panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x70 2''
2x80 2''
1x85 2''
1x95
1x100
2x1x90kg 2'' 60''

squat (mav5 doppio)
5x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x100
5x90
5x80
5x70

dip anelli + trazioni supine + salti corda
3x8+8+100 60''

stretching, foam roller, rotatori elastico