Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 52, 62, 72, 6x6x82 kg. Rec. 80”. Tutto ok con 1 kg in più!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x66 kg (1 kg in più ). Rec. 60”. Fatte tutte, solo una piccola pausa col bilanciere in mano prima dell'ultima ripetizione.
Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- push press 49 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fallita l'ultima ripetizione!... Vediamo la prossima volta!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 71, 4x6x81 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fatto tutto!
Video dell'ultima serie:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 4x8x130 kg. Rec. 60".
Video dell'ultima serie:


- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg. Rec. 60".
Video della prima serie con 130 kg:

Non ho trovato un punto di ripresa ottimale. Ci riproverò.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e foam roller/pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di questa mattina.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 73, 6x6x83 kg (1 kg in più). Rec. 80”. Andata!
Video della prima e della sesta serie:

- panca piana 1+1/2, 3x8x66 kg. Rec. 60”. Fallita l'ultima, anche se per poco...

Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 1x20. Rec.: pochi secondi. Ho dimenticato di fare le serie successive...

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 3x110, 3x115, 6x6x120 kg. Rec. 80". Stancante, ma fatto senza particolari problemi.
Video della prima e della sesta serie:


- push press 50 kg (1 kg in più) + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60". FATTO!!!

Stasera vediamo cosa riesco a fare.

Buona giornata a tutti.

AGGIORNAMENTO con allenamento serale:

- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 70, 90, 110, 130, poi con 150 kg, 12, 11, 10, 10 Rip. Rec. 60".
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 12 con 40, 3x20x60 kg. Rec. 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Dopo giorni che non facevo più lo squat speravo che il dolore alla gamba destra diminuisse, invece la scorsa notte l'ho sentito bello forte, pensavo a causa forse dello stacco fatto ieri, per cui mi stavo preoccupando molto di non poter far più, forse, né squat né stacco!...
Oltre a prendere appuntamento col fisioterapista, oggi sono passato dal medico, il quale mi ha prescritto un miorilassante e mi ha fatto l'impegnativa per fare un'ecografia alla gamba destra, per controllare la presenza di eventuali lesioni.
Mi ha anche detto che lo squat lo posso fare... il che mi ha un po' meravigliato, ma tutto sommato meglio.
Di conseguenza, oggi ho deciso di ricominciare a fare un po' di squat, in maniera per oggi tranquilla, serie leggere.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg. Rec. 20-30" in media.
Video della serie con 75 kg e di quella con 100 kg:


negli stacchi con quad-bar ho deciso di tornare al carico massimo (post-incidente):
- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 130, 4x8x140 kg. Rec. 60".
Video dell'ultima serie con 140 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Fatte tutte, ma l'ultima malissimo!...
Video della prima e dell'ultima serie:


È vero che l'ultima l'ho fatta malissimo, ma oggi in effetti ero un po' stanco e avevo anche un po' di sonno.

- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Fatte tutte, anche se non bene l'ultima, ma oggi sono un po' cotto...
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.
Domani da decidere se riposare, perché il primo gennaio avrei intenzione di allenarmi.

Buona serata a tutti.

[nasmil]

Non sapevo avessi un problema alla gamba, facci sapere come va, spero non sia niente.

[Romulano]

Non sapevo avessi un problema alla gamba, facci sapere come va, spero non sia niente.

Un po' di tempo fa, facendo lo squat, mi pare delle triple al 90%, nella salita della seconda ho sentito un dolore sulla gamba destra, che va dall'anca lungo il fianco fino al ginocchio. Da allora, questo dolore si sente soprattutto di notte e ancora di più quando sono alla guida dopo alcuni minuti, soprattutto quando la gamba è ferma. Se scendo dalla macchina e inizio a camminare, se ne va in buona parte. Mentre faccio lo squat è lieve, tipicamente lo sento in seguito.

[Romulano]

Buon giorno e Tanti auguri per il nuovo anno a tutti!

Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 60, 70, 80, 90, 100, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x82 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:
https://www.youtube.com/watch?v=FUOD6dzRNsY

- panca piana, 2" fermo, 4 con 54, 64, 74, 6x6x84 kg. Rec. 80”. Andata! E anche abbastanza bene...
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Fatte tutte ma... bella forza! con 60 kg... :-)
Video della prima serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona giornata e buona continuazione delle feste.