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[Ghost86]

26-12-2019 - Giovedi

LOWER BODY ME

Ok basta scherzare con gli allenamenti dinamici.
_Iniziamo ad inserire anche gli ME.
_Passo dai recuperi di 30 secondi a recuperi un pò più alti (Non troppo, voglio tenere un volume importante sempre in tempi relativamente brevi)
_Inserisco la Cinta
Come Main Exercise uso lo Stacco da terra, che non ho praticamente mai allenato negli ultimi anni.
(A parte 10 anni fa quando già tiravo 180kg da terra, ma non ero grosso)
Quindi conta poco il carico in se per quanto mi riguarda.

Ora non guardo troppo ai carichi (allenamenti a percentuali e buffer),
ma allo spessore e allo specchio e cerco di battere i vari miei record personali.
I carichi poi vengon da se.
Obiettivo allenarsi sempre di più, e migliorare anche la capacità di recupero.

Ora alleno nello specifico anche il BACK, cosi da avere transfer sulla Panca.

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC 60/90''
Warmp up
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta

Serie di BackOff:
3x2 x 170kg Cinta
5 x 140kg - Classico - No Cinta

FULL SQUAT - REC 90'' (SI Cinta)
Warm Up
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 134kg
1 x 136kg (Con buffer)

Serie di BackOff:
8 x 110kg

GOOD MORNING - NO cinta - Wide Stance
Negativa molto lenta, tenendo culo alto, per stirare al massimo femorali/glutei
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 70kg

REMATORE FROM PINS - REC 60''
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg Cinta
3 x 110kg Cinta

PINPULL CLASSICO - REC 60''
2 x 150kg Cinta
1 x 160kg Cinta
1 x 170kg Cinta

TRAZIONI (Presa una via di mezzo tra il neutro e il supino)
5 x BW
3 x BW + 5kg
3 x BW + 10kg

Bon, questo è l'inizio, dai prossimi allena si aumenta nei carichi (o il volume) dei vari esercizi.

[Ghost86]

27-12-2019 - VENERDI

UPPER BODY ME

Ormai contro ogni regola, ci si allena con doms, per migliorare anche il lavoro da dolorante.
Allenarsi sulla fatica.
Doms ai dorsali, giusto giusto quello che ci serve per la Panca e fare un allenamento depotenziato, ma con l'obiettivo di migliorare cmq.

PANCA PIANA REVERSE BANDS (DELOADING) - 2 Viola (-30kg al petto) (I verdi come vedo spesso nei video, tirano troppo, quindi scaricano troppo peso il che non voglio per ora.)
Inserisco un nuovo Main Ex nel ME.
Warmup
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
2x1 x 140kg (Siamo intorno ai 2 BW, senza nemmeno troppa fatica)

Altro che Maglia da panca, la mia maglia devono essere i tricipiti grossi come le gambe.

REVERSE BANDS ROW BENCH
Fermo al petto 3''
Esercizio particolare, guardate qui: https://www.youtube.com/watch?v=k3KfkhQishI
20 x 2 Viola
7 x 2 Viola + 2 Rossi

Questo aiuta a strizzare i dorsali, a perfezionare la tecnica, e sforzarsi di spingere il petto in fuori, più gli elastici trazionano, più è duro l'esercizio e tirare il bilanc a se.

DEAD PRESS - PANCA 90° + PRESA STRETTA + FAT GRIPZ
5 x 30kg + 2 Rossi in aggiunta
3 x 40kg + 2 Rossi in aggiunta
3 x 50kg + 2 Rossi in aggiunta

Ora da stanco, qualche colpo di PANCA PIANA CLASSICA
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
2x5 x 90kg
Easy anche da cotto, e messi a fine allena.

FLOOR PRESS MANUBRI - (Un braccio alla volta) - FAT GRIPZ
5 x 22kg (manubrio)
5 x 26kg
5 x 30kg
5 x 34kg
3 x 38kg