafitness_/
Ora non lo sto mantenendo tanto, ma se crescono i follower carico video, lezioni, e tutto... e magari live.

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20-03-2020 - LUNEDI
Week 4 - Giorno 6 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2' - Tutto NO cinta
4x4 x 135kg (+5kg)
2 x 155kg (+5kg)
170 sentiti pesanti rispetto allo scorso wo, non li conto (lo scorso wo lo feci 11gg fa, troppo in la, ora mi cerco qualche cosa di più carino su 2xweek e un pò più voluminoso)
14 x 135kg (+5kg e +6 reps)


Gli incrementi, sono dallo scorso wo.

[Ghost86]

24-04-2020 - SABATO

Modifico la programmazione di Stacco...
Quindi "nuovo programma" per quanto riguarda la combinazione dei 3 Big diciamo...

Week 1 - Giorno 1 - PANCA + STACCO

PANCA PIANA - REC 2
Aumento di 5kg, rispetto al corrispettivo wo di settimana scorsa su 6 reps.
10 x 6 x 90kg (Dovevo fare 6 set)
Ottimo.

STACCO DA TERRA SUMO - NO cinta
Siccome sto provando lo Smolov di Panca (per di più maggiorato nel volume), si lo so, non reggerò e mi brucerò ma son felice cosi
e per di più tengo alto anche lo Squat (Anche se dovrei fare mantenimento sul resto degli esercizi se si fa già uno Smolov),
per lo Stacco, provo a tenerlo medio/leggero, cioè a usare un peso che di testa non mi pesa, e lo farei anche da infortunato e malato.
5x90kg
4x110kg
2x3 x 125kg
10x2 x 140kg (Ultimo set 5 reps) - REC 60''

Vediamo che combinerò...