* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Si li ho sempre fatti fino a qualche mese fa
Non da molto sto usando questo approccio...

Se intendi in questo programma specifico, dipende a rotazione potrò mettere nel ME fondamentali senza elastici.

[carnera]

Capito, scusa le mille domande ma sono curioso

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[Ghost86]

27-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE
Siccome faccio sempre stacco come complementare, e lo faccio in generale poche volte, tanto non mi interessa per gare l'alzata specifica in sè.
Oggi non faccio Squat come primo esercizio e faccio solo stacco.

Perchè è dinamico?
Pesi bassi, recuperi bassi, senza Cinta l'esercizio principale.

STACCO SUMO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
1x130kg
1x140kg
1x160kg
10x1 x 170kg (Con margine, nell'ultimo wo ne feci 3 di singole perchè era come secondo esercizio)

PINPULL SUMO BASSO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono sui 20kg) - Solo +6cm da Altezza Stacco da terra
1 x 150kg NO Cinta
1 x 170kg NO Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta

PINPULL SUMO - RST 60''
1 x 150kg NO Cinta
2x1 x 170kg Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta
1 x 200kg Cinta
1 x 210kg Cinta
1 x 220kg Cinta
3 x 160kg Cinta - Classico No Sumo
12 x 130kg Cinta - Classico No Sumo

REMATORE FROM PINS - RST 60'' - NO cinta
3x6 x 90kg

AB ROLLER - RST 30''
3x10

[Ghost86]

30-11-2019 - Sabato

UPPER BODY DE

Esoso.
Recuperi ridotti all'osso.
Allenatevi con recuperi tra 5 e 30 secondi , vedete che volume in poco tempo.
Carichi dinamici.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
14x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo 11 minuti circa]

PANCA PIANA - CLUSTER SET (Recuperi da 5 Secondi, a 30 secondi)
4x1 x 100kg (Recuperi 15'', 20'', 25'')
5x1 x 90kg (Recuperi 5'')
5x1 x 90kg (Recuperi 15'')
5x1 x 90kg (Recuperi 20'')
5x1 x 90kg (Recuperi 30'')
20 reps con 90kg recuperi nulli
Mi fermo perchè avevo margine infinito anche aumentando di solo qualche secondo il recupero.

PANCA PIANA - Recuperi 60'' (Continuiamo a martellare anche con fatica che si sta accumulando)
Come terzo esercizio:
6/6/4/4 x 80kg
5x5 x 70kg

CROCI/SPINTE - con elastici, seduto su una panca quasi a 90°, Elastici legati al rack
Serie da 5, con fermi in contrazione di 5'', devastanti.

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - Con sovraccarico
2x6 x BW + 20kg
4 x BW + 25kg

MUSCLE-UP DIP PRESA ULTRA STRETTA - (Presa 30cm o meno, Dip su bilanciere, la parte finale del muscle up insomma, con bacino sul bilanc)
3x5 x BW

Petto e tricipiti gonfi da vergogna
un 10 tonnellate di tonnellaggio totale, nel giorno dinamico con recuperi tra i 5 e 60''

[Ghost86]

02-12-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE
Pesi leggeri, no cinta, recuperi bassi sempre

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività - REC 60''
2x2 x 112kg - Leggeri, allora provo un po a salire di singole cosi tanto per...
1x116kg
1x120kg
1x124kg
1x130kg - TOP
5x130kg - Cinta - PistonLike

FULL SQUAT ULTRA SLOW - NO cinta - REC 60''
5x1x80kg (5 secondi discesa, 5 secondi fermo, 5 secondi risalita) per ogni rep
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (10/2/0)
1x100kg (7/2/0)
1x100kg (8/5/0) (8 secondi negativa, 5 secondi fermo, max esplosività in salita)
Misurati con l'orologio, quindi reali, che son ben più lunghi di quelli contati a mente.
Il terzo valore a 0, vuol dire risalita esplosiva

10x100kg - Cinta - PistonLike Defaticante

Allena veloce, potente, top

[Ghost86]

03-12-2019 - Martedi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
16x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo poco più di 11 minuti]
Record, scorso wo 14 set

DEAD PRESS PANCA INCLINATA PRESA ULTRA STRETTA - [Presa ultra stretta, 35cm]
88 reps x 40kg
Record, scorso wo 78
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

PANCA PIANA SLING SHOT - [Presa media] REC 60''
5x5 x 100kg

Top, veloce, tosto.

[Ghost86]

05-12-2019 - Giovedi


LOWER BODY DE
Sempre dinamico.
Facile allenarsi con 2/3' di recupero

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep - REC 30''
1x110kg
1x112kg
1x114kg
1x116kg
1x118kg
3x1 x 120kg

STACCO SUMO DA TERRA DELOADING - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta - REC qualche secondo
1x172kg
1x174kg
1x176kg
1x180kg
10x1 x 150kg - REC 15''

STACCO SUMO DAI RIALZI (-6 cm) - NO cinta - REC qualche secondo
6x1 x 110kg
1x120kg

STACCO SUMO DA TERRA- NO cinta - REC qualche secondo
1x120kg
1x130kg
1x140kg

PINPULL SUMO BASSO (+6 cm) - NO cinta - REC qualche secondo
1x150kg
1x160kg
2x1 x 170kg - Cinta

STACCO SUMO DA TERRA - NO cinta - REC qualche secondo
3x8 x 100kg - Defaticamento

Micidiale, shock, recuperi nulli, e obiettivo allenarsi e fare volumi assurdi sulla fatica

[Ghost86]

Riporto qualche progressi nei giorni DE, poi man mano riporto anche gli altri esercizi

FULL SQUAT, NO CINTA, 2'' FERMO IN BUCA
12x2 x 90kg - OK
10x2 x 94kg - OK
10x2 x 100kg - OK
8x2 x 104kg - OK [RST 60'']
8x2 x 106kg - OK [8 minuti]
6x2 x 108kg - OK [RST 20'']
8x2 x 110kg + 8x110kg - OK [12 minuti]
2x2 x 112kg + 1x116.120.124.130kg - [RST 60'']
1x110.112.114.116.118kg 3x1x120kg - [RST 30'']
Gli ultimi per variare feci singole, perchè le doppie a 112 era cmq troppo leggere.
Poi riprenderò comunque lo schema a doppie.

STACCO SUMO DELOADING, NO CINTA
10x2 x 130kg - OK
10x2 x 140kg - OK
30x2 x 140kg - OK [RST 30'']
10x2 x 150kg [RST 60''] + 5x1 x 154kg - OK [RST 30'']
6x1 x 160kg + 3 x 1 x 170kg - OK [RST 30'']
7x1 x 160kg - OK [4 minuti]
10x1 x 170kg - OK [RST 60'']
1x172.174.176.180 + 10x1 x 150kg - OK [RST 15'']

DEAD PRESS PANCA INCLINATA (Siamo oltre i 45°), PRESA ULTRA STRETTA
(Tra l'altro i primi wo tenevo una presa più larga, oltre ad essere migliorato sul volume, ho anche stretto parecchio la presa (35cm) rendendole più difficili)
10 minuti: 42reps x 40kg
10 minuti: 59reps x 40kg
10 minuti: 69reps x 40kg
10 minuti: 78reps x 40kg
10 minuti: 88reps x 40kg
Obiettivo 100reps, ma sempre come secondo/terzo esercizio, se no li avrei di già.

[Ghost86]

07-12-2019 - Sabato

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
15x3 x 62kg + 32kg Chains
[Tempo: 10 minuti]
Migliorato ancora, aumentato kg sul bil. Prox allena si aumenta ancora.

PANCA PIANA - REC 60''
10x8 x 70kg
Tecniche, complete, controllate, avevo margine.

DEAD PRESS INCLINATA 45° - [Presa ultra stretta 35'']
5x50kg
3x60kg
1x70kg
10x10 x 40kg - REC60'' - Presa ancora più stretta (25cm, provate)
Esplosive in positiva, negativa rallentata. (Obiettivo dinamicità nello stacco da fermo dai pin altezza petto)

La partenza dai pin altezza petto è per annullare lo stretch reflex di un esecuzione normale, che precarica il petto in fase negativa.

Quasi 14 tonnellate, giorno light, volume top, recuperi brevi.
Sto facendo record su record, si continua a migliorare

[Ghost86]

09-12-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep - REC 60''
11x2 x 112kg

CURL EZ BAR IN PIEDI CON ELASTICI (Io su un rialzo cosi da rendere l'escursione maggiore, e quindi anche la trazione)
2x10 x Bil + 2 Gialli
8 x Bil + 2kg + 2 gialli
5 x Bil + 4kg + 2 gialli
5 x Bil + 6kg + 2 gialli
Tosti, quando invece di Curl ez libero ho più di 40kg

[Ghost86]

Prepariamo la mente per l'allenamento tassante di questa sera Upper body

[DadoL]

Prepariamo la mente per l'allenamento tassante di questa sera Upper body

OH YEAH!

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[Ghost86]

11-12-2019 - MERCOLEDI

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa stretta 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - (gli elastici trazionano +42kg) - [112kg at top]
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x96kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK Record, (scorso record ME: 94kg) - [138kg at top]
1x98kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK ancora Record - [140kg at top]
1x100kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - FAIL - [142kg at top] (Probabilmente li avevo se facevo meno serie di avvicinamento: 90, 96, 98)

Qui l'obiettivo è o morire o alzarli, quindi anche se si alza il culo fotte sega,
non faccio gare,
non c'erano i giudici,
c'era solo il freddo della mia home gym e i record da macinare.
Quando fai un incidente e stai crepando, trovi la forza di saltare fuori dalla macchina anche mangiando le maniere e strappandoti tutto, di certo non pensi ad uscire indenne con portamento da sfilata di Valentino e con il vestito ancora stirato e senza pieghe.

PANCA PIANA PRESA SUPER STRETTA + ELASTICI + CATENE - (Presa ancora più stretta 41 cm, nuova variante con più elastici, e con presa ancora più stretta)
Dinamico, super esplosivo, ma con carichi importanti
1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri
4x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 16kg Chains
4x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 24kg Chains
3x1 x Bilanc + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Neri + 32kg Chains - (Elastici misurati col dinamometro trazionano 60kg, totale in cima: più di 100kg con presa a 41cm)

Quando entravano in gioco del tutto le catene e la massima trazione degli elastici è come se un TIR ti piombasse in faccia dal nulla, il bilanc praticamente rallenta e si pianta quasi a tre quarti del movimento, o sei dinamico o veloce e lo chiudi o ti schianti.

[Ghost86]

Riporto altre progressioni che sto tenendo e i miglioramenti.
I TODO sono i prossimi obiettivi nel breve...

UPPER ME
PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg)
Presa stretta - 61cm
1 x 92kg (+ elastici) - OK [Tot: 134kg]
1 x 94kg + elastici) - OK [Tot: 136kg]
1 x 96kg (+ elastici) - OK [Tot: 138kg]
1 x 98kg (+ elastici) - OK [Tot: 140kg] - Record attuale
1 x 100kg (+ elastici) - TODO
1 x 102kg (+ elastici) - TODO
1 x 104kg (+ elastici) - TODO
1 x 106kg (+ elastici) - TODO
1 x 108kg (+ elastici) - TODO [Tot: 150kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BANDS) - (2 ROSSI: +30kg)
Presa Media
12x3 x 62kg (+ elastici) - OK [Tot: 92kg]
13x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 9 minuti e 35 secondi [Tot: 94kg]
16x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 11 minuti e 40 secondi [Tot: 94kg]
11x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg]
12x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg] - Record attuale
10/12 x3 x 68kg (+ elastici) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 70kg (+ elastici) - TODO [Tot: 100kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BOARD BASSA 4,5cm + CATENE)
Presa Media
14x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
16x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
15x3 x 62kg (+ 32kg Chains) - OK - 10 min [Tot: 94kg] - Record attuale
10/12 x3 x 64kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 96kg]
10/12 x3 x 66kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 68kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 100kg]

[Ghost86]

13-12-2019 - Venerdi

UPPER BODY DE
Si solo un gg di recupero, e ancora UpperBody, ma un allenamentino veloce.
Se hai 15 minuti, ecco cosa puoi fare. Record su record. Niente allenamenti di ore e ore.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
10x3 x 66kg + 32kg Chains (98kg)
[Tempo: 8 minuti]
Migliorato ancora, aumentato kg sul bil e ridotto i tempi.
Dovevo fare 64kg, ma ho sbagliato, e aumentato di 4kg dall'ultimo wo ahah.

DEAD PRESS PANCA PIANA: RST 30'' - Dinamici
3x70kg
3x80kg
1x90kg
4x1 x 100kg - PRESA STRETTA
3x1 x 100kg - PRESA MEDIA
3x1 x 100kg - PRESA LARGA

Migliorato anche qui, i 100kg prima li facevo solo con presa da Panca piana, ora con Presa Stretta