* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

01-02-2020 - SABATO

Oggi cagare, perchè non ho fatto record.
Anche vero che continuo a martellare l'upper in questi gg e non recupero.
Anche vero che sono a digiuno dal pranzo.
Anche vero che sono debole.
Tra qualche mese, saranno serie di avvicinamento.

PANCA PIANA con BOARD (Board 9 cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC Poca roba
Warmup fino a:
1 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
1 x 104kg + 32kg Chains (136kg)
1 x 108kg + 32kg Chains (140kg)
1 x 112kg + 32kg Chains (144kg) - Normale amministrazione (Nell'ultimo wo feci anche 114kg+32kg)
1 x 116kg + 32kg Chains (148kg) - FAIL, uscito dalla traiettoria
2 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
5 x 90kg + 32kg Chains (122kg)
10 x 80kg + 32kg Chains (112kg)

[Ghost86]

Continuo con i giorni di cazzeggio.

02-02-2020 - DOMENICA

Nonostante continuo a martellare l'upper in questi gg e non recupero.
Provo una Board alta 13cm.
Meno male che non sono un PL, non uso programmazioni, son debole, ma mi alleno per divertirmi.
Obiettivo di oggi: Stressare il SNC e i tricipiti.
Sti giorni faccio un po di esperimenti, e sposto un po i pesi.

PANCA PIANA con BOARD ALTA (Board 13 cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC Poca roba
Come sempre le catene son tutte sollevate.
A maggior ragione in questa variante con meno rom, che non toccano terra quasi nulla nemmeno nella fase negativa.
A differenza della panca classica o board basse che in fase negativa una parte tocca a terra, ma che si staccano completamente nella fase positiva, avendo il
pesi effettivo tra le mani.
Warmup fino a:
1 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
1 x 106kg + 32kg Chains (138kg)
1 x 110kg + 32kg Chains (142kg)
1 x 116kg + 32kg Chains (148kg)
1 x 120kg + 32kg Chains (152kg)
1 x 124kg + 32kg Chains (156kg)
1 x 128kg + 32kg Chains (160kg)
1 x 132kg + 32kg Chains (164kg) - OK mi fermo, un pò di margine c'era, ma cmq son senza spotter dietro.
Soddisfatto

REMATORE MANUBRIO - Ladder - RST 0''
1 rep dx, 1 rep sx, 2 reps dx, 2 reps sx, e cosi via senza riposo completando per ogni braccio un ladder di:
1/2/3/4/5/6 x 42kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Ladder - RST 30''
1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1 x 30kg (Rallentando le negative nelle serie di ritorno) - Devastante, braccia gonfie come palloni.
Per sfinire, 3 set a cedimento
8/4/3 x 26kg - RST 30''

[Ghost86]

05-02-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Continuo col cazzeggio, sto pensando se poi cambio programma per qualche periodo per dare na colpa di frusta agli stimoli.

FULL SQUAT - Rec 60'' - NOCINTA
Proprio dinamico, carichi leggeri.
[1+1 mode] - 1 rep mezzo squat (scendo in buca in full, ed esco dalla buca) + 1 rep completa (in tensione continua ritorno in buca full e faccio una completa)
2 x 2 x 100kg
6 x 2 x 104kg

Singole normali
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg

[2+1 mode] - 2 reps mezzo squat (scendo in buca in full per le prime 2 reps) + 1 rep completa
5 x 3 x 100kg

STACCHI RUMENI - NOCINTA - REC poca roba
10 x 30kg
10 x 50kg
10 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
Margine...

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - REC 40''
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 x 34kg (Nell'ultima rep delle serie di ritorno, negativa ultra slow)
6 x 30kg cedimento
8 x 26kg cedimento

Tolgo i FatGripz
15 x 26kg - per dire che nonostante i cedimenti di prima, basta toglierli per sentire tutto più leggero, e con i FatGrips uso pesi più bassi del mio solito.

[Ghost86]

Per ora deciso, rimango in WS.
Anzi guardando indietro di 4 mesi i carichi son aumentati nelle varie varianti.

Riporto altri varianti che feci tempo fa, giusto per appuntarmeli e riprovarli.

PINPULL 2 dita più alto del solito, leggermente sopra la rotula (Il pinpull classico che avevo gia segnato a 200kg parte invece da leggermente sotto la rotula)
1x230kg

DEAD PRESS + ELASTICI 2 VERDI
Questa la voglio riprovare come complementare o dinamica

PIN PRESS (DEAD PRESS +1PIN)
130kg li avevo falliti

PANCA (CATENE):
5x5 x 60kg +10 chains (+40kg)
+ 25 x 60kg come backoffset senza catene.

un vecchio allena di mesi fa (complementare) che magari reinserisco.

Ci penso su invece per lo Stacco che ho deciso di tornare ad allenare in maniera specifica dopo mille anni, quindi magari per quello ci dedico un programma ad hoc, ora ci penso.

[Ghost86]

07-02-2020 - VENERDI

UPPER BODY - Cazzeggio Test

Riprovo la variante:

PIN PRESS - Presa da piana - REC 60'' (Altezza della DEAD PRESS + 1 PIN)
130kg li avevo falliti a fine agosto scorso.

OGGI:
9x1 x 130kg
3 x 130kg (Siccome anche dopo la nona singola avevo margine, e volevo capire quanto, feci una tripla)

Bon, mi diverto cosi, per oggi può bastare
Avevo un pump nell'upper (Petto, Back, Triceps) assurdo.

[Ghost86]

08-02-2020 - SABATO

UPPER BODY - Cazzeggio

Con DOMS al petto da ieri:

PANCA (CATENE):
2x6 x 60kg +10 chains (+40kg)
+ 20 x 60kg

[Ghost86]

09-02-2020 - DOMENICA

La tentazione di rimanere in WS era tanta, visti i risultati,
ma la tentazione di variare e fare un programma completamente diverso ha preso il sopravvento.

Per un mese:
_Allenamento tutti i giorni di Stacco e Panca.
_Forse un paio di wo Squat dinamici.
_Avevo già provato questa programmazione sulla panca (con carichi inferiori parecchio tempo fa, e mi aveva dato un sacco, ma non è per tutti, solo chi reggere la frequenza disumana)

PANCA PIANA - REC 2'
5x5 x 90kg
Senza troppa fatica nonostante stavo cazzeggiando da giorni senza tregua già con l'upper body

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 60''
5x1 x 130kg

Farò per i primi 15 giorni di fila, tutti i giorni, 5x5x90kg di Panca. (Se diventano troppo leggeri, aumento volume/carico)
Poi la seconda metà del mese intensifico.
Per lo stacco invece uso un altro tipo di programmazione.
Ho migliorato il setup, e son talmente verticale, peggio dei cinesi alti 140cm, che i 130kg fatti oggi eran leggeri come un riscaldamento, nonostane ribadisco, che son fermo da ANNI da allenamenti di stacco/pseudoprogrammazioni ecc.
Vediamo dove arriviamo.
Aggiornerò il diario magari di settimana in settimana.

[Ghost86]

31-05-2020 - DOMENICA

LOWER BODY ME

Oggi veramente avevo un mal di testa, e ho fatto l'allenamento con la testa pulsante, quindi chiudo in fretta.
E tra l'altro anche messo male cosi, ho fatto record.

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC sui 60''
NO CINTA
1x 170kg
3x1 x 180kg
2x1 x 190kg
1 x 200kg
E margine.

L'ultimo allena del genere, lo feci il 27 gennaio, e feci:
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

CON cinta.

Quindi migliorato parecchio, senza nemmeno allenare nello specifico lo stacco.

[Ghost86]

01-05-2020 - LUNEDI

UPPER BODY ME

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) - REC 90sec
2x 80kg + 42kg Elastici = 122kg
2x 90kg + 42kg Elastici = 132kg
2x 100kg + 42kg Elastici = 142kg (Questa doppia era mortale)
3x 90kg + 42kg Elastici = 132kg

FEET UP BENCH PRESS - REC 90/120sec - 9 serie
5x2 x 95kg
2x2 x 100kg
4x 100kg!
15x 70kg

Devastante, La feetup da stanco con quei carichi...

Domani farò Schiena e biceps.

[Ghost86]

08-07-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY ME

Oggi riprendo un esercizio fatto a fine gennaio.
Non ho praticamente mai allenato lo stacco...

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg dalla partenza)

27-01-2020 -> Record: 1 x 220kg CINTA (arrivato a singole, nessun lavoro di volume con pesi alti. Mai fatto)

OGGI:
Tutto NO CINTA. Bestiale, e mi son sentito compatto fino alla fine, il lavoro del core che ho inserito è servito.

5x5 x 200kg !!
1 x 210kg
2x1 x 220kg
1 x 230kg

Bestiale.
Cmq devo comprare altri dischi, o da 20 o da 10, perchè con quello che ora, riempio il bilanciere con al max 230kg.

[Ghost86]

10-07-2020 - VENERDI

UPPER BODY ME

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - 10 singole medio/pesanti
1x110/120/130kg Warmup
1x 140kg
2x1 x 144kg
1x 146kg
6x1 x 140kg
3x 130kg

FEETP UP PANCA PIANA (Piedi su panca, 0 legdrive) - REC 2'
- Fermo al petto 5 secondi each rep
2x2 x 80kg
2x2 x 84kg
1x 90kg
1x 94kg
1x 100kg fino qui 5 secondi di fermo al petto.

TouchAndGo controllate
1 x 110kg (Obiettivo maneggiare i 120kg di Feetup da COMPLETAMENTE COTTO, come secondo esercizio e a fine serie)

Stripping 0 rst
3x 100kg + 4x 90kg + 6x 80kg + 10x 70kg

TRAZIONI - Non mi piacciono e non le faccio quasi mai, ma oggi volevo fare proprio un lavoro mscuolare, quindi niente slanci cazzi dondolamenti... Non sono un calistenico e non mi interessa nulla di ciò.
Uso un elastico leggero e faccio Deloading, perchè già il dorso è cotto, ma in più posso regolare in ogni punto dell'alzata quando scaricare un po di peso o no.
8/8/8/8/6/6/7/6 reps - Variando sempre prese, neutre, prone larghe, supine strette, semisupine ecc...

[Ghost86]

Oggi era riposo, quindi cazzeggio.

11-07-2019 - SABATO

BICIPITI

Recuperi tutti intorno ai 60'' o meno.

CURL EZ BAR + Fat Grips
5x 26kg
5x 30kg
5x 34kg
5x 38kg

CURL MANUBRIO - un braccio alla volta (sempre supino, partenza e arrivo)
10/9/9 x 10kg
6/6 x 12kg
6x 14kg
4x 16kg

TRAZIONI PRESA SEMISUPINA STRETTA - Dealoding 1 elastico rosso - Fermo in contrazione in alto qualche secondo
3x BW
3x BW + 5kg di zavorra
3x BW + 10kg
3x BW + 15kg

21's CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
7+7+7 x 16kg
7+7+7 x 18kg

CURL ELASTICO (attaccato a un bastone di legno leggero, elastico rosso)
Primo set in ginocchio, concentrato, gomiti sulle ginocchia, il secondo set in piedi, classico.
Pump indecente
15+15
12+12

[Ghost86]

13-07-2020 - LUNEDI

LOWER BODY DE

Oggi son un pò stanco, quindi roba veloce.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 90''
- NO cinta
- NO fermo
- Negativa 3 secondi, e max esplosività.

Obiettivo, fare il volume dello scorso wo, passando da doppie a triple.
3 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
3 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
3 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici

8x 100kg

[Ghost86]

14-07-2019 - MARTEDI

UPPER BODY DE

Cambio Main ex.

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Mignoli 81) - REC 30'' - TRENTA secondi (anche il tempo è importante, se no a 90 secondi ci metto su anche 20kg in piu ahah)
- NO elastici in questa variante, che terrò per un pò.
12 x 3 x 80kg

Peso leggero. Max esplosività. Recuperi nulli. Devastante.
Recupero totale 6 minuti, quindi in poco più di 6 minuti già quasi 3 tonnellate di Panca.

PANCA PIANA - Repetition, tensione continua - REC 60''
2x6 x 90kg

PANCA PIANA FEET UP
Provo una sorta di HD.
Each rep, 3 secondi negativa, 3 secondi di fermo, 3 secondi di positiva.
UNA rep, 10 secondi.
5 x 50kg
4 x 50kg

Sti 2 set Devastanti. Anche solo con 50kg

Set finale normale, 27 reps x 50kg

[Ghost86]

14-07-2019 - MARTEDI SERA

Le trazioni di 4gg fa mi hanno ucciso il dorso per giorni, ora rifacciamo.

TRAZIONI - Deloading - Variando mille prese possibili
9x9
6x6

Scorso wo 57 reps, oggi 117.