Diario di Romulano

[Romulano]

Impressionante!
Io non ci riesco neanche con la magia da panca...

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- foam roller schiena e glutei
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 51 kg;
- fatti 4 con 61 kg;
- fatti 4 con 71 kg;
- fatti 4x6x81 kg
Rec. 80".

Video serie con 71 e prima e quarta di quelle con 81 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"
Poi ho voluto testare un po' di singole a carichi più alti:
- 1x86.7% (130 kg)
- 1x93.3% (140 kg)
- 1x100% (150 kg)
- 1x106.7% (160 kg)

Prima volta che faccio 160 kg dopo l'incidente!
Video serie con 86 e 120 kg e della singola a 160 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 16, 16, 16 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 7 kg, 12 ripetizioni
- pushup stretti x max, fatte 30 (!), 27 (!!!), 25, 24, 24 ripetizioni (è dura...)
Rec. 60” (max giri)

Video ultima serie con quad-bar:


- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e di nuovo foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grazie Doc. Speriamo di progredire un po' in panca.

Te lo meriti perchè ci stai mettendo un grande impegno (in tutto, non solo nella panca)

[Romulano]

Te lo meriti perchè ci stai mettendo un grande impegno (in tutto, non solo nella panca)

Grazie mille Doc. I tuoi (e anche degli altri) incoraggiamenti aiutano molto.