wo del 31-1

panca piana
5x50
4x70
4x4x80kg 1'30

stacco sumo
5x80
4x110
4x130
4x4x150kg 1'30

trazioni supine + wheel core + salti corda
3x8+15+100 60''

stretching, rotatori elastico

wo del 1/2

squat
5x50
4x70
4x90
6x4x100kg 1'30

panca piana
4x50 2''
4x70 2''
6x4x80kg 2'30

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x8+8+30 60''

stretching abbondante per piriforme bloccato, foam roller, rotatori elastico, mobilità generale