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[Ghost86]

Prepariamo la mente per l'allenamento tassante di questa sera Upper body

[DadoL]

Prepariamo la mente per l'allenamento tassante di questa sera Upper body

OH YEAH!

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[Ghost86]

11-12-2019 - MERCOLEDI

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa stretta 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - (gli elastici trazionano +42kg) - [112kg at top]
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x96kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK Record, (scorso record ME: 94kg) - [138kg at top]
1x98kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK ancora Record - [140kg at top]
1x100kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - FAIL - [142kg at top] (Probabilmente li avevo se facevo meno serie di avvicinamento: 90, 96, 98)

Qui l'obiettivo è o morire o alzarli, quindi anche se si alza il culo fotte sega,
non faccio gare,
non c'erano i giudici,
c'era solo il freddo della mia home gym e i record da macinare.
Quando fai un incidente e stai crepando, trovi la forza di saltare fuori dalla macchina anche mangiando le maniere e strappandoti tutto, di certo non pensi ad uscire indenne con portamento da sfilata di Valentino e con il vestito ancora stirato e senza pieghe.

PANCA PIANA PRESA SUPER STRETTA + ELASTICI + CATENE - (Presa ancora più stretta 41 cm, nuova variante con più elastici, e con presa ancora più stretta)
Dinamico, super esplosivo, ma con carichi importanti
1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri
4x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 16kg Chains
4x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 24kg Chains
3x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 32kg Chains - (Elastici misurati col dinamometro trazionano 60kg, totale in cima: più di 100kg con presa a 41cm)

Quando entravano in gioco del tutto le catene e la massima trazione degli elastici è come se un TIR ti piombasse in faccia dal nulla, il bilanc praticamente rallenta e si pianta quasi a tre quarti del movimento, o sei dinamico o veloce e lo chiudi o ti schianti.

[Ghost86]

Riporto altre progressioni che sto tenendo e i miglioramenti.
I TODO sono i prossimi obiettivi nel breve...

UPPER ME
PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg)
Presa stretta - 61cm
1 x 92kg (+ elastici) - OK [Tot: 134kg]
1 x 94kg + elastici) - OK [Tot: 136kg]
1 x 96kg (+ elastici) - OK [Tot: 138kg]
1 x 98kg (+ elastici) - OK [Tot: 140kg] - Record attuale
1 x 100kg (+ elastici) - TODO
1 x 102kg (+ elastici) - TODO
1 x 104kg (+ elastici) - TODO
1 x 106kg (+ elastici) - TODO
1 x 108kg (+ elastici) - TODO [Tot: 150kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BANDS) - (2 ROSSI: +30kg)
Presa Media
12x3 x 62kg (+ elastici) - OK [Tot: 92kg]
13x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 9 minuti e 35 secondi [Tot: 94kg]
16x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 11 minuti e 40 secondi [Tot: 94kg]
11x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg]
12x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg] - Record attuale
10/12 x3 x 68kg (+ elastici) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 70kg (+ elastici) - TODO [Tot: 100kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BOARD BASSA 4,5cm + CATENE)
Presa Media
14x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
16x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
15x3 x 62kg (+ 32kg Chains) - OK - 10 min [Tot: 94kg] - Record attuale
10/12 x3 x 64kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 96kg]
10/12 x3 x 66kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 68kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 100kg]

[Ghost86]

13-12-2019 - Venerdi

UPPER BODY DE
Si solo un gg di recupero, e ancora UpperBody, ma un allenamentino veloce.
Se hai 15 minuti, ecco cosa puoi fare. Record su record. Niente allenamenti di ore e ore.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
10x3 x 66kg + 32kg Chains (98kg)
[Tempo: 8 minuti]
Migliorato ancora, aumentato kg sul bil e ridotto i tempi.
Dovevo fare 64kg, ma ho sbagliato, e aumentato di 4kg dall'ultimo wo ahah.

DEAD PRESS PANCA PIANA: RST 30'' - Dinamici
3x70kg
3x80kg
1x90kg
4x1 x 100kg - PRESA STRETTA
3x1 x 100kg - PRESA MEDIA
3x1 x 100kg - PRESA LARGA

Migliorato anche qui, i 100kg prima li facevo solo con presa da Panca piana, ora con Presa Stretta

[Ghost86]

15-12-2019 - DOMENICA

UPPER BODY DE
Si solo un gg di rst, e ancora upperbody.
Capacità di recupero assurda, terzo UPPER WO in pochi gg, e continuo a fare record.
Fate di ogni vostro allena un'opera d'arte tra schemi, progressioni e progressi. Obiettivo: migliorare in ogni allenamento.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana]
Quando dopo settimane che ti alleni a presa stretta, torni alla presa larga, diventa tutto aria.
18x3 x 66kg + 32kg Chains
[Tempo: 11 minuti]

DEAD PRESS INCLINATA 45°: [Presa ultra stretta, 35cm]
113 reps x 40kg
[Tempo: 10 minuti]
Assurdo, nonostante 18 triple del primo esercizio, superato il record dei 100 reps sulla Dead press inclinata

JM PRESS DELOADING - [Su panca piana, Presa ultra stretta, 35cm] - 2 Rossi
5 x 30kg
5 x 34kg
5 x 40kg

PANCA PARALIMPICA - Pochi secondi di RST
2x70kg
2x80kg
2x90kg
Easy

Giusto a fine allena, alleniamoci sulla fatica

PANCA PIANA - REC 60''
Quando hai il blocco dell'upper body compatto e petto e tricipiti gonfi, sei più forte della forza di gravità, il peso scende super controllato, ahah come se avessi la maglia da panca.
15 x 1 x 100kg - 15 Singole con 100kg a fine allena, non difficili, margine
5 x 90kg

[Ghost86]

Aggiornamenti:

Progressione e miglioramenti negli ultimi allenamenti di DEAD PRESS INCLINATA 45° (PRESA ULTRA STRETTA 35 cm):

10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 42reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 59reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 69reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 78reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 88reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 113reps x 40kg

Ora si passa come obiettivo alle 100reps@50kg in 10 minuti.

Aggiornamento 2: Mi sono arrivati i FAT GRIPZ originali per inspessire la presa su manubri/bilanc, ho già in mente un sacco di varianti.

[Ghost86]

Anche se stanco da ieri...

oggi una prova su un altro fondamentale dell'UPPER BODY pesante.

30-01-2019 - GIOVEDI

UPPER BODY - Prova veloce

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa stretta 61 cm, 20cm in meno della Piana)
Dopo il warm up,
singole a salire fino:
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) (gli elastici trazionano +42kg) - [136kg at top]

Recuperi intorno al minuto.

Prossimamente da fresco e recuperi più alti, contando che è sempre una variante che ho scelto per UPPER ME, prenderò i 142kg.

[Ghost86]

Riporto un aggiornamento dei carichi nei fondamentali che sto alternando man mano. (Alcuni son più recenti, altri meno recenti, ma ogni tot li segno cosi ricordo da dove partire)
Riporto i carichi fatti fino ad ora.

LOWER BODY ME:
_REVERSE STACCO DA TERRA SUMO + 2 VERDI (-40kg at bottom) - 200kg done.
_REVERSE PINPULL BASSO SUMO +4,5CM (Da stacco da terra) + 2 VERDI (-30kg at bottom) - 220kg done.
_REVERSE BOX SQUAT (Leggermente sopra il parallelo) + 2 VERDI (-24/26kg at bottom) - 194kg done.
_FULL SQUAT + 2 VERDI (+50kg at top) - (ToTest) (Qui in realtà avevo fatto doppie con (100+50kg: Totale 150kg) senza cinta, ma erano nei gg dinamici, quindi devo fare un vero test da giorno ME)
_PINPULL CLASSICO - 200kg

UPPER BODY ME:
_DEAD PRESS PANCA PIANA - 120kg done.
_SLINGSHOT PANCA PIANA + 2 ROSSI + 2 GIALLI (+42kg) - (104+42kg: Totale 146kg) done
_SLINGSHOT PANCA PIANA PR STRETTA + 2 ROSSI + 2 GIALLI (+42kg) - (94+42kg: Totale 136kg) done
_REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (-30kg al petto) - 140kg done.
_BOARD PRESS 9cm + 32kg CHAINS - (ToTest) (Qui in realtà avevo fatto singole fino con (114+32kg: Totale 146kg), ma erano nel gg dinamico, quindi devo fare un vero test da giorno ME)