* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

11-01-2020 - SABATO

UPPER BODY DE
Riparto dopo una settimana di scarico, e 2-3gg di influenza leggera.
Con sola colazione in corpo, riparto da un UpperBody DE.
Non strafaccio.
Ma faccio record cmq

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm, praticamente son 3 dita dal petto) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
10x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)
2 set in più dell'ultimo wo.

Poi siccome miscredenti dicono, ma le catene cosa servono? Ma non pesano? Son facili?
Basta toglierle, e vedere la differenza.
Si passa da un carico Dinamico, a un carico da STRETCHING.
20 x 80kg

DEAD PRESS PANCA PIANA - Presa Larga
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 114kg
1 x 120kg - Record, mai fatti
7x5 x 100kg (Settimo set, invece di 5 rep, 7 rep fatte) - Anche qui lavoro/volume mai fatto, qualche mese fai con i 100kg facevo le singole.

PANCA PIANA REVERSE GRIP + FAT GRIPZ - REC 60''
Mi ha sempre fatto cagare, perchè difficile e scomodo, quindi non lho mai fatta.
Ma basta migliorare anche dove si fa cagare e si diventa ancora più forti.
5 x 50kg
3x10 x 50kg
15 x 50kg, ecco forse qui ho trovato un setup comodo
5/4/3 x 60kg - REC 10''
10/4 x 60kg - REC 10'' - Presa normale

REMATORE MANUBRIO
8 x 32kg
8 x 42kg
8 x 52kg

[Romulano]

Quello che fai è impressionante.
Complimenti!

[Ghost86]

Quello che fai è impressionante.
Complimenti!

Grazie, si fa quel che si può.
L'importante è ricordarsi da dove si è partiti.
Basta vedere il mio primo diario sul forum...
Riporto un allenamento.

__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!
"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?
che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?
__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...
__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!
__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...
__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

A rileggerli, mi vien da pensare che bei tempi ahah
Poi io nn mi son mai allenato da PL puro (se non qualche ciclo per provare/variare) perchè non è mai stato il mio primo (e solo) obiettivo.
Sicuramente mi fossi allenato da PL, avrei ben altri carichi rispetto a quelli che ho adesso (ma non il fisico).

[Ghost86]

edit*
Messaggio copia, eliminato.

[Ghost86]

13-01-2020 - Lunedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT + ELASTICI - NO CINTA - [REC 60''] (PIN/BUCHI: Configurazione promemoria per ricordarmi come ho settato gli elastici: S-4-10)
8x2 x 90kg + 2 VERDI (Trazionano in coppia 50kg, misurati col dinamometro) - Totale 140kg at top.
Il singolo elastico verde ha una trazione dichiarata da 50/125 Libbre.

STACCO SUMO - NO CINTA - [REC 60'']
1 x 100kg + 24kg Chains
2x1 x 110kg + 24kg Chains
2x1 x 120kg + 24kg Chains
Qui gioco un po:
2x5 x 120kg
3x1 x 130kg
3x1 x 140kg

SHOCK BICEPS:

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
100 reps x 26kg
[Tempo 16 minuti]

[Ghost86]

15-01-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE
Allenamento con un Mal di testa allucinante.
Ma si fa lo stesso.
Improvviso come sempre, a maggior ragione oggi, che col mal di testa ad ogni set mi veniva voglia di terminare il workout ahaha.
Ma se si è grossi/forti col mal di testa, lo si è ancora di più da sani

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
8x3 x 82kg + 32kg Chains (114kg) - Aumentato di 2kg dallo scorso wo
1x3 x 84kg + 32kg Chains (116kg)

PANCA PIANA + FAT GRIPZ - Cosi giusto per...
5 x 70kg
5 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg

JM PRESS + FAT GRIPZ + REVERSE BAND (2 Rossi, ma tolgono veramente poco) - PRESA ULTRA STRETTA - 35cm
3x10 x 30kg
8x34kg

Qui inserisco un circuito e pump vario con un elastico nero (+ FAT GRIPZ anche intorno all'elastico)
Pushdown 1 arm + Curl 1 arm + PullDown braccio teso 1 arm
2 x 10+10+10 reps

Torno al JM PRESS, probabilmente con articolazioni più calde e tricipiti più pieni di sangue, ma sembrava aria il carico di prima:
20 x 34kg

Ormai la testa scoppia, e tricipiti gonfi come la testa

PANCA PIANA + FAT GRIPZ - PRESA MEDIA - Ladder della morte, giusto per suicidarmi
A parte il primo set dove avevo margine, Tutti i set quasi al cedimento (senza però rimanerci sotto, quindi con 1-2 rep di margine).
A parte gli ultimi 3 set dove invece il cedimento era vero e proprio.

Pochi secondi di recupero.
Volevo vedere se il muscolo era più veloce a cedere o a recuperare ahah.
Quindi salivo col carico, e poi scendevo, e poi risalivo.
20 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
10 x 60kg
14 x 50kg
8 x 60kg
4 x 70kg
7 x 60kg
10 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg
4 x 60kg
7 x 50kg

Ah i FAT GRIPZ sulla panca la complicano, anche solo per il fatto che c'è più rom da fare, dato lo spessore di qualche cm del FAT GRIP.

[Ghost86]

19-01-2020 - Domenica

LOWER BODY DE

FULL SQUAT + ELASTICI - NO CINTA - [REC 60'' o poco più]
5x2 x 92kg + 2 VERDI (Trazionano in coppia 50kg, misurati col dinamometro) - Totale 142kg at top.
2x2 x 94kg + 2 VERDI - Totale 144kg at top.
2 x 96kg + 2 VERDI - Totale 146kg at top.
2 x 100kg + 2 VERDI - Totale 150kg at top.

Scorso wo, doppie con 90kg + 2 VERDI.

STACCO SUMO - NO CINTA - [REC Pochissimi secondi]
Vario Stance durante i set
11x1 x 130kg
6x1 x 140kg
5x1 x 144kg

PINPULL CLASSICO - (Altezza sotto la rotula) CINTA
1x150kg
2x1x160kg
1x170kg

REMATORE FROM PINS - (Chiamasi anche Rack Rows, stessa altezza del pinpull) NO CINTA
5x70kg - Presa Sntach larga
22 x 70kg - RST Pause Presa normale

[Ghost86]

23-01-2020 - GIOVEDI

Dopo 3 gg di raffreddore... allena.
Doveva essere un:
UPPER BODY ME

Ma siccome ho tossito come un ocon la tubercolosi tutto l'allena, ho fatto qualcosa di Light.
Spero che con una sudata passi sto raffreddore.

PANCA PIANA REVERSE BANDS (DELOADING) - 2 Viola (-30kg al petto) - REC 60''
Warmup fino a 120kg
10x1 x 130kg (In mezzo avevo buttato anche un 134kg)
10x100kg

[Ghost86]

25-01-2020 - SABATO

UPPER BODY DE
Ancora raffreddato, scusate la debolezza Ma si aumenta sempre! Anche oggi.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
5x2 x 84kg + 32kg Chains (116kg)
Singole dinamiche
1x88kg + 32kg Chains (120kg)
1x90kg + 32kg Chains (122kg)
1x92kg + 32kg Chains (124kg)
1x94kg + 32kg Chains (126kg)
1x96kg + 32kg Chains (128kg)
3x1x98kg + 32kg Chains (130kg) - Margine

DEAD PRESS INCLINATA 45° - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
40 reps x 50kg
[Tempo: 5 minuti]
22 reps x 60kg
[Tempo: 5 minuti]

FLOOR PRESS MANUBRI + FAT GRIPZ - REC 60''
2x10 x 26+26kg
2x8 x 30+30kg
10 x 34+34kg

[Ghost86]

27-01-2020 - LUNEDI

LOWER BODY - Ultimo giorno di antibiotico, quindi sono depotenziato, ma si macina sempre record.

Siccome non ho fatto per anni stacco, siccome non sono un PL, e son debole, da ora lo sposto come primo esercizio.

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC pochi secondi - CINTA nelle serie pesanti
Warmp up
1 x 90kg
1 x 110kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

Di questo esercizio avevo fatto solo 2 wo tempo fa.
Il primo in cui feci solo 190
E un altro in cui feci 182kg

PINPULL BASSO (+4,5cm) SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-30 kg a terra) - REC pochi secondi
1 x 190kg
1 x 200kg
1 x 206kg
1 x 210kg
1 x 214kg
1 x 220kg

FULL SQUAT
1 rep mezzo squat (scendo in buca in full, ed esco dalla buca) + 1 rep completa (in tensione continua ritorno in buca full e faccio una completa)
Top, perchè la seconda scendendo molleggiato praticamente ho il culo che tocca il pavimento
10 x 2 x 100kg - Esplosivissimi - Rec 30'' - NOCINTA

Singole normali
10 x 1 x 110kg - Esplosivissimi - Rec 10'' - NOCINTA
Mi fermo qua, anche perchè son sotto antibiotico, scusate la debolezza

[Ghost86]

29-12-2019 - Mercoledi

UPPER BODY DE

Torno, per variare alla PANCA DE con elastici (al posto delle catene)
Il bello del WS, se si sa un pò variare e ciclare gli esercizi, è riprendere una variante fatta tmepo addietro e vedere miglioramenti

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media + una sorta di board con spugna da cuscino, come visto in alcuni video DE del WS]
REC 60''
5x3 x 72kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (102kg - I rossi aggiungono 30kg in cima)
3x3 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (104kg)
1 x 78kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (108kg)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (110kg)
1 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (114kg)
1 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (116kg)
Singole sparate nel soffitto.

Nell'ultimo allena fatto prima di questo, di questa variante, feci le triple con 70kg + 2 Rossi.

DEAD PRESS INCLINATA 45° DINAMICA - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
6x3 x 50kg - REC 30''

REMATORE MANUBRIO - REC 30''
5x32kg
5x5 x 42kg
10 x 52kg

[Ghost86]

Ah dimenticavo.
Seguite il mio canale eh.
Questa è una panca che io chiamo dinamica, esplosiva (Panca di ieri). Anche se tra qualche mese sarà una serie di Avvicinamento.
In quesa variante T&Go controllato, Finta Board di Spugna da cuscini, e peso sparato nel soffitto.
Massima accelerazione possibile, senza rallentamenti anche se il peso aumenta per via degli elastici.
(Inutile il fermo in questa variante esplosiva, come dice Simmons e i suoi video sul WS)

Panca Dinamica Elastici - 110kg



Panca Dinamica Elastici - 116kg


Qui avevo margine, ma per me è già lenta, considerata nell'allena dinamico/esplosivo/leggero.

Allena scorso, Panca Dinamica Catene - Bord Bassa 4,5cm - 130kg

[Ghost86]

01-02-2020 - SABATO

Oggi cagare, perchè non ho fatto record.
Anche vero che continuo a martellare l'upper in questi gg e non recupero.
Anche vero che sono a digiuno dal pranzo.
Anche vero che sono debole.
Tra qualche mese, saranno serie di avvicinamento.

PANCA PIANA con BOARD (Board 9 cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC Poca roba
Warmup fino a:
1 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
1 x 104kg + 32kg Chains (136kg)
1 x 108kg + 32kg Chains (140kg)
1 x 112kg + 32kg Chains (144kg) - Normale amministrazione (Nell'ultimo wo feci anche 114kg+32kg)
1 x 116kg + 32kg Chains (148kg) - FAIL, uscito dalla traiettoria
2 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
5 x 90kg + 32kg Chains (122kg)
10 x 80kg + 32kg Chains (112kg)

[Ghost86]

Continuo con i giorni di cazzeggio.

02-02-2020 - DOMENICA

Nonostante continuo a martellare l'upper in questi gg e non recupero.
Provo una Board alta 13cm.
Meno male che non sono un PL, non uso programmazioni, son debole, ma mi alleno per divertirmi.
Obiettivo di oggi: Stressare il SNC e i tricipiti.
Sti giorni faccio un po di esperimenti, e sposto un po i pesi.

PANCA PIANA con BOARD ALTA (Board 13 cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC Poca roba
Come sempre le catene son tutte sollevate.
A maggior ragione in questa variante con meno rom, che non toccano terra quasi nulla nemmeno nella fase negativa.
A differenza della panca classica o board basse che in fase negativa una parte tocca a terra, ma che si staccano completamente nella fase positiva, avendo il
pesi effettivo tra le mani.
Warmup fino a:
1 x 100kg + 32kg Chains (132kg)
1 x 106kg + 32kg Chains (138kg)
1 x 110kg + 32kg Chains (142kg)
1 x 116kg + 32kg Chains (148kg)
1 x 120kg + 32kg Chains (152kg)
1 x 124kg + 32kg Chains (156kg)
1 x 128kg + 32kg Chains (160kg)
1 x 132kg + 32kg Chains (164kg) - OK mi fermo, un pò di margine c'era, ma cmq son senza spotter dietro.
Soddisfatto

REMATORE MANUBRIO - Ladder - RST 0''
1 rep dx, 1 rep sx, 2 reps dx, 2 reps sx, e cosi via senza riposo completando per ogni braccio un ladder di:
1/2/3/4/5/6 x 42kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Ladder - RST 30''
1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1 x 30kg (Rallentando le negative nelle serie di ritorno) - Devastante, braccia gonfie come palloni.
Per sfinire, 3 set a cedimento
8/4/3 x 26kg - RST 30''

[Ghost86]

05-02-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Continuo col cazzeggio, sto pensando se poi cambio programma per qualche periodo per dare na colpa di frusta agli stimoli.

FULL SQUAT - Rec 60'' - NOCINTA
Proprio dinamico, carichi leggeri.
[1+1 mode] - 1 rep mezzo squat (scendo in buca in full, ed esco dalla buca) + 1 rep completa (in tensione continua ritorno in buca full e faccio una completa)
2 x 2 x 100kg
6 x 2 x 104kg

Singole normali
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg

[2+1 mode] - 2 reps mezzo squat (scendo in buca in full per le prime 2 reps) + 1 rep completa
5 x 3 x 100kg

STACCHI RUMENI - NOCINTA - REC poca roba
10 x 30kg
10 x 50kg
10 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
Margine...

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - REC 40''
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 x 34kg (Nell'ultima rep delle serie di ritorno, negativa ultra slow)
6 x 30kg cedimento
8 x 26kg cedimento

Tolgo i FatGripz
15 x 26kg - per dire che nonostante i cedimenti di prima, basta toglierli per sentire tutto più leggero, e con i FatGrips uso pesi più bassi del mio solito.