Diario di Romulano

[Romulano]

Quelle poche volte che uso quella stessa panca mi chiedo come tu possa usarla tutti i giorni, a me verrebbe un nervoso con le scapole che si infilano nel buco

Sì, non è proprio una panca ottimale, ma finora non mi dà un fastidio eccessivo. Purtroppo non è nemmeno facile rimpiazzarla con una più adatta, a causa del fatto che il rack in basso ha la struttura con le carrucole


quindi non tutte le panche sono adatte.
Se noti sono anche costretto a legare i cavi alla sbarra verticale per potermi posizionare correttamente quando faccio la panca. Questo è uno dei difetti del rack, l'altro è che sono costretto a togliere i pesi dalle due sbarre superiori della rastrelliera, quando faccio la panca, altrimenti non posso muovere il bilanciere...
Credo che l'attuale modello di rack in vendita abbia risolto il problema.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg. Ultima ripetizione dura, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg). Mi fermo a 3 ripetizioni, sento la zona lombare stanca...
- 6x80.7% (100 kg) Questi invece fatti agevolmente
- 4x80.7% (100 kg) E questi anche
Recupero 30" (!)

Video della serie con 77 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg. Carichi bassi per via del ginocchio. Oggi non mi ha dato che leggeri fastidi, con questo peso.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 6 kg
- pushup stretti x max, fatte 34, 32, 31, 31, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo.

Allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Siccome oggi mi sento più riposato, aumento di 1 kg tutti i carichi , anche quello aggiuntivo con 92 kg.
- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg. +1 ). Andato
Sento che oggi forse posso fare qualche tentativo:
- 4x90.7% (98 kg)
- 2x97.2% (105 kg) Andati!. A questo punto ci voglio provare:
- 1x101.9% (110 kg new PR )
- 1x103.7% (112 kg FAIL)
Recupero 60"

Video serie con 57, 90, 98 e 105 kg:


Video con 110 e 112 kg:


So che l'alzata con 110 kg non è proprio regolamentare, da gara, ma considerando un po' il timore e che l'ho anche fatta dopo tutte le altre serie. penso di poter dire che ormai la paura dei 108 kg che mi perseguitano di più di un anno, non c'è più!

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 6x8x80 kg. Rec. 30".
Con gli stacchi rumeni mi tengo leggero, ho qualche leggero fastidio alla zona lombare.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 29, 29, 29 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera Stretching.