* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

02-03-2020 - LUNEDI
Giorno 23: RST


Non per altro, non avevo ne DOMS, stanchezza ne nulla, ero in grinta anche per allenarmi,
ma ho pensato che il sistema immunitario sarà ridotto a na pezza.
Qui appena uno tossisce prenderò la malaria ahah con lo stress a cui sto sottoponendo il fisico.


03-03-2020 - MARTEDI
Giorno 24:
Qui mi annoio a fa doppie, il SNC poi pensa che mi stia sottoallenando Dato che l'utimo wo ho fatto 20 serie.
Quindi mettiamo un pò di pepe...
Ma non troppo, tengo bassi i recuperi.

PANCA PIANA:
5x2 x 106kg - REC 2'
2x1 x 104kg - Fermo 2'' - REC 60''
2x1 x 106kg - Fermo 2'' - REC 60''
1 x 108kg - Fermo 1'' - REC 60''
1 x 110kg - Fermo 1'' - REC 60''
3x1 x 112kg - TouchAndGo Controllate - REC 60''
5x2 x 104kg - REC 2'

Dopo 24gg: (con soli 4gg di RST, vuol dire che il resto del lavoro l'ho fatto in 20gg, praticamente 3 settimane)
208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg
104 x 104/112kg

592 reps, 56 tonnellate (per semplicità nel quarto blocco moltiplico le rep per 104kg, il peso piu basso...)

[Ghost86]

04-03-2020 - MERCOLEDI
Giorno 25:

PANCA PIANA: REC 2'
1x106kg
1x110kg
1x114kg
1x116kg
1x118kg
3x2 x 104kg

Oggi tranquillo, singole non tirate, ora penso un pò a come intensificare...

[Ghost86]

05-03-2020 - GIOVEDI
Giorno 26:

PANCA PIANA: REC 2'
1x104kg
1x108kg
1x112kg
5x1x116kg
3x1 x 106kg - Fermo Petto 2''

[Ghost86]

Mi stavo ingegnando un pò per questa fase.
Vedo se riesco a tenere i prossimi 14gg, allena tutti i gg (o se stacco stacco solo 1/2gg), 5 singole sui 110/114kg + serie di backoff.
Serie di backoff, credo di alternare o 2 singole con fermi abbondanti, o 2 doppie normali
Obiettivo, arrivare a fare un 50 rep x 110/114kg nelle prossime 2 settimane.

Nelle prossime 2 weeks inserisco anche lo Squat, 1allena - 2gg di rst - 1 allena... (i WO che alternerò sono di 2 tipi)
Inserisco anche Back e Biceps.

Con le prossime 2 settimane chiuderei i 40gg di lavoro.

Intanto penso già al prossimo programma.

Ultimi 3gg consecutivi: (03-03-2020 / 05-03-2020)
104/108kg (85/90%) = 37 rep
110/118kg (90/100%) = 15 rep

Non sono un PL, e non ho mai calcolato veri massimali e non salgo quasi mai a carichi massimali. (A parte un pò con il WS dell'ultimo periodo con cui mi sono divertito).
Come massimali di riferimento mi baso sugli ultimi PR delle varie giornate in cui mi sono spinto un pò di più salendo con le singole.
Quindi saranno sempre un pò sottostimati dal vero massimale, ma preferisco usare quelli come riferimento, rispetto a carichi che farei una volta sola grazie a mille coincidenze astrali.
Per me deve cmq essere un carico quanto meno ripetibile.
Anche perchè magari dopo un Record fatto, il programma dopo che farei è puro BB, o cmq molto a sensazione, quindi un pò va a scemare e perdo anche qualcosa.
Anyway...

Carico di riferimento 1RM 120kg

Ultimi carichi/record di riferimento fatti hanno queste date:
04-03-2019 --> 116kg Record
22-05-2019 --> 3x1 x 116kg (Rec 3')
03-06-2019 --> 1x100/106/112/116/118kg (Rec 2/3')

E' evidente il miglioramento già cosi, solo per la frequenza e volumi che sto tenendo, e i carichi che usavo prima per 1 o "qualche" singola, ora la ripeto più volte, tutti i giorni, anche dopo 30gg di fatica accumulata.

[Ghost86]

06-03-2020 - VENERDI
Giorno 27:

PANCA PIANA: REC 2' (A parte le serie di Backoff, a 1.30 o forse meno)
2x2 x 94kg
1x104kg
1x110kg
1x114kg
1x118kg (Si, avevo detto di stare i 110/114 in queste 2 week di singole, ma se mi va faccio anche qualche capatina su kg un pò più alti. Il SNC deve capire che son carichi leggeri, ripetibili ogni giorni, anche dopo 30gg di lavoro consecutivo, se non lo capisce, lo capirà)
2x1 x 110kg
2x2 x 104kg

LAT MACHINE V BAR - Recuperi brevi, 60'' o meno
5x50kg
5x60kg
5x70kg
Torno a inserire anche altri esercizietti...

Percepiti come sempre...
Anche se non ho allenato il dorso specifico, quando fai 600 ripetizioni con 90/110kg di Panca, o usi anche il dorso (quindi lo alleni)
o se avessi usato solo spalle e fatta a *****, non sarebbe stato possibile reggere questo volume, frequenza. (per di piu senza infortunarsi).

Tra l'altro la foto del dorso che avevo postato in gallery, l'avevo proprio fatta dopo un workout di Panca.

[Ghost86]

07-03-2020 - SABATO
Giorno 28:

PANCA PIANA: REC 2'
2x2 x 94kg
1x104kg
1x110kg
1x114kg
1x118kg
1x120kg alla grande, nonostante gli ultimi gg ad alta intensità, ogni giorno singole abbastanza pesanti, boh i 118/120kg di oggi mi parevano avessero 10kg in meno. Anyway perchè son da solo e il unrack e rerack è più la vera menata che altro, se avessi lo spotter che me lo posiziona sopra, 5kg in più sarebbero come fosse aria aggiunta.
3x104kg

LAT MACHINE V BAR - REC 60''
6x50kg
6x60kg
8x70kg
6x60kg
10x50kg

Ultimi 5gg consecutivi di singole:
110/120kg (90/100%) = 23reps (di cui solo 6 con il carico più leggero, 110kg, il resto tutte con carichi maggiori, per quello non ho fatto 'tantissime' singole)

Magari domani do no schiaffo di volume, un allenamento più light, e faccio un botto di singole con 110kg che è leggero ormai.

[Ghost86]

08-03-2020 - DOMENICA
Giorno 29:

EVOLUZIONE DELLA SPECIE.

PANCA PIANA: REC 60'' - Si abbasso ancora il recupero. Quindi non sforzo troppo, se mi spacco tutto, poi non ci sono posti per curarmi ahah.
1x94kg
1x104kg
1x110kg
5x1 x 116kg - REC 60''
5' di RST in cui meditavo se potesse bastare o no... ma riparto, era tutto troppo light. Sempre REC 60''
1x116kg
10x1 x 110kg - Margine tantissimo
3x1 x 100kg - REC 45'' - Fermo petto 3 secondi abbondanti (Contando "1001", "1002", "1003", e poi boom) - Anche qui Margine

Ne ho ancora, 0 fastidi, SNC fresco come una rosa.
Ma domani tanto per, forse faccio un GG di scarico.

Mi sto stupendo tantissimo, ogni giorno, dei record che sto facendo, sia in termini di intensità, volumi, frequenza, recuperi stra bassi ecc...
Anche oggi, pump assurdo.

Ultimi 6gg consecutivi di singole:
110/120kg (90/100%) = 40 reps