Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho potuto fare solo un allenamento molto breve.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 50, 60, 71, 6x6x81 kg. Rec. 80”.
Video della prima e della sesta serie:


Sera
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana 1+1/2, 5 con 50, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Tutto fatto.
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Prima di tutto approfitto dell'occasione per augurare a tutti un Buon Natale e buone Feste.


Essendosi conclusa ormai la cena, posso aggiornare il diario, prima di dimenticarmene...

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 51, 61, 71, 4x8x81 kg. Rec. 60". Andate tutte!
Video della prima e della quarta serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 70, 4x6x80 kg. Rec. 60". Anche queste, tutto ok!.
Video della quarta serie:


Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


-spin-bike 15 minuti

Buona notte.

[Romulano]

Buongiorno.
Prima di iniziare l'allenamento, meglio aggiornare il diario con il poco che ho fatto ieri.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 4x20"

- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 12 con 40, 60, 80, 85, 85, 85 kg,
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 110, 130, 150, 150, 150, 150 kg. Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede, 12 con 40, 60, 80, 90, 90, 90 kg,
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 45, 40, 40.

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buon Santo Stefano.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 52, 62, 72, 6x6x82 kg. Rec. 80”. Tutto ok con 1 kg in più!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x66 kg (1 kg in più ). Rec. 60”. Fatte tutte, solo una piccola pausa col bilanciere in mano prima dell'ultima ripetizione.
Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- push press 49 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fallita l'ultima ripetizione!... Vediamo la prossima volta!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 71, 4x6x81 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fatto tutto!
Video dell'ultima serie:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 4x8x130 kg. Rec. 60".
Video dell'ultima serie:


- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg. Rec. 60".
Video della prima serie con 130 kg:

Non ho trovato un punto di ripresa ottimale. Ci riproverò.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e foam roller/pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di questa mattina.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 73, 6x6x83 kg (1 kg in più). Rec. 80”. Andata!
Video della prima e della sesta serie:

- panca piana 1+1/2, 3x8x66 kg. Rec. 60”. Fallita l'ultima, anche se per poco...

Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 1x20. Rec.: pochi secondi. Ho dimenticato di fare le serie successive...

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 3x110, 3x115, 6x6x120 kg. Rec. 80". Stancante, ma fatto senza particolari problemi.
Video della prima e della sesta serie:


- push press 50 kg (1 kg in più) + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60". FATTO!!!

Stasera vediamo cosa riesco a fare.

Buona giornata a tutti.

AGGIORNAMENTO con allenamento serale:

- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 70, 90, 110, 130, poi con 150 kg, 12, 11, 10, 10 Rip. Rec. 60".
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 12 con 40, 3x20x60 kg. Rec. 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Dopo giorni che non facevo più lo squat speravo che il dolore alla gamba destra diminuisse, invece la scorsa notte l'ho sentito bello forte, pensavo a causa forse dello stacco fatto ieri, per cui mi stavo preoccupando molto di non poter far più, forse, né squat né stacco!...
Oltre a prendere appuntamento col fisioterapista, oggi sono passato dal medico, il quale mi ha prescritto un miorilassante e mi ha fatto l'impegnativa per fare un'ecografia alla gamba destra, per controllare la presenza di eventuali lesioni.
Mi ha anche detto che lo squat lo posso fare... il che mi ha un po' meravigliato, ma tutto sommato meglio.
Di conseguenza, oggi ho deciso di ricominciare a fare un po' di squat, in maniera per oggi tranquilla, serie leggere.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg. Rec. 20-30" in media.
Video della serie con 75 kg e di quella con 100 kg:


negli stacchi con quad-bar ho deciso di tornare al carico massimo (post-incidente):
- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 130, 4x8x140 kg. Rec. 60".
Video dell'ultima serie con 140 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Fatte tutte, ma l'ultima malissimo!...
Video della prima e dell'ultima serie:


È vero che l'ultima l'ho fatta malissimo, ma oggi in effetti ero un po' stanco e avevo anche un po' di sonno.

- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Fatte tutte, anche se non bene l'ultima, ma oggi sono un po' cotto...
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.
Domani da decidere se riposare, perché il primo gennaio avrei intenzione di allenarmi.

Buona serata a tutti.