Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve ma abbastanza intenso.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 110, 98 e 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 86, 70 e 60 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:

Purtroppo nella seconda parte la memoria del telefonino era piena e si è interrotto... pazienza.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video dell'ultima serie:


panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video dell'ultima serie:


- spin-bike 15 minuti

Tra non molto dal fisioterapista.
Vediamo se nel pomeriggio inoltrato riesco a fare qualcosa.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Purtroppo niente squat, su suggerimento del fisioterapista, che mi sta trattando il dolore alla gamba destra.

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video serie con 86 e 60:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 22 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg
Recupero 60"

In serata vediamo...

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Lo stacco è fatto volutamente con salita lenta?

[Romulano]

Lo stacco è fatto volutamente con salita lenta?

Sì, Andrea mi ha detto, guardando i primi stacchi sumo che ho fatto, che la partenza doveva essere più lenta nella parte iniziale.
Forse ho rallentato troppo, fino al ginocchio. Devo sicuramente ancora imparare molto su questa alzata.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, abbastanza "corposo":

Mattina
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 110, 1x130, 2x12x150 kg, 2x12x130 kg, 20x90 kg. Rec. 60".
Video seconda serie con 150 kg:

Siccome vedevo che non riuscivo a sollevare i talloni più di tanto, sono sceso da 150 a 130 kg, ma non è cambiato. Ho dimenticato poi di provare anche con carico minore, ma generalmente vedo che da seduto non riesco a sollevare molto i talloni.
Anche in piedi, arrivo fino ad un certo punto, anche senza carico. Ci sono persone che riescono a sollevarli molto di più.

- polpacci in piedi, 4x12x80 kg. Recupero 60". Ultima serie fermato a 8, non ce la facevo ad arrivare a 12 ben fatte, poi fatte 6 tipo donkey.
- polpacci donkey 2x12x80 kg. Rec. 60".
- tibiali sollevamento piedi, 4x12x80 kg. Rec. 60"

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x50% (75 kg)
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x80% (120 kg)
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"

Video serie con 105 col fermo e serie con 98 e 84 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video ultima serie:


- circuito: 3 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 22, 19, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

-spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 86 e 60 kg:

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg. Non di più perché ho dolore al gomito. Recupero 60"

Video della prima serie di spinte con i manubri:
https://www.youtube.com/watch?v=QAPN4h7r40Y

- spin.bike 15 minuti

Stasera farò stretching e foam roller.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento odierno:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x51.5% (77 kg)
- 4x61.5% (92 kg)
- 4x71.5% (107 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x81.5% (122 kg)
- 6x74.6% (112 kg)
- 8x66.7% (100 kg)
- 10x61.5% (92 kg)
- 12x56.6% (85 kg) Rec. 60"

Video serie con 107 e 85 kg:


panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x34 kg. Rec. 80"
Video della prima serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 24, 18, 15, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike prima di cena. Rimedio tra poco.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Oggi allenamento mattutino:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video serie con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x80% (87 kg)
- 6x72.5% (79 kg)
- 8x65% (71 kg)
- 10x60% (66 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"

Video serie con 87 e 61 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x6x70% (107 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

- spin.bike 12 minuti

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x51.5% (77 kg)
- 4x61.5% (92 kg)
- 4x72% (108 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x82% (123 kg)
- 6x75.3% (113 kg)
- 8x67.3% (101 kg)
- 10x62% (93 kg)
- 12x57.3% (86 kg) Rec. 60"

Video della serie con 108 kg e di quella con 86 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x35 kg. Rec. 80"
Aumentato di 1 kg i manubri. Pesanti, ma ancora fattibili.

- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 24, 18, 14, 13 ripetizioni.
Rec. 60"
- spin-bike 12 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (100 kg), poi normale: (oggi 100 kg al posto di 103, per limitarci per il dolore alla gamba)
- 4x80% (100 kg) (100 al posto di 110 kg)
- 6x75% (100 kg) (100 al posto di 103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video dell'ultima serie, con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x81.5% (88 kg)
- 6x74% (80 kg)
- 8x66.6% (72 kg)
- 10x62% (67 kg)
- 12x56.5% (61 kg) Recupero 60"

Video serie con 88 e con 61 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x73.3% (110 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:


- circuito (max giri), 4 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Stasera stretching, se ci riesco anche spin-bike e polpacci.

Buona serata a tutti.

[andrew881]

Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.
Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto ��

[Romulano]

Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.

Grazie.

Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto ��

Sotto c'è il garage con la mia macchina.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento dell'allenamento di ieri sera:
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50, 12x90, 5x12x130. Rec. 60".
- polpacci con zavorra typo donkey 2"-2"-2"-2", 4x15x80 kg. Rec. 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20’’, poi 30’’ con schiena rilassata

Oggi, allenamento del pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52% (78 kg)
- 4x62% (93 kg)
- 4x72.6% (109 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x82.6% (124 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 10x62.6% (94 kg)
- 12x58% (87 kg) Rec. 60"

Video serie con 109 e con 87 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della terza e quarta serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 18, 16, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

Le alzate laterali perché il rematore allo sterno mi fa male al gomito destro.

In serata vedo se riesco a fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video della serie con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x82.4% (89 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 8x67.6% (73 kg)
- 10x63% (68 kg)
- 12x57.4% (62 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 89 e 62 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74% (111 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Stasera almeno stretching, vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.