Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 52, 72, 92, 6x6x112 kg. Rec. 80".
Video della prima, terza e ultima serie con 112 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 46, 66, 4x8x76 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie con 76 kg:


- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 54, 4x6x74 kg. Rec. 60"
- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Faccio 1 ripetizione
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 25, 25, 25 kg.
Rec. 60"

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buona sera.

Aggiorno il diario con l'allenamento di ieri sera:
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

e stasera:

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 2x(8+8)

Oggi lo squat è andato bene. 1 kg in più e mi è sembrato più leggero.
- squat 6x48, 58, 78, 98, 6x6x108 kg. Rec. 80"
Video della prima e sella sesta serie con 108 kg:


- squat 4”-2”-4" 3x6x78 kg. Rec. 60"
Video dell'ultima serie:


Panca andata bene. Ho fatto i fermi bene e le serie sono andate tutte.
- panca piana, 2" fermo, 6 con 55, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Fatte tutte! Ultima ripetizione con un po' più di fatica, ma salita bene. Ottimo!

Stasera devo fare almeno spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

AGGIORNAMENTO

Sera
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 53, 73, 93, 6x6x113 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 47, 67, 4x8x77 kg. Rec. 60". Fallita l'ultima ripetizione...
Video dell'ultima serie, con tanto di ultima ripetizione fallita:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 64 kg, 4x6x74 kg. Rec. 60". Tutto liscio.
- push press 43 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 26, 18, 16, 15 ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Stasera farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- squat 6x49, 59, 79, 99, 6x6x109 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x79 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 3 con 46, 6 con 56, 6x6x76 kg. Rec. 80”. Leggeri, e con 1 kg in più
- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Ultima tirata a morte, ma CHIUSA!
Video della terza serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
Ho fatto coppie di trazioni!

- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,20,22,22 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 27, 27, 27 kg.
Rec. 60"

- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 35 (con pausa dopo 25 per il dolore improvviso...), 32 ripetizioni.

- polpacci, sollevamento piede, 5x20x70 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Mancava il video della panca piana standard, 6x6 con 76 kg, prima e ultima serie:


Visto che ci sto, metto anche il video delle trazioni:


e il video di una serie di hammer curl:


Ciao.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:

Mattina
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 20x40 kg, 20x50 kg, 4x20x60 kg
Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 54, 74, 94, 6x6x114 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 47, 67, 4x8x77 kg. Rec. 60". Fatte tutte!
Video dell'ultima serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 65, 4x6x75 kg. Rec. 60". Fatte tutte, con 1 kg in più.
- push press 44 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Stasera stretching e vediamo se riesco a fare anche altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 60, 80, 100, 6x6x110 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x80 kg. Rec. 60"
Video dell'ultima serie:


- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 32, 22, 18, 16 ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 5 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 3 con 47, 6 con 57, 6x6x77 kg. Rec. 80”.
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Ul tima ripetizione fatta dopo una pausa... Però stamattina ho allenato i tricipiti, forse ha influito un po'.
- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,20,22,22 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 27, 27, 27 kg.
Rec. 60"

- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 110, 110 kg
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 55, 75, 95, 6x6x115 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- push press 45 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Sera
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 48, 68, 4x8x78 kg. Rec. 60". Fatte tutte!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 66, 4x6x76 kg. Rec. 60". Andata! Liscia!
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,20,20, 22 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 70, 90, 100, 6x6x111 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x81 kg. Rec. 60"
Video dell'ultima serie:


- panca piana, 2" fermo, 3 con 48, 58, 68, 6x6x78 kg. Rec. 80”.
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Chiuse tutte, anche se l'ultima a fatica.
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 36, 36, 36

Stasera farò stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Stamattina avevo quasi deciso di non allenarmi, ma prima di colazione ho cambiato idea.

Allenamento di oggi:
Mattina
- spin-bike 15 minuti
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 2x10x40 kg, 12x60 kg, 80 kg per 10, 10, 8, 8 ripetizioni.
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 10 ripetizioni con 50, 90, 110, 110, 110, 110 kg

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 110, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Dovevo fare uno stacco leggero, per via del fastidio al gomito destro. Poi ho visto che quello con 110 kg non dava problemi e ho fatto normalmente il 6x6 con il solito chilo in più.
Video della serie con 110 kg e della sesta con 116 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 49, 59, 69, 4x8x79 kg. Rec. 60". Andate tutte!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 67, 4x6x77 kg. Rec. 60". Andate tutte!
- push press 46 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Più tardi e stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi (finora...)

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 70, 90, 100, 6x6x112 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x82 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, 2" fermo, 3 con 49, 59, 69, 6x6x79 kg. Rec. 80”. Andata liscia, sembrava perfino leggera..., nonostante 1 kg in più.
Video della prima e della sesta serie:


Stasera vediamo, magari riesco a fare la seconda panca...

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Nel primo video è la prospettiva che mi inganna o gli affondi sono un po risicati?

[Romulano]

Nel primo video è la prospettiva che mi inganna o gli affondi sono un po risicati?

Hai ragione, Doc. Me l'ha detto anche Andrea e li ho rivisti.
In effetti non vado tanto giù. Forse per paura, avendo dei dolori alle gambe e memore di quelli alle ginocchia.
Anche se mentre li facevo mi sembrava che andassero bene. Evidentemente sbagliavo.
Il prossimo squat devo cercare di ricordare e di farli meglio.

Grazie mille.

[MrDoc]

Nello Squat 4-2-4 invece l' affondo è giusto