Buonasera.
Ieri riposo. Infatti ho fatto giusto
Sera
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata
- tricipiti con elastico, 5x20, massima tensione.
- pallina da tennis

Ecco invece l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg (aumentato di 1 kg )
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 lg, 4x20x80 kg. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
- stacco da terra:
- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg)
- 4x80.7% (100 kg) Rec. 30" (!)
Niente video, anche perché c'era poco recupero tra le serie. Abbastanza faticoso, ma si fa.

- circuito, 5 giri :
- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 90 kg, 90 kg. Abbasso il carico per il dolore al ginocchio destro
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 33, 32, 31, 32, 30 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)
Video serie con quad-bar con 100 kg:


Stasera stretching e forse addominali.

Buona serata a tutti.