Master Olympia
Ciclo di Massa
Negli esercizi di tirata ti conviene fare il doppio movimento. Poi quando prendi mano viene automatico.Originariamente Scritto da nasmil
Brevemente: "distendi" la scapola, "contrai" la scapola (quindi il braccio non lavora), e poi porta il gomito indietro limitando la rotazione della spalla per chiudere la rep. (Puoi tenere la contrattazione di picco per un secondo così hai una migliore propriocezione così da imparare più velocemente)
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie Dadol, farò così, aspetto aggiornamenti significativi sul tuo diario, mi raccomando!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 18/01
Oggi grande allenamento, ero freschissimo e fortissimo, anzi questa cosa mi ha fatto credere di non fare abbastanza anche se ho comunque fatto un allenamento da due ore e mezza. Sarà stato il fatto che per andare in palestra ho avuto un passaggio in macchina e mi sono risparmiato un km e mezzo, non so, ma ho fatto un ottimo allenamento.
1) Panca piana 6x5 73 kg bene
2) Squat 7x5 o 8x5 (probabilmente la seconda, ne ho fatta una in più per stare sicuro) 90 kg veramente easy non me lo aspettavo.
3) Croci manubri 4x9 17.5 kg mi è sembrato facile, anche se ho paura a prendere pesi più grandi dei 20 kg (nelle spinte prendo 20 kg, so che è poco) per la questione spalla, potrei sicuramente prendere di più.
4) Piegamenti 3x20 volati
5) Trazioni 1x5 + 4x4 ero stanco
6) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg
7) Tricipiti corda 2x10 + 1x9 + 1x8 40 kg miglioramento
8) Crunch superset 4x15 10 kg sovraccarico + 4x10 senza sovraccarico (mi andava di farli così)
9) Corsa 1.5 km
Non so cosa mi devo aspettare, onestamente vorrei sovraccaricare di più il petto, non mi bastano i 20 kg delle spinte con i manubri e i 17.5 kg con le croci, ma non voglio rischiare le spalle... Ci penso su.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 21/01
E' andato bene, ma ho questo fastidio al braccio post infortunio che non riesco a togliere... Anzi ho la sensazione che sia aumentato... Praticamente non riesco a contrarre decentemente il bicipite, se contraggo bicipite ed avambraccio sento un fastidio nell'articolazione. E' un fastidio che non mi provoca problemi nelle alzate e nemmeno nei curl con bicipiti, ma è parecchio fastidioso, non vorrei diventasse dolore.
Non so come fare, vorrei riprendere con il dicloreum che ha risolto l'infortunio, ma non so se posso assumerlo di nuovo dopo le dosi assunte poco tempo fa e vorrei aspettare.. Inoltre è inutile prendere un medicinale se poi mi alleno e il fastidio ritorna... Vorrei avere da una parte un momento in cui mi posso fermare, però non voglio ora che sto andando avanti con le progressioni.
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Ah per la cronaca, ho scoperto che il bilanciere che utilizzo io pesa 15 kg. Non 10 kg, non 12 kg, ma 15 kg...
Ciò significa che in panca prima di infortunarmi ero quasi arrivato ai 90 kg, così come negli squat alzo 93 kg nel 7x5, una cosa bellissima.
Da adesso metterò i pesi contando il bilanciere da 15 kg.
1) Panca piana 7x5 76 kg
2) Spinte manubri panca piana 22 kg (ho alzato un po') 4x8
3) Chest press 40 kg + piegamenti 4x10
4) Squat 7x5 93 kg
5) Trazioni 4x5
6) Leg curl 27 kg 4x10
7) Tricipiti corda 40 kg 1x10 + 1x9 + 2x8
8) Plank 3'
9) Corsa 2 km
Peccato per questo fastidio...
Aggiungo che il fastidio sopraggiunge quando ho il palmo delle mani rivolto verso di me (come se facessi una presa supina), mentre se ruoto il polso di 90° [tipo presa a martello] non sento nulla.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 23/01
Buon allenamento, il fastidio però rompe le balle.
1) Stacco 5x5 75 kg
2) Military press 5x5 35 kg
3) Squat 4x10 75 kg
4) Trazioni 4x5 + 1x3 + 1x2
5) Rematore manubri 20 kg 4x8
6) Curl bicipiti 12.5 kg 4x10 + 1x7 + 1x5
7) Crunch 10 kg 4x15 + Crunch normali 4x10
8) Corsa 1.7 km
9) Stretching
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 25/01
Buone sensazioni, allenamento pesante, ma andato bene. Questa è la prima settimana in cui mangio 3000 kcal/day, la differenza si sente, in allenamento sono più energico, peccato per la sonnolenza dopo i pasti, ma ci sto lavorando.
Mi vedo un pochino più gonfio sull'addome, si vedono gli addominali, ma quelli bassi pochissimo, per cui ho capito che a marzo farò un po' di cut per ritornare in range di bf ottimali e ripartire ad aprile... Ma se ne parla a marzo.
Il gonfiore però penso sia più acqua che grasso, comunque sia, cerco di non pensarci.
1) Panca piana 7x5 76 kg facili
2) Squat 8x5 93 kg facili
3) Croci manubri 17.5 kg su panca piana 2x9, poi mi è stato consigliato di farli su panca inclinata, ho accettato il consiglio e ho fatto un 2x8 con 15 kg. In effetti colpire "il petto alto" è una buona idea.
4) Pectoral machine 40 kg + Piegamenti 4x10
5) Trazioni 4x4
6) Curl bicipiti 12.5kg 4x10 la prossima settimana farò un 4x6 con 14 kg.
5) Tricipiti corda 2x9 + 2x8 40 kg, la prossima settimana forse aggiungerò i tricipiti con manubri.
6) Leg curl 27 kg 4x10
7) Crunch 10 kg + crunch 4x10
8) Plank 3x30'' con 30'' di recupero
9) Stretching
10) Corsa 2 km
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento 28/01
Il giorno più voluminoso è terminato bene. Buona la panca, bene gli squat che sono stati al di sopra delle aspettative.
Ho sempre il problema al braccio, perciò ho evitato di fare trazioni, inoltre ero abbastanza cotto.
1) Panca piana 8x5 76 kg
2) Spinte manubri panca inclinata 22 kg 4x7 devo migliorare nel mantenere l'assetto scapolare, purtroppo scivolo sempre sulla panca, non so come fare (metto anche l'asciugamano per dare maggior grip, ma nada).
3) Pectoral machine 40 kg+ piegamenti 3x10
4) Squat 8x5 93 kg
5) Leg curl 27 kg 4x10
6) Crunch 10 kg 4x15 + liberi 4x10 rec 50'' in media
7) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 2x8
8) Corsa 2 km
9) Stretching
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