* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

24-12-2019 - Martedi

UPPER BODY XMAS

EVOLUZIONE DELLA SPECIE:
Dopo l'allena di ieri devastante dell'upper body,
- oggi qualche DOMS,
- cosa si fa per recuperare?

Chiaramente altro allena UpperBody, e altri record.

Cosa succede quando:
- passi ad allanerti DA presa di 35cm, A presa da 81cm?
- passi da recuperi di 30 secondi a 2 minuti?

Che la ghisa sembra polistirolo.

PANCA PIANA SLINGSHOT: (64 reps x 100kg)
10 x 6 x 100kg
Ultima serie 10 reps invece che 6, il margine era parecchio.
Se fossi andato avanti a serie da 6, sarei arrivato facile a 100 reps x 100kg.

Siccome ho poco tempo, passo a qualche singola
1 x 110kg
1 x 115kg
1 x 120kg
1 x 125kg

CROCI MANUBRI FAT GRIPZ DA TERRA
5 x 18+18kg
10 x 20+20kg SuperSet 10 x 20+20kg (Floor press)

Obiettivo nel 2020, 140kg di Panca

[Ghost86]

26-12-2019 - Giovedi

LOWER BODY ME

Ok basta scherzare con gli allenamenti dinamici.
_Iniziamo ad inserire anche gli ME.
_Passo dai recuperi di 30 secondi a recuperi un pò più alti (Non troppo, voglio tenere un volume importante sempre in tempi relativamente brevi)
_Inserisco la Cinta
Come Main Exercise uso lo Stacco da terra, che non ho praticamente mai allenato negli ultimi anni.
(A parte 10 anni fa quando già tiravo 180kg da terra, ma non ero grosso)
Quindi conta poco il carico in se per quanto mi riguarda.

Ora non guardo troppo ai carichi (allenamenti a percentuali e buffer),
ma allo spessore e allo specchio e cerco di battere i vari miei record personali.
I carichi poi vengon da se.
Obiettivo allenarsi sempre di più, e migliorare anche la capacità di recupero.

Ora alleno nello specifico anche il BACK, cosi da avere transfer sulla Panca.

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC 60/90''
Warmp up
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta

Serie di BackOff:
3x2 x 170kg Cinta
5 x 140kg - Classico - No Cinta

FULL SQUAT - REC 90'' (SI Cinta)
Warm Up
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 134kg
1 x 136kg (Con buffer)

Serie di BackOff:
8 x 110kg

GOOD MORNING - NO cinta - Wide Stance
Negativa molto lenta, tenendo culo alto, per stirare al massimo femorali/glutei
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg

REMATORE FROM PINS - REC 60''
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg Cinta
3 x 110kg Cinta

PINPULL CLASSICO - REC 60''
2 x 150kg Cinta
1 x 160kg Cinta
1 x 170kg Cinta

TRAZIONI (Presa una via di mezzo tra il neutro e il supino)
5 x BW
3 x BW + 5kg
3 x BW + 10kg

Bon, questo è l'inizio, dai prossimi allena si aumenta nei carichi (o il volume) dei vari esercizi.

[Ghost86]

27-12-2019 - VENERDI

UPPER BODY ME

Ormai contro ogni regola, ci si allena con doms, per migliorare anche il lavoro da dolorante.
Allenarsi sulla fatica.
Doms ai dorsali, giusto giusto quello che ci serve per la Panca e fare un allenamento depotenziato, ma con l'obiettivo di migliorare cmq.

PANCA PIANA REVERSE BANDS (DELOADING) - 2 Viola (-30kg al petto) (I verdi come vedo spesso nei video, tirano troppo, quindi scaricano troppo peso il che non voglio per ora.)
Inserisco un nuovo Main Ex nel ME.
Warmup
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
2x1 x 140kg (Siamo intorno ai 2 BW, senza nemmeno troppa fatica)

Altro che Maglia da panca, la mia maglia devono essere i tricipiti grossi come le gambe.

REVERSE BANDS ROW BENCH
Fermo al petto 3''
Esercizio particolare, guardate qui: https://www.youtube.com/watch?v=k3KfkhQishI
20 x 2 Viola
7 x 2 Viola + 2 Rossi

Questo aiuta a strizzare i dorsali, a perfezionare la tecnica, e sforzarsi di spingere il petto in fuori, più gli elastici trazionano, più è duro l'esercizio e tirare il bilanc a se.

DEAD PRESS - PANCA 90° + PRESA STRETTA + FAT GRIPZ
5 x 30kg + 2 Rossi in aggiunta
3 x 40kg + 2 Rossi in aggiunta
3 x 50kg + 2 Rossi in aggiunta

Ora da stanco, qualche colpo di PANCA PIANA CLASSICA
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
2x5 x 90kg
Easy anche da cotto, e messi a fine allena.

FLOOR PRESS MANUBRI - (Un braccio alla volta) - FAT GRIPZ
5 x 22kg (manubrio)
5 x 26kg
5 x 30kg
5 x 34kg
3 x 38kg

[Ghost86]

28-12-2019 - SABATO

Ormai cotto, dopo tutti questi allena, oggi mi ero prefissato di pulire la mia home gym, e non allenarmi.
Ma, mentre pulivo, ho ben pensato di fottere il SNC, allenarmi cmq e stressarlo come si deve, contro ogni regola del riposo/sovrallenamento/e sti cazzi.

Ultimi allenamenti fatti:
19-12-2019 - GIOVEDI - UPPER BODY
21-12-2019 - SABATO - LOWER BODY
23-12-2019 - LUNEDI - UPPER BODY
24-12-2019 - MARTEDI - UPPER BODY XMAS (Panca Piana SlingShot 10x6 x 100kg)
26-12-2019 - GIOVEDI - LOWER BODY
27-12-2019 - VENERDI - UPPER BODY
28-12-2019 - SABATO - UPPER BODY

E oggi, in 90 minuti, ho fatto sia la Pulizia della mia Home/Garage Gym e questo allenamento.

PANCA PIANA SLINGSHOT: (120 reps x 100kg)
20 x 6 x 100kg

Ormai quasi non credo alle mie capacità di recupero ahah.
Ma domani giuro, mi prendo un giorno di riposo totale.

Negli ultimi 2 allenamenti, solo di Panca SlingShot: 180 ripetizioni con 100kg.
Nessuno spotter che me li stacca dal rack chiaramente, ma son pesi leggeri ormai.

[Ghost86]

Giusto per ricordare da dove son partito, anni e anni fa, con il primo diario su questo forum.
Riporto un mio vecchio post:

°° Panca piana: da un 5x5@50 dovevo provare un 5x5@52, cazzata, primo set ho fatto solo 4 reps, quindi scalo di un kg, ora ho sul bil 51 kg ed eseguo: 4\4\3\3\3 il primo set di 4 è riferito ai 52, quindi con 51 kg ne avrei fatti chiaramente 5 al primo set, quindi conto un totale di 18 reps con 51 kg, prossimo wo ancora 51 kg!!! (ma è possibile che un kg in piu dai 50 ai 51 cè queto sbalzo? )
°° Squat: da un 5x5@46 ho fatto un 5x5@50kg: 5\5\5\5\5 scendendo anche di piu dell'altra volta, prossimo wo 54 kg!!
°° Affondi 3x8: OK (un set in piu, 30 secondi in meno di pausa)...
°° Panca stretta: da un 5x5@38 ad un 5x5@40 --> 5\5\5\5\5 prossimo WO si provano i 42!

Da allora ho solo messo carne addosso
Obiettivo da sempre diventare più forte, solo per essere più gonfio e grosso ma pulito e stondato.
Reggere volumi indecenti, e recuperare il prima possibile.
Mai allenato da vero PL, odio stare in certi schemi, dopo un po mi stufo, seguire percentuali, buffer, poco volume, mai cedimenti non salire mai a carichi submassimali.
Ogni allena io devo migliorare da quello precedente e divertirmi.
Non è mai stato il mio obiettivo essere forte ma avendo un fisico normale come la maggior parte delle persone.
(Son fortunato che son basso 165/168cm, e si vede tutto subito, anche da vestito)

[Ghost86]

30-12-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT + ELASTICI - NO CINTA - [REC 30'']
10x2 x 80kg + 2 VERDI + 2 NERI (Tosti ma belli esplosivi)
Non ho misurato quanto trazionano, ma parecchio.
Caricato a fine di queste doppie un 110kg senza elastici era come se avessi su 40kg ahah, in pratica volavano, anche solo lo stacco dai pin del rack.
Abituato il SNC a staccare il peso di prima ultra trazionato, staccare i 110kg era come staccare il bilanc vuoto.

STACCO SUMO + CATENE - NO CINTA - [REC 30'']
7x2 x 100kg + 24kg Chains

GM - WIDE STANCE
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg

TRAZIONI SEMI SUPINE
Non le faccio mai, sono debole e non mi interessa fare progressioni di certo sulle trazioni.
Le faccio solo per variare stimolo sui bicipiti e come complementare per la schiena.
Pochi secondi di recupero
3 x BW + 5kg
3 x BW + 10kg
3 x BW + 15kg

SHOCK BICEPS:

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - [Tempo: 10 minuti] (come sempre, compresi recuperi)
60 reps x 26kg

21's CURL EZ + FAT GRIPZ (Se non conoscete questo esercizio, cercare su youtube è interessante)
1 x (7+7+7) x 16kg
18's CURL EZ + FAT GRIPZ (Variante a meno reps)
1 x (6+6+6) x 16kg
15's CURL EZ + FAT GRIPZ (Variante a meno reps)
1 x (5+5+5) x 16kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - [Tempo: 5 minuti]
46 reps x 16kg

Bestiale, braccia enormi, faticavo ad avvicinare il fazzoletto al naso per soffiarlo.
Pump indecente nei bicipiti e avambracci.

[Ghost86]

01-01-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE
Oggi ammetto, ho fatto il botto. (Per quello odio i classici allena da finti BB a split, e quelli da PL puri che mi impongono 5-6 set di Panca al massimo ad allena)
Amo tenere volumi e frequenze disumane, e inserire anche cedimenti vari.
Basta saper recuperare, e non infortunarsi.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
Passo da un allenamento a densità (Max Set in 10 minuti) a triple normali con 60'' di REC.
Sembra poco recupero ancora, ma fidatevi, rispetto agli allena dei 10 minuti, è tantissimo recupero.
Difatti, ho messo 10kg in più sul bilanc.

Ah, non riporto mai il warmup, ne faccio pochissimo.
Oggi solo per sentire un pò i triceps, come warmup ho fatto un 20 reps x 50kg.
Poi un paio di set di avvicinamento, e poi:

3 x 70kg + 32kg Chains (102kg)
3 x 74kg + 32kg Chains (106kg)
3 x 78kg + 32kg Chains (110kg)
8x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)

PANCA PIANA - Classica - REC 60-90''
Con già in corpo 2700+kg del primo esercizio...
10x10 x 70kg
Ultimo set 15 reps
Inutile narrare il pump, il bilanc scendeva a fatica, Petto e Tricipiti gonfi sono la mia Maglia da Panca HAHA.

Ok, con più di 10 Tonnellate già fatte... qualche singola tecnica:

PANCA PIANA - Classica - REC 60'' - FERMO PETTO 3''
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg

FLOOR PIN PRESS - Recuperi brevissimi
Qui massima esplosività, strizzare il bilanc e max esplosività possibile
Presa stretta + FAT GRIPS
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg Fail

Ok togliamo i FAT GRIPZ, e passiamo alla presa da panca piana.
Ora è come se strizzassi uno stuzzicadenti. (Dopo aver strizzato i FatGripz)
1 x 100kg Aria
1 x 104kg
1 x 108kg
1 x 112kg
1 x 116kg
1 x 120kg
1 x 124kg
1 x 128kg Chiusi, ancora un pò di margine lo avevo.

TRAZIONI SEMI SUPINE
No warmup
Non le faccio da un sacco di anni.
3x1 x BW + 20kg
1 x BW + 25kg

CROCI MANUBRI A TERRA - FAT GRIPZ
8 x 16+16kg
8 x 18+18kg
Set a cedimento:
15 x 18+18kg + In super set 10x18+18kg di Floor press manubri

Siccome i tricipiti ormai grossi come le gambe non si esauriscono:

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - FAT GRIPZ (Sul bilanc appoggiato a terra)
2 x 20 x BW + 10kg
10 X BW + 20kg

DIMENTICAVO, Buon ANNO, e ricordatevi, IL SOVRALLENAMENTO NON ESISTE.

[Ghost86]

19-12-2019 - GIOVEDI - UPPER BODY
21-12-2019 - SABATO - LOWER BODY
23-12-2019 - LUNEDI - UPPER BODY
24-12-2019 - MARTEDI - UPPER BODY XMAS (Panca Piana SlingShot 10x6 x 100kg)
26-12-2019 - GIOVEDI - LOWER BODY
27-12-2019 - VENERDI - UPPER BODY
28-12-2019 - SABATO - UPPER BODY
30-12-2019 - LUNEDI - LOWER BODY
01-01-2020 - MERCOLEDI - UPPER BODY
03-01-2020 - VENERDI - LOWER BODY

10 ALLENA IN 15 GG.

Ormai bello pieno di DOMS, e cotto.
Oggi allena di scarico.

03-01-2020 - VENERDI

LOWER BODY SCARICO

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC 60''
Warmp up
1 x 90kg
1 x 110kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 182kg

10 x 1 x 170kg - REC 60''
5 x 1 x 160kg - REC 45''
5 x 1 x 150kg - REC 30''

Ora credo 2 gg di riposo e fanculo

[Ghost86]

04-01-2020 - SABATO

Si ammetto, oggi dovevo riposare,
ma mi sentivo abbastanza recuperato, e soprattutto il tricipite era come una noce di cocco che pulsava, quindi chiedeva di essere stimolato

PANCA DINAMICA con BOARD MEDIA (9 cm, 4,5 cm in più dello scorso wo) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
_Ah, la board son 9cm scarsi, son comunque solo 4 dita dal petto.
_Ah, quando specifico il peso delle catene, son tutte sollevate da terra nei punti più alti dell'alzata mica come molti video che vedo che metà rimangono a terra.
_Quindi son pesi effettivi.
_60 secondi di recupero, per non perdere la tradizione, e perchè son pesetti che non richiedono recupero maggiore.

4x3 x 90kg + 32kg Chains (122kg)
3 x 92kg + 32kg Chains (124kg)

Passo a qualche doppia:
2 x 94kg + 32kg Chains (126kg)
2 x 96kg + 32kg Chains (128kg)
2 x 98kg + 32kg Chains (130kg)
2 x 100kg + 32kg Chains (132kg)

Passo a qualche singola:
2x1 x 102kg + 32kg Chains (134kg)
2x1 x 104kg + 32kg Chains (136kg)
1 x 106kg + 32kg Chains (138kg)
1 x 108kg + 32kg Chains (140kg)
1 x 110kg + 32kg Chains (142kg)
1 x 112kg + 32kg Chains (144kg)
1 x 114kg + 32kg Chains (146kg)

Ok un pò di margine c'era, avrò 150kg.
Ma mi alleno da solo, chiaramente senza Maglia, senza Spotter, e con 11 gradi.
E non dimentichiamo che è un allena di scarico/dinamico.

Ora ci divertiamo un pò a pompare il petto, con carichi leggeri, lo vedete dai TUT e recuperi come sempre.
Con questi carichi il bilanciere fatica a scendere, ma con queste tecniche si sente il petto veramente in pump e duro come na roccia.

PANCA PIANA + FAT GRIPS - Classica, Presa Media - REC 60''
5 x 50kg
5 x 60kg
1 x 70kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
1 x 75kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
1 x 80kg (5 secondi negativa, 5 secondi positiva)
2x1 x 90kg (8 secondi negativa, Positiva esplosiva)

Passo a 2 minuti di recupero.
Mai tenuto recuperi cosi alti negli ultimi periodo.
Quanto mai, come se non mi fossi ancora allenato, tanto margine

5x5 x 80kg - Controllate, leggere
14 x 70kg - Cedimento
1 x 70kg - Fermo petto da 15 secondi
11 x 70kg - Cedimento
1 x 70kg - Fermo petto da 15 secondi

Ok per oggi può bastare, le braccia non stan più nella felpa.
Ah, i secondi che tengo di fermo, son misurati all'orologio, mica cazzate tenute a mente che valgono la metà

[Ghost86]

12esimo allenamento in 17 giorni.
Si, dovevo stare fermo, ma se recupero fottesega, martelliamo.
C'è sempre tempo per riposare.
Poi la Befana mi porterà le caramelle magiche per recuperare.

05-01-2020 - DOMENICA

SCARICO - DIVERTIMENTO - PUMPING

Cosi a freddo, no WarmUp, e no serie di avvicinamento.

DEAD PRESS INCLINATA 45° - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
80 reps x 50kg
[Tempo: 10 minuti]
Obiettivo 100 reps.
Anche se completamente imballato e cotto da tutti questi allenamenti, Record rispetto all'ultima volta che feci questo esercizio/schema.

SHOCK BICEPS (Parte 2):

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
72 reps x 26kg
[Tempo: 10 minuti]
Record anche qui, rispetto all'ultimo wo che ne feci 60.
Obiettivo 100 reps.

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - NEGATIVE ULTRE SLOW (Secondi misurati con orologio, come sempre)
2x1 x 26kg - 15 secondi di Negativa
1 x 30kg - 15 secondi di Negativa
2x1 x 30kg - 10 secondi di Negativa
1 x 34kg - 7 secondi di Negativa
1 x 34kg - 5 secondi di Negativa
1 x 36kg - 5 secondi di Negativa

TRATTENUTE DISCO 20kg (Angolo a 90°, visto in un video di Mark Bell)
1 x 15'' x 20kg
1 x 12'' x 20kg

Ormai i biceps stan morendo.

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
9 reps x 36kg
[Tempo: 3 minuti]

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ
10/10/8/8/6/6 x 16kg

GAME OVER.

[Ghost86]

Ho staccato qualche gg per recuperare i 12 allena in poco più di 2 settimane.
Anche perchè gli allena shock dei bicipiti li recupero dopo 4gg di doms.
Ieri/oggi in più una leggera influenza.
O domani o dopodomani riprendo, che devo battere gia altri record

[Ghost86]

11-01-2020 - SABATO

UPPER BODY DE
Riparto dopo una settimana di scarico, e 2-3gg di influenza leggera.
Con sola colazione in corpo, riparto da un UpperBody DE.
Non strafaccio.
Ma faccio record cmq

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm, praticamente son 3 dita dal petto) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
10x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)
2 set in più dell'ultimo wo.

Poi siccome miscredenti dicono, ma le catene cosa servono? Ma non pesano? Son facili?
Basta toglierle, e vedere la differenza.
Si passa da un carico Dinamico, a un carico da STRETCHING.
20 x 80kg

DEAD PRESS PANCA PIANA - Presa Larga
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 114kg
1 x 120kg - Record, mai fatti
7x5 x 100kg (Settimo set, invece di 5 rep, 7 rep fatte) - Anche qui lavoro/volume mai fatto, qualche mese fai con i 100kg facevo le singole.

PANCA PIANA REVERSE GRIP + FAT GRIPZ - REC 60''
Mi ha sempre fatto cagare, perchè difficile e scomodo, quindi non lho mai fatta.
Ma basta migliorare anche dove si fa cagare e si diventa ancora più forti.
5 x 50kg
3x10 x 50kg
15 x 50kg, ecco forse qui ho trovato un setup comodo
5/4/3 x 60kg - REC 10''
10/4 x 60kg - REC 10'' - Presa normale

REMATORE MANUBRIO
8 x 32kg
8 x 42kg
8 x 52kg

[Romulano]

Quello che fai è impressionante.
Complimenti!

[Ghost86]

Quello che fai è impressionante.
Complimenti!

Grazie, si fa quel che si può.
L'importante è ricordarsi da dove si è partiti.
Basta vedere il mio primo diario sul forum...
Riporto un allenamento.

__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!
"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?
che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?
__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...
__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!
__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...
__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

A rileggerli, mi vien da pensare che bei tempi ahah
Poi io nn mi son mai allenato da PL puro (se non qualche ciclo per provare/variare) perchè non è mai stato il mio primo (e solo) obiettivo.
Sicuramente mi fossi allenato da PL, avrei ben altri carichi rispetto a quelli che ho adesso (ma non il fisico).

[Ghost86]

edit*
Messaggio copia, eliminato.