Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento 30/06/2022

Leg press
25 x 40kg
20 x 80kg
15 x 120kg
12 x 160kg
9/7 x 200kg
Squat
8 x 40kg
8 x 60kg
3 x 5 (80kg) https://youtube.com/shorts/jOpCOEICI_o (2a serie)
Leg curl
12 x 40kg
12 x 55kg
8 x 60kg
Leg extension
12 x 60/70/80kg

Chest press
15 x 40kg
15 x 50kg
12 x 60kg
9 x 70kg
6 x 80kg
Croci cavo alto
10 x 7,5kg
2 x 8 (10kg)


Finalmente torno a riprendermi in video hahaha Avevo paura di scordarmi come si fa lo squat. Certo che dopo la pressa 80kg di squat sembravano 120.

Il richiamino di petto niente male, mai fatto la chest press come primo esercizio infatti sono riuscito a caricare di più rispetto a prima. Con il giusto setting, come sensazioni sul petto, decisamente meglio della panca. Secondo solo alla panca manubri, per quello che ho provato ora

[PistolPete]

Molto, molto bello.

[lucaaa97]

Allenamento 02/07/2022

Lento manubri seduto
12 x 12kg
10 x 14kg
3 x 8 (16kg)
Lento manubri seduto presa neutra
2 x 8 (10kg)
Alzate laterali seduto
3 x max (5kg)
Alzate posteriori
3 x 12 (6kg)

Curl bicipiti
Pushdown
Curl corda



Allenamento 03/07/2022

Squat
8 x 40kg/60kg
8 x 80kg
3 x 4 (100kg) https://www.youtube.com/shorts/cP47OkhTG3A (2a serie)
80kg x max (9 reps)
Pressa
20 x 40kg
15 x 80kg
12 x 120kg
10 x 160kg
8 x 200kg
Leg extension
20 x 60kg
15 x 70kg
2 x 8 (90kg)

Lat pulldown braccio singolo
10 x 25kg
10 x 35kg
2 x 10 (45kg)
Rematore manubrio
3 x 10 (24kg/26kg/28kg)
Pulley unilaterale
10 x 20kg
2 x 8 (30kg)

Dopo la prima settimana devo dire che non mi dispiace l'approccio. Un po' di preattivazione con leg curl e/o leg extension prima di fare pressa/squat aiutano. Stessa cosa negli altri esercizi

[lucaaa97]

Allenamento 05/07/2022

Smith incline chest press
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
55kg x 6
55kg x 8
47kg x 11

Distensioni manubri (15°)
18kg x 10
20kg x 10
2 x 6 (24kg)
22kg x 8

Peck deck
2 x 10 (35kg), 3 sec. di "squeeze"

Lento manubri seduto
16kg x 10
2 x 6 (18kg)
2 x 10/7 (12kg)

Alzate laterali seduto
3 x 9/8/8 (6kg)

Alzate posteriori panca 30°
3 x 15/13/12 (6kg)



Allenamento 06/07/2022

Pre-attivazione: pulley con elastico
Pulley
10 x 40kg
10 x 50kg
dropset 60kg x 8 + 40kg x 6
8 x 40kg

Lat pulldown braccio singolo
10 x 25kg
10 x 35kg
2 x 8/7 (47kg)

Rematore manubrio
10 x 24kg
10 x 26kg
9 x 28kg
8 x 30kg

Curl
Curl corda al cavo
Pushdown
L-extensions

[lucaaa97]

Allenamento 07/06/2022

Leg press
25 x 40kg
20 x 80kg
15 x 120kg
12 x 160kg
8 x 200kg dropset 120kg x 8
Affondi manubri
3 x 8 (24kg)
Leg extension
12 x 60/70/80/90kg

Chest press
20 x 40kg
18 x 50kg
15 x 60kg
9 x 70kg
6 x 80kg
Croci cavo alto
10 x 7,5kg
2 x 8 (10kg)


Allenamento dell'altro ieri. Tra poco vado in palestra, oggi spalle e braccia, "workout da spiaggia" hahahaha

[lucaaa97]

Mi sono allenato costantemente anche se ultimamente ho perso un po' di grinta tra il caldo, palestra sempre piena nell'orario in cui vado dopo il lavoro ecc
La programmazione attuale la rimando a quando sarò un po' più libero o se cambierò la palestra visto che richiede un accesso completo all'attrezzatura, cosa impossibile e frustrante visto il pienone. Quindi dalla settimana prossima cambio ancora l'allenamento, forse lo farò su 4 giorni invece di 5, sfruttando sabato e domenica dove c'è meno gente + 2 allenamenti in settimana. Ho già comprato una programmazione visto che non ho voglia di scervellarmi e così ho il mio bel file dove scelgo gli esercizi e al resto ci pensa il programma

Devo ancora personalizzarlo ma si presenta così, molto comodo. E' abbastanza autoregolato visto che parla di rpe però è l'approccio che mi abbia dato più risultati ultimamente. Ovviamente ci sono tutte le indicazioni sui vari tipi di progressioni. E' anche possibile modificare il rep range di ogni esercizio quindi più che per il programma in sè l'ho preso per il file visto che da lì uno può sbizzarrirsi e variare da un mesociclo all'altro

[lucaaa97]

Allenamento 01/08/2022

Ho saltato i polpacci, li recupero oggi. Il fatto di avere direttamente a confronto l'allenamento precedente è stimolante per battere i carichi/reps


La settimana prima delle ferie il lavoro è calato e il peso ha ripreso a salire. Per 4 giorni di fila sono sopra 84kg che non toccavo da un po' quindi scoperto il "problema"...al ritorno dalle ferie dovrò mangiare semplicemente di più se voglio fare massa. Per comodità non punterò su un bulk pesante altrimenti dovrei mangiare sempre

[lucaaa97]

Allenamento 04/08/2022

Allenamento andato bene, mi piace l'impostazione della programmazione, poche cose fatte bene. Metto molto focus sul fare ogni ripetizione uguale a quella precedente in modo da escludere ogni compenso e vedere se progredisco veramente. Nella prima settimana giustamente non l'ho messo perchè non avevo il riferimento di allenamento precedenti, ma è possibile inserire la freccia in su o in giù in base a come sia andato l'esercizio quindi se si è aumentato di carico/reps e in base a quello vengono modificati gli allenamenti successivi quindi il file è davvero ben fatto.

[lucaaa97]

Allenamento 05/08/2022

Allenamento di venerdì. Ho ripreso con gli stacchi rumeni. Oggi ho ancora tutti i femorali indolenziti. Ormai la pressa è diventata il mio esercizio principale per le gambe. La seconda ovviamente in un rep range diverso

[lucaaa97]

Allenamento 08/08/2022



Allenamento 09/08/2022


Il peso sale così come le prestazioni. In alcune serie ho abbassato il peso per rimanere nel rep range. La prossima settimana ha un bel volume e un'intensità alta (rpe10) dopodichè ci sarà uno scarico attivo. Anche se già in queste sedute a volte bado meno alle reps in riserva e vado a cedimento, solo perchè sono in ferie e oltre ad allenarmi non faccio altri sforzi quindi posso recuperare bene. Le sensazioni sono comunque buone. L'allenamento di oggi in particolare mi ha cotto quindi credo che lo scarico dopo la settimana prossima abbia un suo perchè

[lucaaa97]

Eccomi. Nella seconda settimana di ferie mi sono fatto prendere dall'ozio e non mi sono allenato per niente hahaha Non mi sono neanche impegnato un granchè nel mangiare quindi giustamente una volta rientrato in palestra i pesi sono calati "mandando all'aria" la progressione che stavo facendo. Poco importa, questa settimana penso solo ad allenarmi, dalla prossima riprendo la programmazione, non da dove l'avevo lasciata ma magari alla settimana prima per vedere se riesco ad eguagliare le prestazioni e riprendere a progredire di nuovo.

Certo che la differenza tra allenarsi da riposato con la palestra vuota e dopo il lavoro e con il pienone c'è e pure parecchia, però finchè non vinco alla lotteria mi devo accontentare hahaha
Tra l'altro sto "sperimentando" un'alimentazione più intuitiva, infatti da lunedì non conto più le kcal e mangio semplicemente a sazietà. Non mangio a catso di cane e peso il cibo ma ormai in questi anni mi sono fatto un po' di occhio quindi anche andando a sensazione mantengo il giusto rapporto tra i vari macros. Ovviamente mi peso tutti i giorni e controllo ancora l'andamento della media. Nella peggiore delle ipotesi dimagrisco e riprendo a contarle, dubito nel opposto visto che faccio fatica a mettere peso quando lavoro. Con le stesse kcal "a riposo" metto 1kg a settimana

[lucaaa97]

Oggi riprendo la programmazione che ho interrotto però da 0. In poche settimane avevo visto già dei risultati ma poi per le ferie ho mollato. Vediamo come va, il peso aumenta

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[lucaaa97]

Allenamento 29/09/2022

Seconda serie squat: https://youtube.com/shorts/_Kzdoqao35M?feature=share

Nell'ultima ripetizione ho avuto fretta sacrificando un po' di profondità ma vabbè

[lucaaa97]

Allenamento 30/09/2022


Allenamento 02/10/2022


La 3a sessione è abbastanza voluminosa, soprattutto quando aumenteranno le serie però non mi dispiace

[lucaaa97]

Allenamento 03/10/2022