* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Diciamo che mi aspetto un bel salto con una programmazione e tenendoli allenati... vediamo.
Dello stacco non ho memoria come dicevo a parte qualche gg d singole nell'ultimo mese... e qualche alzata durante il periodo precedente in stile WS, non ho memoria.
Nello squat invece se lo tengo allenato e in Multi salgo bene. L'ho visto negli ultimi programmi.
Non sono ancora arrivato al limite in questi due fondamentali, semplicemente perchè non li ho spremuti e non ci ho dedicato vere programmazioni per lunghi periodi.

[Ghost86]

20-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 4: RST

20-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 5:

E' il primo allenamento che speravo finisse il prima possibile
DEVASTANTE.
Per chi pensava che allenassi tanto la panca il mese scorso... Il nuovo programma è peggio.
Recuperi nei complementari, intorno ai 60 secondi.

PANCA PIANA - REC 2' (5 set)
5x5 x 96kg
(ed era solo l'inizio, la parte più semplice)
Ah, son già 6kg in più rispetto ai 5x5x90kg di inizio programma del mese scorso.

BRIDGE FLOOR PRESS (3 set)
8x90kg
8x94kg
12x100kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA - Pin altezza in modo che il bil praticamente tocchi il petto - Presa ULTRASTRETTA (si parla di una presa intorno ai 30cm) (5 set)
5x8 x 50kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (5 set)
5x15 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA (5 set)
9/8/8/6/6 x 22+22kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE (5 set)
4x20 x 20kg
Ultimo set: 35 reps x 20kg (fatte in cluster da 5 reps, 7x5, e recuperi da 5 secondi) vabbè non riuscivo manco a muovere più le braccia tanto erano gonfie

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + FAT GRIPZ (5 set)
12/12/10/10 x BW + 10kg
Ultimo set: 10+5+3 x +10kg recuperi 10 secondi - Osceno, ormai tirava tutto, denso, pieno, che scoppiava.

[Ghost86]

L'allena di ieri era il
21-03-2020 - SABATO (Avevo sbagliato a scrivere)
Week 1 - Giorno 5 - PANCA

Oggi
22-03-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 6 - STACCO
Tutto REC 60'', siccome leggero... E NO CINTA, a parte l'AMRAP

STACCO DA TERRA SUMO
4x4 x 126kg
2x2 x 146kg
12 x 126kg (AMRAP) Cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm)
3x8 x 110kg

GOODMORNING - Tecnici, stance largo, negative controllate, appoggio sui pin altezza schiena parallela terreno... quindi tutte rep pulite e uguali, partir da fermo anche più tosto
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg

ABS SBARRA
2x10

Diciamo che da oggi riprendo ad allenare lo stacco, come dicevo non ho memoria dell'ultimo allenamento strutturato di Stacco.
Quindi tra qualche mese se ne vedranno delle belle.
Pesi tranquilli, e cerco di curare tecnica e verticalizzare come i maledetti nani vietnamiti, koreani e cinesi.
Anche io sono nano come loro, ma più grosso, quindi se i secchi tirano tanti kg, io devo tirare di più.

[Ghost86]

23-03-2020 - LUNEDI
Week 1 - Giorno 7 - SQUAT
REC 2'
Oggi pieno di DOMS, il corpo si sta abituando al nuovo carico di lavoro...Ma bisogna imparare a recuperare durante gli allenamenti
Ah, il programma non prevede highbar, fullsquat, e cazzi, sono io che li inserisco per variare e rendere più difficile.
E per martellare sulla variante culo a terra, praticamente come il frontsquat.

Come primi 3 set, dovevo fare un 3x4x110kg di Squat tranquillo...

4x110kg FULL SQUAT HIGH BAR - CINTA
5x110kg SQUAT - NO CINTA
8x110kg SQUAT - CINTA

Un pò di cardio...
2x10 x 80kg - FULL SQUAT HIGH BAR - NO CINTA
15 x 80kg - ARMAP - SQUAT - CINTA

Nonostante i DOMS, son pesi gestibili, anche inserendo varianti e aumentando un pò dopotutto ho usato un max ultrasottostimato, ma va bene cosi...

[Ghost86]

24-03-2020 - MARTEDI
Week 2 - Giorno 1: PANCA

PANCA PIANA - REC 2'
5x3 x 100kg
2x3 x 106kg
4x2 x 106kg

PANCA PIANA SLINGSHOT - REC 90''
5x100kg
5x104kg
5x108kg
5x110kg
5x110kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
2x10 x 30kg
15 x 25kg

PANCA PIANA SPOTO PRESS
2x8 x 70kg
Fatta tutta di DORSO, dopo questi 2 set, avevo il dorso talmente in PUMP peggio di un 10x10 di lat machine..
(Mi fermo a 4 dita dal petto, non è per i tricipiti ma per il dorso, non ha nulla a che vedere con pin press, o board press, dato che di BOARD PRESS 9 cm (EDIT: correggo, erano solo 9cm, ho cercato nel diario il vecchio wo) avevo fatto anche 164kg (132kg + 32kg Chains))

AB WHEEL
2x10

[Ghost86]

25-03-2020 - MERCOLEDI
RST

26-03-2020 - GIOVEDI
Week 2 - Giorno 2: SQUAT
Anche se 6kg in piu dallo scorso nei primi set, e 10kg in più nei paused full squat high bar... oggi leggero.

SQUAT - Cinta - REC 2.30'
3x3 x 116kg
7 x 116kg - AMRAP

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - NO Cinta - REC 45/60'' - Fermo in buca 1 secondo abbondante, veramente light
10x2 x 100kg

Ultima doppia, messa cinta, e fatto nell'ultima rep 6 secondi di fermo (abbondati, contati a milleudo, milledue...)
Margine, margine...

[Ghost86]

27-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 3: PANCA

Aumentato in tutto dal rispettivo wo di settimana scorsa

PANCA PIANA - REC 2' (Scorso 5x5 x 96)
5x4 x 98kg
5 x 100kg

BRIDGE FLOOR PRESS
8x90kg
2x8 x 100kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA - Presa ULTRASTRETTA
2x6 x 50kg
2x6 x 54kg
4 x 60kg
12x50kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA
3x20 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA
10/10/8 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (Ancora)
1x15 x 26+26kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
8x30kg
2x12 x 25kg

SPOTO PRESS PANCA PIANA - Tutta di dorso - Freno il bil in discesa a 4 dita dal petto
8x70kg
6x80kg
4x90kg
10x70kg - Panca normale

Aumentato in tutto, top