Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Stamattina alle 6 ero già sveglio come al solito e allora ne ho approfittato per iniziare nel migliore dei modi l'anno. Oddio il modo migliore sarebbe stato un altro ma la moglie dormiva e non volevo prendere un *****tto. 🤣

bw 83,4 kg

panca (avrei dovuto fare un 6x2 80% ma mi sembrava troppo nlanfo)

4x65kg
4x70kg
3x4 73kg (80%)
3x3 77kg (85%)

https://youtu.be/EBxS2YEqVL4

squat alto

8x50kg
4x8 60kg

https://youtu.be/9Fr2wtH3tnM

trazioni neutre

5x5

plank 3x30"

Per il 2020 mi pongo come obiettivo principale di riuscire ad allenarmi con continuità come nella seconda metà dell'anno appena concluso e di riuscire a raggiungere finalmente sti benedetti 100kg di panca. Vorrei riuscire anche a fare programmi legati tra loro che contribuiscano a migliorare sul lungo termine.

buon anno e buon allenamento a tutti!

[Muscia]

Oggi pomeriggio avevo un pochino di tempo libero e ho iniziato l'allenamento previsto domani mattina, così avrò spazio per qualche esercizio in più.

panca fermo 3"

2x3 63lg
3x67kg
3x2 70kg
3x2 73kg (80%)

https://youtu.be/0-04cFwq4js

rematore bilanciere

4x4 67kg

ho abbassato le rep e alzato il carico


leg raises

3x15

buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Stamattina volevo completare l'allenamento di ieri facendo stacco.
Purtroppo a metà allenamento il gomito destro ha iniziato a farmi male e ho dovuto interrompere.
Spero non sia niente di che.

bw 84,3kg

stacco

3x77kg
3x87kg
3x97kg
2x107kg
1x117kg

buona serata e buon allenamento!

[Muscia]

Questa mattina mi sono svegliato alle 4,30 e sono riuscito a fare un allenamento lungo (per miei standard), quasi due ore.

bw 82,6kg

panca

6x60kg
3x6 70kg (75%)


https://youtu.be/RSna5prB6sM

avrei dovuto fermarmi qui da programma, ma dato che era stato poco più che un riscaldamento ho fatto una piccola aggiunta.

3x5 73kg (80%)

Sono un po' indeciso su come procedere per quanto riguarda la panca. Questi carichi dovrebbero essere più impegnativi, sto pensando che dovrei fare più volume. Un 5x5 73kg (80%) lo chiudo abbastanza tranquillamente. Devo arrivare a fare 5x5 con 80kg per potermi ragionevolmente aspettare un massimale di 100kg.
Ora il dubbio è su come organizzare gli allenamenti per raggiungere questo obiettivo.

squat alto

3x8 50kg
3x5 70kg

soliti fastidi al ginocchio, che rottura

panca manubri

5x10 2x15kg

trazioni neutre

10x4

Dato che per un motivo o per l'altro squat e stacco sono spesso compromessi da problemi fisici ho deciso che in questo periodo puntero' forte sulla panca e più in generale sull'upper incrementando frequenza e volume di trazioni e rematore in primis.

Buona domenica e buon allenamento!

[Muscia]

Stamattina panca molto positiva, sono riuscito a fare serie da 4 con 80kg, carico finora usato al massimo per delle doppie.

bw 83,6kg

panca

3x63kg
3x70kg
3x73kg
4x77kg
5x4 80kg (87%)

https://youtu.be/d83GcnH4f4c

Cercherò nei prossimi allenamenti di usare questo carico il più frequentemente possibile per renderlo agevole.

Buon pomeriggio e buon allenamento!

[Muscia]

Aggiorno con l'allenamento di questa mattina:

panca (voglio insistere con gli 80kg per prendere sempre più confidenza)

3x67kg
3x70kg
3x73kg
2x77kg
6x2 80kg (87%)

https://youtu.be/xM0KlXgFLss

trazioni prone larghe (prima volta che le eseguo)

4x4


panca manubri

3x10 15kgx2

buona giornata e buon allenamento!

[MrDoc]

Per prendere confidenza cerca di fare il fermo più netto, perchè spesso tendi a scappare via dal fermo.

[Muscia]

Ok Doc, li stavo facendo più veloci ultimamente perché Uber mi aveva consigliato di fare una panca più dinamica.

[DadoL]

Quoto Doc. Lavorando spesso con una panca "dinamica" in realtà perdi forza. Non so come spiegare sta cosa ma é così. E come se ti disabitui a soffrire il carico.

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[MrDoc]

Ok Doc, li stavo facendo più veloci ultimamente perché Uber mi aveva consigliato di fare una panca più dinamica.

Non so cosa intendesse Uber, ma, mi sembra che, con panca dinamica si intenda una panca in cui si cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere, ma il fermo andrebbe fatto. Però sentiamo lui

[.:überfranz:.]

Non so cosa intendesse Uber, ma, mi sembra che, con panca dinamica si intenda una panca in cui si cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere, ma il fermo andrebbe fatto. Però sentiamo lui

esatto, dinamica nel senso di più esplosiva, ma il fermo è sempre un fattore necessario. quando si vede la panca di Muscia si nota come sia l'eccentrica che la concentrica siano lente, così facendo ci si mangiano kg. in questo senso secondo me dovresti cercare di essere più dinamico/esplosivo.

[Ghost86]

esatto, dinamica nel senso di più esplosiva, ma il fermo è sempre un fattore necessario. quando si vede la panca di Muscia si nota come sia l'eccentrica che la concentrica siano lente, così facendo ci si mangiano kg. in questo senso secondo me dovresti cercare di essere più dinamico/esplosivo.

Si ma è anche un lavoro tecnico non per tutti.

Bisogna già avere secondo me una base ed esperienza.

E non credo riesca a provarci con l80% dei massimali.
Si devono usare pesi leggeri, e se proprio, aggiungere del sovraccarico progressivo (catene ed elastci)

Per il fermo dipende, io ho visto le panche veramente esplosive del west side,
16 triple in 7 minuti, senza fermo (chiaramente senza rimbalzi o robe da circo), ma massima esplosività.

Se mette 50kg, vedrai che riesce ad essere più esplosivo, iniziare a provare la dinamicità con percentuali sopra l'80% non è facile...

Chiaramente van usati pesi con cui ci giochi, e con cui fai gia fermi stra lunghi....

[Muscia]

Si, considerate che il carico era un 87% per cui con un fermo bello netto è inevitabile che la salita sia più lenta. Per farla esplosiva l'unica strada era quella di fare un fermo breve.

[Ghost86]

Dynamic Method. For benching or squatting, 20-24 total lifts are standard on dynamic method day. For benching, use 40-50% of a 1RM with a method of accommodating resistance, i.e. bands or chains

[Muscia]

Stamattina panca e dopo parecchio tempo le dip.

bw 83,4 kg

panca

5x8 67kg (73%)

https://youtu.be/hDK8kRCFSeE

dip

6x6

In panca questa settimana sono arrivato a 124 rep, contando solo quelle del 73% in su. Più della metà sopra all'80%. Data la limitata possibilità di fare stacco e squat sto spingendo forte sulla panca e sono seriamente tentato di giocarmi la carta smolov jr.

Buon allenamento e buona giornata!