* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

23-03-2020 - LUNEDI
Week 1 - Giorno 7 - SQUAT
REC 2'
Oggi pieno di DOMS, il corpo si sta abituando al nuovo carico di lavoro...Ma bisogna imparare a recuperare durante gli allenamenti
Ah, il programma non prevede highbar, fullsquat, e cazzi, sono io che li inserisco per variare e rendere più difficile.
E per martellare sulla variante culo a terra, praticamente come il frontsquat.

Come primi 3 set, dovevo fare un 3x4x110kg di Squat tranquillo...

4x110kg FULL SQUAT HIGH BAR - CINTA
5x110kg SQUAT - NO CINTA
8x110kg SQUAT - CINTA

Un pò di cardio...
2x10 x 80kg - FULL SQUAT HIGH BAR - NO CINTA
15 x 80kg - ARMAP - SQUAT - CINTA

Nonostante i DOMS, son pesi gestibili, anche inserendo varianti e aumentando un pò dopotutto ho usato un max ultrasottostimato, ma va bene cosi...

[Ghost86]

24-03-2020 - MARTEDI
Week 2 - Giorno 1: PANCA

PANCA PIANA - REC 2'
5x3 x 100kg
2x3 x 106kg
4x2 x 106kg

PANCA PIANA SLINGSHOT - REC 90''
5x100kg
5x104kg
5x108kg
5x110kg
5x110kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
2x10 x 30kg
15 x 25kg

PANCA PIANA SPOTO PRESS
2x8 x 70kg
Fatta tutta di DORSO, dopo questi 2 set, avevo il dorso talmente in PUMP peggio di un 10x10 di lat machine..
(Mi fermo a 4 dita dal petto, non è per i tricipiti ma per il dorso, non ha nulla a che vedere con pin press, o board press, dato che di BOARD PRESS 9 cm (EDIT: correggo, erano solo 9cm, ho cercato nel diario il vecchio wo) avevo fatto anche 164kg (132kg + 32kg Chains))

AB WHEEL
2x10

[Ghost86]

25-03-2020 - MERCOLEDI
RST

26-03-2020 - GIOVEDI
Week 2 - Giorno 2: SQUAT
Anche se 6kg in piu dallo scorso nei primi set, e 10kg in più nei paused full squat high bar... oggi leggero.

SQUAT - Cinta - REC 2.30'
3x3 x 116kg
7 x 116kg - AMRAP

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - NO Cinta - REC 45/60'' - Fermo in buca 1 secondo abbondante, veramente light
10x2 x 100kg

Ultima doppia, messa cinta, e fatto nell'ultima rep 6 secondi di fermo (abbondati, contati a milleudo, milledue...)
Margine, margine...

[Ghost86]

27-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 3: PANCA

Aumentato in tutto dal rispettivo wo di settimana scorsa

PANCA PIANA - REC 2' (Scorso 5x5 x 96)
5x4 x 98kg
5 x 100kg

BRIDGE FLOOR PRESS
8x90kg
2x8 x 100kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA - Presa ULTRASTRETTA
2x6 x 50kg
2x6 x 54kg
4 x 60kg
12x50kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA
3x20 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA
10/10/8 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (Ancora)
1x15 x 26+26kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
8x30kg
2x12 x 25kg

SPOTO PRESS PANCA PIANA - Tutta di dorso - Freno il bil in discesa a 4 dita dal petto
8x70kg
6x80kg
4x90kg
10x70kg - Panca normale

Aumentato in tutto, top

[Ghost86]

28-03-2020 - SABATO
RST

29-03-2020 - DOMENICA
Week 2 - Giorno 4 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2'
4x4 x 126kg NO cinta
2 x 146kg NO cinta
2 x 160kg Cinta
15 x 126kg (AMRAP) NO cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm)
3x5 x 116kg

PINS GOODMORNING
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

REMATORE MANUBRI PRONO SU PANCA LEGGERMENTE INCLINATA (Petto in appoggio, manubri a penzoloni (tipo il REMATORE CINESE) con contrazione di picco)
20 x 12+12kg
10 x 16+16kg
10 x 20+20kg
10 x 20+20kg
7 x 20+20kg
5 x 20+20kg

Questi son tosti, dato che di solito non mi risulta pesante il rematore manubrio da terra con 42kg...
Poi siccome è da un pò che non alleno neanche la schiena, io di solito lo allenavo facendo Panca piana (e qualche set di rematori/lat)

Oggi ho fatto anche 100 reps di RACK CHINS - Prona presa stretta, tra una serie e l'altra del rematore precedente.

Questa era una foto di tempo fa, POST ALLENAMENTO di PANCA (e come già detto non allenavo lo stacco da anni e anni e anni), come vedete facendo panca in maniera "quanto meno sensata" va in pump il dorso

[Ghost86]

31-03-2020 - MARTEDI

Week 2 - Giorno 5 - SQUAT

Oggi dovevo fare:

SQUAT LOWBAR: 4x3 x 116kg
SQUAT HIGHBAR: 4x8 x 86kg

Ma ho aumentato sia in ripetizioni che in kg...

SQUAT (LOWBAR standard, quando non specifico HIGHBAR) - REC 90/120'' - Cinta
4 x 116kg
4/4/6 x 120kg (edit e correggo, l'ultimo set erano 6 reps lol...)

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 90/120'' - NO Cinta
3x8 x 90kg
15 x 90kg - Fatto in stile normale Low...

A fiato devastato.
Top.

[Ghost86]

01-04-2020 - MERCOLEDI
Week 3 - Giorno 1: PANCA

PANCA PIANA - REC 90'
3x3 x 100kg
3x3 x 104kg
3x2 x 106kg

Oggi avevo un fastidio alla spalla, sicuramente dovuto al poco riscaldamento e al lavoro fatto fino adesso.
Quindi una m***** ahah, obiettivo per considerarlo un buon wo, è salire a fare tutte le triple con 106kg. (Cmq è già più di quello in programma, io arrotondo cmq sempre per eccesso )

PANCA PIANA DELOADING - REC 60'' - 2 Elastici viola, siamo sui -30kg al petto
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x110kg
10x100kg

BANDS REVERSE BENCH ROW su panca piana - 2 Elastici viola, con bilanc che tiro al petto e tengo fermo in contrazione strizzando il dorso.
5 x 15 secondi - Micidiale

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE - REC 60''
8x8 x 25kg

CURL EZ BAR FAT GRIPZ - REC 60'' - Presa stretta, siamo a 25cm, negative controllate
8/8/8/6/6/4/4 x 26kg - Devastanti

PANCA PIANA - Fermi lunghi. Mi sa che la panca pesante la devo mettere a fine allena, la sento più facile con tt il blocco dell upperbody in pump indecente ahah...
Le braccia e il dorso gonfio mi facevano da maglia da Panca in discesa.

1x70kg - Fermo petto 10 secondi
1x80kg - Fermo petto 8 secondi
1x90kg - Fermo petto 6 secondi
1x100kg - Fermo petto 4 secondi
1x104kg - Normali
1x106kg - Normali

Cmq dai prossimi allena di panca, metto un esercizio di riascladamento/pump all'inizio. Magari delle spinte manubri leggere... non nell'ottica di prestancare, ma di attivare/pompare un po...

[Ghost86]

03-04-2020 - VENERDI
Week 3 - Giorno 2: SQUAT

Oggi top forma, sentivo gambe piene, dure...
Tantè che facevo warmup fino a 90kg molleggiando in buca... Tanto il peso faceva difficoltà a scendere

SQUAT - Cinta - REC 2'
4x2 x 126kg (il rispettivo wo della scorsa week, erano triple con 116kg)
7 x 126kg - AMRAP (che è il 90% del carico che avevo preso come MAX, ultra-margine)

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - (Culo nel pavimento) NO Cinta - REC 60''
ormai 1 secondo di fermo era veramente sotto-allenante. Aumento i fermi, oltre ad aumentare il carico. (il rispettivo wo della scorsa week, erano doppie con 100kg)
10x1 x 106kg - Fermo in buca 3 secondi.
+ 1x110kg (Cinta) - Fermo in buca 10 secondi. TOP
+ 1x120kg (Cinta) - Fermo in buca 5 secondi. TOP

Ultraultramargine

[Ghost86]

09-03-2020 - GIOVEDI
Week 3 - Giorno 4 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2'
4x4 x 130kg NO cinta
2 x 150kg NO cinta
2 x 170kg Cinta
8 x 130kg NO cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm) - NO cinta
2x5 x 110kg

STACCHI RUMENI - NO cinta
2x5 x 90kg
5 x 100kg

Tranquillo, senza strafare, contando che cè margine sulla mole di lavoro che posso fare... perchè sono solo a 1xweek di stacco. Ma per ora tengo cosi...

[Ghost86]

11-04-2020 - SABATO

Week 3 - Giorno 5 - SQUAT

Oggi ho alzato i carichi, perchè va bene allenarsi con buffer, ma non deallenarsi

SQUAT - REC 90/120'' - Cinta
2x130kg
2x134kg
2x138kg
2x142kg

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 90/120'' - NO Cinta, ultraverticale, e culo nel pavimento.
6/6/6/10 x 100kg

Ultima a 10 reps perchè era troppo light...