* 123456789 è tornato *

[carnera]

Capito, scusa le mille domande ma sono curioso

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[Ghost86]

27-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE
Siccome faccio sempre stacco come complementare, e lo faccio in generale poche volte, tanto non mi interessa per gare l'alzata specifica in sè.
Oggi non faccio Squat come primo esercizio e faccio solo stacco.

Perchè è dinamico?
Pesi bassi, recuperi bassi, senza Cinta l'esercizio principale.

STACCO SUMO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
1x130kg
1x140kg
1x160kg
10x1 x 170kg (Con margine, nell'ultimo wo ne feci 3 di singole perchè era come secondo esercizio)

PINPULL SUMO BASSO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono sui 20kg) - Solo +6cm da Altezza Stacco da terra
1 x 150kg NO Cinta
1 x 170kg NO Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta

PINPULL SUMO - RST 60''
1 x 150kg NO Cinta
2x1 x 170kg Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta
1 x 200kg Cinta
1 x 210kg Cinta
1 x 220kg Cinta
3 x 160kg Cinta - Classico No Sumo
12 x 130kg Cinta - Classico No Sumo

REMATORE FROM PINS - RST 60'' - NO cinta
3x6 x 90kg

AB ROLLER - RST 30''
3x10

[Ghost86]

30-11-2019 - Sabato

UPPER BODY DE

Esoso.
Recuperi ridotti all'osso.
Allenatevi con recuperi tra 5 e 30 secondi , vedete che volume in poco tempo.
Carichi dinamici.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
14x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo 11 minuti circa]

PANCA PIANA - CLUSTER SET (Recuperi da 5 Secondi, a 30 secondi)
4x1 x 100kg (Recuperi 15'', 20'', 25'')
5x1 x 90kg (Recuperi 5'')
5x1 x 90kg (Recuperi 15'')
5x1 x 90kg (Recuperi 20'')
5x1 x 90kg (Recuperi 30'')
20 reps con 90kg recuperi nulli
Mi fermo perchè avevo margine infinito anche aumentando di solo qualche secondo il recupero.

PANCA PIANA - Recuperi 60'' (Continuiamo a martellare anche con fatica che si sta accumulando)
Come terzo esercizio:
6/6/4/4 x 80kg
5x5 x 70kg

CROCI/SPINTE - con elastici, seduto su una panca quasi a 90°, Elastici legati al rack
Serie da 5, con fermi in contrazione di 5'', devastanti.

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - Con sovraccarico
2x6 x BW + 20kg
4 x BW + 25kg

MUSCLE-UP DIP PRESA ULTRA STRETTA - (Presa 30cm o meno, Dip su bilanciere, la parte finale del muscle up insomma, con bacino sul bilanc)
3x5 x BW

Petto e tricipiti gonfi da vergogna
un 10 tonnellate di tonnellaggio totale, nel giorno dinamico con recuperi tra i 5 e 60''

[Ghost86]

02-12-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE
Pesi leggeri, no cinta, recuperi bassi sempre

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività - REC 60''
2x2 x 112kg - Leggeri, allora provo un po a salire di singole cosi tanto per...
1x116kg
1x120kg
1x124kg
1x130kg - TOP
5x130kg - Cinta - PistonLike

FULL SQUAT ULTRA SLOW - NO cinta - REC 60''
5x1x80kg (5 secondi discesa, 5 secondi fermo, 5 secondi risalita) per ogni rep
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (10/2/0)
1x100kg (7/2/0)
1x100kg (8/5/0) (8 secondi negativa, 5 secondi fermo, max esplosività in salita)
Misurati con l'orologio, quindi reali, che son ben più lunghi di quelli contati a mente.
Il terzo valore a 0, vuol dire risalita esplosiva

10x100kg - Cinta - PistonLike Defaticante

Allena veloce, potente, top

[Ghost86]

03-12-2019 - Martedi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
16x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo poco più di 11 minuti]
Record, scorso wo 14 set

DEAD PRESS PANCA INCLINATA PRESA ULTRA STRETTA - [Presa ultra stretta, 35cm]
88 reps x 40kg
Record, scorso wo 78
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

PANCA PIANA SLING SHOT - [Presa media] REC 60''
5x5 x 100kg

Top, veloce, tosto.

[Ghost86]

05-12-2019 - Giovedi


LOWER BODY DE
Sempre dinamico.
Facile allenarsi con 2/3' di recupero

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep - REC 30''
1x110kg
1x112kg
1x114kg
1x116kg
1x118kg
3x1 x 120kg

STACCO SUMO DA TERRA DELOADING - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta - REC qualche secondo
1x172kg
1x174kg
1x176kg
1x180kg
10x1 x 150kg - REC 15''

STACCO SUMO DAI RIALZI (-6 cm) - NO cinta - REC qualche secondo
6x1 x 110kg
1x120kg

STACCO SUMO DA TERRA- NO cinta - REC qualche secondo
1x120kg
1x130kg
1x140kg

PINPULL SUMO BASSO (+6 cm) - NO cinta - REC qualche secondo
1x150kg
1x160kg
2x1 x 170kg - Cinta

STACCO SUMO DA TERRA - NO cinta - REC qualche secondo
3x8 x 100kg - Defaticamento

Micidiale, shock, recuperi nulli, e obiettivo allenarsi e fare volumi assurdi sulla fatica

[Ghost86]

Riporto qualche progressi nei giorni DE, poi man mano riporto anche gli altri esercizi

FULL SQUAT, NO CINTA, 2'' FERMO IN BUCA
12x2 x 90kg - OK
10x2 x 94kg - OK
10x2 x 100kg - OK
8x2 x 104kg - OK [RST 60'']
8x2 x 106kg - OK [8 minuti]
6x2 x 108kg - OK [RST 20'']
8x2 x 110kg + 8x110kg - OK [12 minuti]
2x2 x 112kg + 1x116.120.124.130kg - [RST 60'']
1x110.112.114.116.118kg 3x1x120kg - [RST 30'']
Gli ultimi per variare feci singole, perchè le doppie a 112 era cmq troppo leggere.
Poi riprenderò comunque lo schema a doppie.

STACCO SUMO DELOADING, NO CINTA
10x2 x 130kg - OK
10x2 x 140kg - OK
30x2 x 140kg - OK [RST 30'']
10x2 x 150kg [RST 60''] + 5x1 x 154kg - OK [RST 30'']
6x1 x 160kg + 3 x 1 x 170kg - OK [RST 30'']
7x1 x 160kg - OK [4 minuti]
10x1 x 170kg - OK [RST 60'']
1x172.174.176.180 + 10x1 x 150kg - OK [RST 15'']

DEAD PRESS PANCA INCLINATA (Siamo oltre i 45°), PRESA ULTRA STRETTA
(Tra l'altro i primi wo tenevo una presa più larga, oltre ad essere migliorato sul volume, ho anche stretto parecchio la presa (35cm) rendendole più difficili)
10 minuti: 42reps x 40kg
10 minuti: 59reps x 40kg
10 minuti: 69reps x 40kg
10 minuti: 78reps x 40kg
10 minuti: 88reps x 40kg
Obiettivo 100reps, ma sempre come secondo/terzo esercizio, se no li avrei di già.