* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

21-11-2019 - Giovedi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa media]
12x3 x 66kg + 2 Rossi (Doppio giro) (+30kg dai supporti del bil)
Il tutto in poco meno di 10 minuti.
84kg al petto, 96kg in cima.

OVERHEAD PRESS DA SEDUTO - Seduto per terra nel rack.
Tostissimo
5x5 x 30kg

JM PRESS DA TERRA - [Presa ultra stretta, 35cm]
107 reps x Bil + 32kg Chains
[107 reps] in 15 Minuti

RACK VIKING PRESS (Nel rack, bilanciere caricato solo da un estermità, spinto a due mani presa neutra con V BAR)
Recuperi brevi
10 x 10kg + Bil
8 x 20kg + Bil
6 x 30kg + Bil
4 x 35kg + Bil
4 x 30kg + Bil
10 x 20kg + Bil

Esempio: https://www.youtube.com/watch?v=8RdMuIUYIqs ma con un solo bil, e presa neutra

[Ghost86]

23-11-2019 - Sabato

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 110kg
8 x 110kg - Sempre full, no fermi (Piston Like)
[Tempo: 12 minuti]

PINPULL CLASSICO - NO cinta
Trazione, 2 elastici rossi, trazione parecchia (+44kg ai pin in partenza, +68kg in chiusura)
2x5 x 70kg + 2 Rossi [114kg / 138kg]
2x3 x 90kg + 2 Rossi [134kg / 158kg]
2x1 x 110kg + 2 Rossi [154kg / 178kg]
[Tempo: 5 minuti]

Per chi dice che non ha tempo per allenarsi, in 5 minuti si fa anche questo!

TBAR ROW SuperSer LAT MACHINE TRIANGOLO
3 x 60kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 60kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 65kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 70kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 80kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 85kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 90kg + Bilanc SuperSet 10 x 60kg + Bilanc (In questo ultimo set, ho fatto un drop set di TBAR ROW)
[Tempo: 10 minuti]

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