Caro diario...

[lucaaa97]

Buon anno a tutti! Sperando che la situazione piano piano migliori, ma comunque nel peggiore dei casi staremo a casa ad allenarci :-)

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[DadoL]

Buon anno a tutti! Sperando che la situazione piano piano migliori, ma comunque nel peggiore dei casi staremo a casa ad allenarci :-)

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Auguri!!

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[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 01/01/2020

Stacco 6 x 6 (98kg)
Panca 3 x 3-2-1 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (62kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (8kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Hammer Curl 4 x 8 (10kg)
Crunch 2 x 25
Sit up panca declinata 3 x 15 (+10kg)

Primo allenamento dell'anno andato bene. Alzate posteriori aumentate da 10 a 12 reps. Nello stacco mi sono concentrato sulle ginocchia flesse. Ecco i video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/F75L99p6CHU (il video è in elaborazione per violazione del copyright, colpa della radio accesa, non so quanto ci mette a togliere l'audio)
Stacco sere 4: https://youtu.be/fDPi--zeYfQ

Panca 3 x 60kg: https://youtu.be/uE5ZB6VdyUo
Panca 2 x 66kg: https://youtu.be/RqgCfTbEAdk
Panca 1x 71kg: https://youtu.be/S-jD442GwcA

[MrDoc]

Stacco meglio il primo video del secondo, nel secondo tendi a ricadere un po nello stesso errore di non estendere del tutto le ginocchia , nel primo si vede che lavori per correggerti

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 02/01/2021

Military 6 x 6 (38kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 3-2-1 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x
Pulley 4 x 10 (70kg)
Push down tricpiti 4 x 8 (40kg)
Skull crusher 4 x 8 (10kg)
Curl 4 x 8 (12kg)
Calf manubri 4 x Max (22kg)

Il rematore con manubri l'ho sostituito con il pulley al cavo basso perchè non mi convinceva. Nei giorni in cui faccio il rematore con il bilanciere sento lavorare bene la schiena, con i manubri sono scomodo, anche perchè per caricare abbastanza devo usare i dischi grandi e sono ingombranti quindi mi trovo scomodo a portare su i gomiti. Comunque mi sono trovato molto bene, la schiena ce l'ho in fiamme ora, soprattutto la parte alta, cosa dovuta molto probabilmente al cambio dello stimolo, infatti non mi era mai venuto in mente di farlo prima pur avendo questo macchinario multifunzione abbastanza inutile se non per pochi esercizi.

Ecco i video dello Squat:

Squat 3 x 74kg: https://youtu.be/AObFdCUJJcU
Squat 2 x 81kg: https://youtu.be/F5v4Ab-nfX0
Squat 1 x 86kg: https://youtu.be/yar7rCFVh4c

[lucaaa97]

Dopo aver avuto qualche svarione nello stacco le prime volte mi ero informato un po' sulla respirazione e ci sto abbastanza attento, infatti la manovra di Valsalva già le metto in pratica bene o male. Ovviamente non in modo marcatissimo anche perché per adesso non sollevo grossi carichi (come i tuoi ad esempio). Comunque la settimana prossima quando faccio ancora un 6x6 pesante proverò a usare la cintura nel modo in cui hai detto tu

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[lucaaa97]

Oggi ho fatto una corsa, niente di che, mezz'ora. Già rispetto a 3 giorni fa ho recuperato il fiato che avevo prima, ho fatto bene a riprendere un po' di cardio

[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 07/01/2021

Stacco 6 x 6 (101kg)
Panca 3 x 4-3-2 (60kg-66kg-71kg)
Panca manubri 45° 4 x 8 (20kg)
Rematore 6 x 6 (63kg)
Alzate posteriori 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer Curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Allenamento andato bene. Oggi sentivo di avere più forza del solito, chissà se è la creatina che comincia a fare effetto o mezza tavoletta di cioccolato fondente che ho mangiato mentre studiavo hahaha Scherzi a parte sarà il merito della buona programmazione. Di solito i complementari li aumento un po' a sentimento molto lentamente, mentre nelle ultime due settimane ho progredito in tutti tranne i curl.
Nelle alzate posteriori ho aumentato ancora perchè cominciavano ad essere leggere e sono passato da 4 x 12 (8kg) a 4 x 10 (10kg), completate comunque con una buona esecuzione e senza particolari problemi.
Nella panca ho fatto meno fatica delle altre volte pur essendo aumentate le reps, infatti nella terza serie ho prolungato anche il fermo al petto per aumentare un po' la difficoltà.

Video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/J5FhOvvs2kA
Stacco serie 4: https://youtu.be/LjM29sUcowU
Stacco serie 6: https://youtu.be/qXJ2nuBlYeM

Panca serie 2
4 x 60kg: https://youtu.be/zmx_mUP1zlM
3 x 66kg: https://youtu.be/VH1A1NFVgrM
2 x 71kg: https://youtu.be/iSblhzGt9c4

Panca serie 3 (fermo più lungo)
3 x 66kg: https://youtu.be/TLW3ZB2uZbQ
2 x 71kg: https://youtu.be/LUU0EirU528

[MrDoc]

Stai correggendo bene lo Stacco, le prime due ripetizioni del terzo video sono tra le migliori, in qualche ripetizione invece sei un po frettoloso e spezzi il movimento, estendi prima le gambe epoi la schiena, ma non fari condizionare, stai lavorando bene, ancora un po di pratica e ne esce un squat bello.

Notevole come pulizia di esecuzione la doppia di panca con 71 con fermo lungo.

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 09/01/2021
Military 6 x 6 (40kg)
Alzate frontali 4 x 10 (10kg)
Squat 3 x 4-3-2 (74kg-81kg-86kg)
Affondi manubri 4 x 10 (10kg)
Trazioni 3" 4 x 3
Pulley 4 x 10 (90kg)
Skull crusher 4 x 10 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto bene, military fatta senza problemi. Le alzate frontali stanno diventando leggere quindi la settimana prossima aumento. Squat mi sembra andare bene. Ho preso 1kg e mezzo nelle ultime due settimane, probabilmente la "famosa" ritenzione idrica data dalla creatina.

Video squat (serie 2):

4 x 74kg: https://youtu.be/iR1MkpJ9AEE
3 x 81kg: https://youtu.be/guTlw_fWpBc
2 x 86kg: https://youtu.be/-AKbjFfvDSw

[lucaaa97]

Oggi a malincuore salto l'allenamento. Nel senso che lo sposto a domani e gli altri due li farò sabato e domenica. Stamattina mi hanno estratto un dente, non hanno parlato di evitare sforzi o altro ma preferisco aspettare almeno un giorno per far passare il leggero fastidio ed evitare che sanguini di nuovo. Inoltre non ho mangiato a sufficenza oggi a pranzo per via del dolore quindi oggi mi riposo, stasera mangio come si deve e domani mi alleno

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[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 21/01/2021

Squat 6 x 2 (84kg) 12345
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca 6 x 4 (69kg) 1234
Military 5 x 10 (34kg)
Alzate laterali 4 x 8
Trazioni 6 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superset]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Allenamento andato molto bene. Nella panca ho toccato il petto con il bilanciere in ogni ripetizione. Anche nella military ho scelto il peso giusto per un 5 x 10, solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie ho fatto fatica. Per alleggerire un po' l'allenamento visto che c'era anche una seduta in più di panca, nelle alzate laterali ho fatto un 4 x 8 invece di fare il solito drop set. Nel pulley ho alzato i kg e diminuito le reps.
Questa cosa del dente mi ha scombussolato un po' la settimana ma la settimana prossima avrò ancora un appuntamento dal dentista quindi per fare queste 4 settimane di intensiva me la gioco un po' con i giorni di riposo senza ragionare in settimane altrimenti mi perdo, basta che non sto più di due giorni di seguito ad allenarmi e più di due senza.

Squat serie 3: https://youtu.be/SQeF4sqcVhY
Squat serie 6: https://youtu.be/KLZHayg5E5c

Panca serie 2: https://youtu.be/kuXc1yL1TWg
Panca serie 4: https://youtu.be/cfk2MWlQtvQ

[MrDoc]

Panca ben fatta.

Squat buono, baricentro ben posizionato, retroverti un po' il bacino, non è un errore di esecuzione però, con il tempo, bisogna cercare di ridurre la retroversione, quello che si deve fare è pensare di spingere il più possibile la pancia tra le gambe in affondo.

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 22/01/2021

Stacco 4,9,6,3,7 (101kg)
Panca tec. 6 x 2 (70kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Rematore 6 x 6 (65kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Hammer Curl 4 x 8 (12kg)
Crunch 3 x 25

Sono riuscito ad allenarmi oggi quindi l'ultimo allenamento di questa settimana lo faccio domenica e poi vedo se riprendere subito lunedì o cominciare da martedì. Piano piano sto migliorando la mia routine di studio/riposo e arrivo a fare l'allenamento con più forze. Oggi è andata bene, stacco e rematore pesantucci. Mi sono scordato di filmare la panca ma tanto il carico è lo stesso di ieri con meno reps, mi sembra di procedere bene anche toccando il petto.

Stacco serie 3: https://youtu.be/tg8QN_tDv8U
Stacco serie 5: https://youtu.be/4Ea7mcjJGPU

[MrDoc]

Parti troppo seduto e spezzi il movimento, prima spingi con le gambe e poi tiri di schiena