Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

Ho aggiunto un chilo ad alcune serie.
Video della serie con 86 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x84.2% (91 kg)
- 6x76.8% (83 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 12x59.2% (64 kg) Recupero 60"

Anche qui ho aggiunto un chilo alle serie senza fermo.
Video delle serie con 91 e 64 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x75.33% (113 kg) Recupero 90"
Anche qui un chilo in più, come nelle ultime volte, ora non ricordo quante, ma mi pare ero partito da 105 kg
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 20x40 kg, 20x50 kg, 2x20x60 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno:

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

Aumentato di 1 chiletto anche oggi
Video serie con 111 e 91 kg


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 20, 20, 20, 20 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti!

[DadoL]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno:

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg)Rec. 60"

Aumentato di 1 chiletto anche oggi
Video serie con 111 e 91 kg


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl hammer 10 ripetizioni con 15, 20, 20, 20, 20 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti!

Impressionante come gestisci i manubri!
La prima spinta è nettamente pulita wow

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[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 110 e 86 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x85.2% (92 kg)
- 6x77.8% (84 kg)
- 8x70.4% (76 kg)
- 10x65.7% (71 kg) Ne ho fatte 12 per sbaglio...
- 12x60.2% (65 kg) Recupero 60"

Anche nella panca aumentato di 1 kg.
Video delle serie con 92 e 71 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x95 kg, 4x6x76% (114 kg) Recupero 90"
Aumentato 1 kg nello stacco sumo.
Video della prima e quarta serie:

Purtroppo all'ultimo video, la memoria del telefonino si è riempita...

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio.
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 19, 17, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

Purtroppo senza video, il telefonino ha deciso di non funzionare più.

Comunque, a dispetto di una piccola contrattura alla schiena che sentivo ieri e stamattina, nel tardo pomeriggio era quasi scomparsa, ho fatto gli stacchi con cautela ed è andato tutto bene.
Nella panca avrei voluto provare con i manubri da 37 kg, ma sono rimasto a 36 kg per due motivi:
1) la contrattura, non si sa mai...
2) il sensei mi ha detto che il movimento di salita con i manubri dovevo farlo più verso i piedi, diciamo, quindi poteva essere, come in effetti si è poi rivelato, più difficoltoso.
Sono riuscito a fare tutte le serie, mi dispiace proprio che i video non posso scaricarli sul computer, il telefonino mi ha piantato alla fine dell'allenamento.

Per gli stessi motivi sono rimasto con i carichi invariati nello stacco, che si è rivelato abbastanza leggero, tutto sommato.

Questa sera vediamo se riesco a fare qualcosa.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, fatto in parte di mattina, perché nel pomeriggio dovevo uscire. Siccome poi son tornato abbastanza presto, seconda parte nel pomeriggio.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50.9%(55 kg)
- 4x61.1% (66 kg)
- 4x71.3% (77 kg) poi normale:
- 4x86.1% (93 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 12x61.1% (66 kg) Recupero 60"
Aumentato di 1 kg, ma fatto tutto senza problemi.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x100 kg, 2x110 kg, 2x6x76.7% (115 kg) Recupero 90"
Video della terza e quarta serie:

(col nuovo telefonino)

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?