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[Ghost86]

01-01-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE
Oggi ammetto, ho fatto il botto. (Per quello odio i classici allena da finti BB a split, e quelli da PL puri che mi impongono 5-6 set di Panca al massimo ad allena)
Amo tenere volumi e frequenze disumane, e inserire anche cedimenti vari.
Basta saper recuperare, e non infortunarsi.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
Passo da un allenamento a densità (Max Set in 10 minuti) a triple normali con 60'' di REC.
Sembra poco recupero ancora, ma fidatevi, rispetto agli allena dei 10 minuti, è tantissimo recupero.
Difatti, ho messo 10kg in più sul bilanc.

Ah, non riporto mai il warmup, ne faccio pochissimo.
Oggi solo per sentire un pò i triceps, come warmup ho fatto un 20 reps x 50kg.
Poi un paio di set di avvicinamento, e poi:

3 x 70kg + 32kg Chains (102kg)
3 x 74kg + 32kg Chains (106kg)
3 x 78kg + 32kg Chains (110kg)
8x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)

PANCA PIANA - Classica - REC 60-90''
Con già in corpo 2700+kg del primo esercizio...
10x10 x 70kg
Ultimo set 15 reps
Inutile narrare il pump, il bilanc scendeva a fatica, Petto e Tricipiti gonfi sono la mia Maglia da Panca HAHA.

Ok, con più di 10 Tonnellate già fatte... qualche singola tecnica:

PANCA PIANA - Classica - REC 60'' - FERMO PETTO 3''
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg

FLOOR PIN PRESS - Recuperi brevissimi
Qui massima esplosività, strizzare il bilanc e max esplosività possibile
Presa stretta + FAT GRIPS
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg Fail

Ok togliamo i FAT GRIPZ, e passiamo alla presa da panca piana.
Ora è come se strizzassi uno stuzzicadenti. (Dopo aver strizzato i FatGripz)
1 x 100kg Aria
1 x 104kg
1 x 108kg
1 x 112kg
1 x 116kg
1 x 120kg
1 x 124kg
1 x 128kg Chiusi, ancora un pò di margine lo avevo.

TRAZIONI SEMI SUPINE
No warmup
Non le faccio da un sacco di anni.
3x1 x BW + 20kg
1 x BW + 25kg

CROCI MANUBRI A TERRA - FAT GRIPZ
8 x 16+16kg
8 x 18+18kg
Set a cedimento:
15 x 18+18kg + In super set 10x18+18kg di Floor press manubri

Siccome i tricipiti ormai grossi come le gambe non si esauriscono:

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - FAT GRIPZ (Sul bilanc appoggiato a terra)
2 x 20 x BW + 10kg
10 X BW + 20kg

DIMENTICAVO, Buon ANNO, e ricordatevi, IL SOVRALLENAMENTO NON ESISTE.

[Ghost86]

19-12-2019 - GIOVEDI - UPPER BODY
21-12-2019 - SABATO - LOWER BODY
23-12-2019 - LUNEDI - UPPER BODY
24-12-2019 - MARTEDI - UPPER BODY XMAS (Panca Piana SlingShot 10x6 x 100kg)
26-12-2019 - GIOVEDI - LOWER BODY
27-12-2019 - VENERDI - UPPER BODY
28-12-2019 - SABATO - UPPER BODY
30-12-2019 - LUNEDI - LOWER BODY
01-01-2020 - MERCOLEDI - UPPER BODY
03-01-2020 - VENERDI - LOWER BODY

10 ALLENA IN 15 GG.

Ormai bello pieno di DOMS, e cotto.
Oggi allena di scarico.

03-01-2020 - VENERDI

LOWER BODY SCARICO

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC 60''
Warmp up
1 x 90kg
1 x 110kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 182kg

10 x 1 x 170kg - REC 60''
5 x 1 x 160kg - REC 45''
5 x 1 x 150kg - REC 30''

Ora credo 2 gg di riposo e fanculo

[Ghost86]

04-01-2020 - SABATO

Si ammetto, oggi dovevo riposare,
ma mi sentivo abbastanza recuperato, e soprattutto il tricipite era come una noce di cocco che pulsava, quindi chiedeva di essere stimolato

PANCA DINAMICA con BOARD MEDIA (9 cm, 4,5 cm in più dello scorso wo) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
_Ah, la board son 9cm scarsi, son comunque solo 4 dita dal petto.
_Ah, quando specifico il peso delle catene, son tutte sollevate da terra nei punti più alti dell'alzata mica come molti video che vedo che metà rimangono a terra.
_Quindi son pesi effettivi.
_60 secondi di recupero, per non perdere la tradizione, e perchè son pesetti che non richiedono recupero maggiore.

4x3 x 90kg + 32kg Chains (122kg)
3 x 92kg + 32kg Chains (124kg)

Passo a qualche doppia:
2 x 94kg + 32kg Chains (126kg)
2 x 96kg + 32kg Chains (128kg)
2 x 98kg + 32kg Chains (130kg)
2 x 100kg + 32kg Chains (132kg)

Passo a qualche singola:
2x1 x 102kg + 32kg Chains (134kg)
2x1 x 104kg + 32kg Chains (136kg)
1 x 106kg + 32kg Chains (138kg)
1 x 108kg + 32kg Chains (140kg)
1 x 110kg + 32kg Chains (142kg)
1 x 112kg + 32kg Chains (144kg)
1 x 114kg + 32kg Chains (146kg)

Ok un pò di margine c'era, avrò 150kg.
Ma mi alleno da solo, chiaramente senza Maglia, senza Spotter, e con 11 gradi.
E non dimentichiamo che è un allena di scarico/dinamico.

Ora ci divertiamo un pò a pompare il petto, con carichi leggeri, lo vedete dai TUT e recuperi come sempre.
Con questi carichi il bilanciere fatica a scendere, ma con queste tecniche si sente il petto veramente in pump e duro come na roccia.

PANCA PIANA + FAT GRIPS - Classica, Presa Media - REC 60''
5 x 50kg
5 x 60kg
1 x 70kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
1 x 75kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
1 x 80kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
2x1 x 90kg (8 secondi negativa, Positiva esplosiva)

Passo a 2 minuti di recupero.
Mai tenuto recuperi cosi alti negli ultimi periodo.
Quanto mai, come se non mi fossi ancora allenato, tanto margine

5x5 x 80kg - Controllate, leggere
14 x 70kg - Cedimento
1 x 70kg - Fermo petto da 15 secondi
11 x 70kg - Cedimento
1 x 70kg - Fermo petto da 15 secondi

Ok per oggi può bastare, le braccia non stan più nella felpa.
Ah, i secondi che tengo di fermo, son misurati all'orologio, mica cazzate tenute a mente che valgono la metà

[Ghost86]

12esimo allenamento in 17 giorni.
Si, dovevo stare fermo, ma se recupero fottesega, martelliamo.
C'è sempre tempo per riposare.
Poi la Befana mi porterà le caramelle magiche per recuperare.

05-01-2020 - DOMENICA

SCARICO - DIVERTIMENTO - PUMPING

Cosi a freddo, no WarmUp, e no serie di avvicinamento.

DEAD PRESS INCLINATA 45° - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
80 reps x 50kg
[Tempo: 10 minuti]
Obiettivo 100 reps.
Anche se completamente imballato e cotto da tutti questi allenamenti, Record rispetto all'ultima volta che feci questo esercizio/schema.

SHOCK BICEPS (Parte 2):

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
72 reps x 26kg
[Tempo: 10 minuti]
Record anche qui, rispetto all'ultimo wo che ne feci 60.
Obiettivo 100 reps.

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - NEGATIVE ULTRE SLOW (Secondi misurati con orologio, come sempre)
2x1 x 26kg - 15 secondi di Negativa
1 x 30kg - 15 secondi di Negativa
2x1 x 30kg - 10 secondi di Negativa
1 x 34kg - 7 secondi di Negativa
1 x 34kg - 5 secondi di Negativa
1 x 36kg - 5 secondi di Negativa

TRATTENUTE DISCO 20kg (Angolo a 90°, visto in un video di Mark Bell)
1 x 15'' x 20kg
1 x 12'' x 20kg

Ormai i biceps stan morendo.

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
9 reps x 36kg
[Tempo: 3 minuti]

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
10/10/8/8/6/6 x 16kg

GAME OVER.

[Ghost86]

Ho staccato qualche gg per recuperare i 12 allena in poco più di 2 settimane.
Anche perchè gli allena shock dei bicipiti li recupero dopo 4gg di doms.
Ieri/oggi in più una leggera influenza.
O domani o dopodomani riprendo, che devo battere gia altri record

[Ghost86]

11-01-2020 - SABATO

UPPER BODY DE
Riparto dopo una settimana di scarico, e 2-3gg di influenza leggera.
Con sola colazione in corpo, riparto da un UpperBody DE.
Non strafaccio.
Ma faccio record cmq

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm, praticamente son 3 dita dal petto) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
10x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)
2 set in più dell'ultimo wo.

Poi siccome miscredenti dicono, ma le catene cosa servono? Ma non pesano? Son facili?
Basta toglierle, e vedere la differenza.
Si passa da un carico Dinamico, a un carico da STRETCHING.
20 x 80kg

DEAD PRESS PANCA PIANA - Presa Larga
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 114kg
1 x 120kg - Record, mai fatti
7x5 x 100kg (Settimo set, invece di 5 rep, 7 rep fatte) - Anche qui lavoro/volume mai fatto, qualche mese fai con i 100kg facevo le singole.

PANCA PIANA REVERSE GRIP + FAT GRIPZ - REC 60''
Mi ha sempre fatto cagare, perchè difficile e scomodo, quindi non lho mai fatta.
Ma basta migliorare anche dove si fa cagare e si diventa ancora più forti.
5 x 50kg
3x10 x 50kg
15 x 50kg, ecco forse qui ho trovato un setup comodo
5/4/3 x 60kg - REC 10''
10/4 x 60kg - REC 10'' - Presa normale

REMATORE MANUBRIO
8 x 32kg
8 x 42kg
8 x 52kg

[Romulano]

Quello che fai è impressionante.
Complimenti!