Diario di Romulano

[Romulano]

Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.

Grazie.

Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto ��

Sotto c'è il garage con la mia macchina.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiornamento dell'allenamento di ieri sera:
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50, 12x90, 5x12x130. Rec. 60".
- polpacci con zavorra typo donkey 2"-2"-2"-2", 4x15x80 kg. Rec. 60".
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20’’, poi 30’’ con schiena rilassata

Oggi, allenamento del pomeriggio:

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52% (78 kg)
- 4x62% (93 kg)
- 4x72.6% (109 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x82.6% (124 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 10x62.6% (94 kg)
- 12x58% (87 kg) Rec. 60"

Video serie con 109 e con 87 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della terza e quarta serie:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 18, 16, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

Le alzate laterali perché il rematore allo sterno mi fa male al gomito destro.

In serata vedo se riesco a fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"

Video della serie con 84 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x82.4% (89 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 8x67.6% (73 kg)
- 10x63% (68 kg)
- 12x57.4% (62 kg) Recupero 60"

Video delle serie con 89 e 62 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74% (111 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Stasera almeno stretching, vediamo se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi abbastanza corposo.

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", alcune serie con 50 kg, 4x12x90 kg.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x52.7% (79 kg)
- 4x62.7% (94 kg)
- 4x73.3% (110 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x83.3% (125 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 12x58.7% (88 kg) Rec. 60"

Video serie con 88 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 18, 16, 15 ripetizioni.
Rec. 60"

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
-spin-bike 15 minuti

Stasera lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60.7% (85 kg) Recupero 60"

Video serie con 103 e 85 kg:


- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50%(55 kg)
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x83.3% (90 kg)
- 6x75.8% (82 kg)
- 8x68.5% (74 kg)
- 10x63.9% (69 kg)
- 12x58.3% (63 kg) Recupero 60"

Video serie con 90 e 63 kg:


- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x74.7% (112 kg) Recupero 90"
Video prima e quarta serie:

Oggi lo stacco sumo mi è sembrato più pesante. Va be', c'era 1 kg in più, ma non credo fosse per quello...

- circuito (max giri), 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5- ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Scrivo un piccolo aggiornamento, in quanto l'altro ieri (venerdì 21) non mi sono allenato (riposo programmato), però poi ieri sono andato alla festa per il carnevale in paese, quindi niente allenamento anche ieri.
Ho potuto fare qualcosina prima di pranzo e stretching di sera.

Sabato 22 feb 2020
Mattina
-polpacci in poiedi 10x40, 10x60, 12x80, 3x12x90 kg. Rec. 60".
- polpacci donkey 12x60, 12x80, 2x12x90 kg. Rec. 60"
Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi riprendiamo.

Buona domenica.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Aggiorno intanto con l'allenamento di questa mattina.

Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x53.3% (80 kg)
- 4x63.3% (95 kg)
- 4x73.3% (110 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (125 kg)
- 6x77.3% (116 kg)
- 8x68.7% (104 kg)
- 10x64% (96 kg)
- 12x60% (90 kg) Rec. 60"

Video con le serie con 110 e 90 kg:


-spin-bike 20 minuti

Nel pomeriggio il resto.

Buona giornata.