Scheda per i prossimi 2-3 mesi.
Premetto innanzitutto che devo riprendere le forze in panca, ma stavolta come mi è stato consigliato spesso sfrutterò una progressione di volume sulle serie, questo in quasi tutti gli esercizi tranne nello squat dove manterrò un 5x5 che funziona ancora bene.

Scriverò i pesi compresi di bilanciere che ipotizzo essere di 12 kg, non più 10 kg come ipotizzavo prima, chiederò al "capopalestra" il peso preciso, ma da quanto ho capito il bilanciere è da 12 kg.

Darò leggermente la priorità al petto, rispetto agli altri gruppi, solo per questi due mesi; non voglio fare mille esercizi e stare troppo tempo in palestra altrimenti non riesco a fare altre cose durante la giornata.

Giorno 1:
Panca piana progressione 4x5/5x5/6x5/7x5 (72-73 kg)
Squat 5x5 parto da 90 kg
Trazioni progressione 4x5/5x5/6x5/7x5
Panca piana manubri 17.5 kg 4x8 fino a 4x12
piegamenti 2xmax
Tricipiti corda 4x8 40 kg[la progressione qui non la inserisco, ma ogni volta provo ad aumentare di una rep]
Plank 3'

Giorno 2:
Stacchi progressione 4x3/5x3/6x3/7x3/8x3 con soli 72 kg
Squat 4x8 (devo riflettere sul peso)
Rematore manubri progressione 4x6 fino a 4x10
Leg curl progressione 4x8 fino a 4x12 27 kg
Trazioni richiamo (credo un 5x5 sempre)
Curl bicipiti 12.5 kg 4x8 fino a 4x12
Crunch progressione 4x25 fino a 4x30

Giorno 3:
Panca piana idem del primo giorno
Squat progressione 5x5
Military press 4x6 fino a 8x6 26 kg
Croci manubri panca piana 14 kg 4x8 fino a 4x12
Trazioni leggere (3x5)
Piegamenti 2xmax
Curl bicipiti 12.5 kg
Tricipiti corda 40 kg



La corsa va fatta almeno 2 giorni su 3.

E' un po' confusionaria, non ho calcolato massimali, non ho fatto percentuali, è una cosa che mi va di fare in futuro, così credo possa andar bene, mi auguro.