Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Infatti ho fatto giusto
Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

- tricipiti con elastico, 5x20, massima tensione.
- pallina da tennis

Ecco invece l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg (aumentato di 1 kg )
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 lg, 4x20x80 kg. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg)
- 4x80.7% (100 kg) Rec. 30" (!)

Niente video, anche perché c'era poco recupero tra le serie. Abbastanza faticoso, ma si fa.

- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 90 kg, 90 kg. Abbasso il carico per il dolore al ginocchio destro
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 33, 32, 31, 32, 30 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Video serie con quad-bar con 100 kg:


Stasera stretching e forse addominali.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Aumento i carichi di 1 kg. Tranne l'ultima serie, quella con 92 kg.
- 8x51.9% (56 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x60.2% (65 kg)
- 10x65.7% (71 kg)
- 8x70.4% (76 kg)
- 6x77.8% (84 kg)
- 4x82.4%(89 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Ok ( )
Recupero 60"

Video serie con 65 e 89 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 5x8x100 kg. Rec. 30". Purtroppo ancora devo limitare a 100 kg, se va bene...

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 63, 63, 63 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 28, 28, 28 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60"

Stasera stretching.