Allenamento A “1 settimana”

Lunedì/ Spalle+Bicipiti
Lento manubri 8 8 6 4
Lento avanti 8 8 6 4
Alzate laterali 10 8 8 6
Alzate a 90º 10 8 8 6
Alzate frontali 4x10
Panca scoot 10 8 8 6
Curl bilanciere az 10 8 8 6
Curl a martello 4x10

Martedì/ Dorso+tricipiti
Stacchi da terra 8 8 6 4
T-bar 8 8 6 4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 10 8 8 6
Pulley presa larga 10 8 8 6
Lat avanti 4x10
Presa stretta 10 8 8 6
Franch press 10 8 8 6
Spinte in basso 4x10
Dips tra 2 panche 2xmax

Giovedì/ gambe
Squat libero 8 8 6 4
Pressa 8 8 6 4
Affondi camminando 3xMax
Leg extension 10 8 8 6
Sissy squat 4xmax
Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
Leg Curl 10 8 8 6
Stacchi gambe tese 4x10


Venerdì/ petto+spalle
Chest press inclinata 10 8 8 6
Chest pess 4x10
Shulder press presa verticale 4x10
Alzate frontali seduta 4x10
Posteriori ai cavi alti 3x15
Alzate frontali cavo 3x15



Allenamento B “1 settimana”

Lunedì/Dorso+Bicipiti
Lew row 3x12+1x8+8+8
Lat triangolo 12 10 8 12
Rematore singolo cavo basso 4x15
Rematore 2 mani 12 10 8 12
Lat inversa 4x15
Pull down 3xisomix
Pulley 3x6+6+6
Curl manubri alterno 12 10 8 12
Curl cavo basso 3xisomix
Curl seduto a 40º 3x6+6+6

Martedì/ game+glutei
HackSquat inverso 12 10 8 12
Squat Sumo al multiP. 4x15
Pressa 3x12+1x8+8+8
Leg extension 3xisomix
Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
IperExtension 4xMax
Leg Curl 12 10 8 12
Leg Curl 1 gamba 3x15 (senza stop)

Giovedì/Spalle+tricipiti
Lento avanti 12 10 8 12
Alzate laterali 3x12+1x8+8+8
Alzata Laterale singola cavo 3x15
Lento arnold 3x 5dx+5sx+5insieme
Alzate frontali corda 3xisomix
Franch press machine 12 10 8 12
Spinte in basso corda 3xisomix
Spinte a 90º corda 3x8+8+8

Venerdì/ petto+glutei
Panca piana manubri 12 10 8 12
Chest press 3x12+1x8+8+8
Ponte bilanciere 4x20
Glutei singoli al cavo 4x20 (senza stop)
Step con manubri 4x20
Squat al cavo basso triangolo con elastico sopra le ginocchia 4x20


Addome: 2/3 volte a settimana 8 minuti Continui lavorandolo su tutte le angolazioni
Alternare una settimana allenamento a e una settimana allenamento b

Oppure


Cardio 10min
Giorno 1
Panca piana
Panca incl
Dist man panca inclinata
Squat
Affondi
Leg press
Leg ext ISO 2''
Giorno 2
Shoulder press
Alzate Lat ISO 2''
Alzate front man alt
Dist presa stretta al multipower
Curl bil
Push down ISO 2''
Curl man alt
Giorno 3
Lat avanti
Pulley
Lat inverso
Alzate a 90 ISO 2''
Stacco da terra
Glutei machine ISO 2''
Leg Curl ISO 2''


Serie e reps week 1: 4x10/week 2 :4x11 /week 3 4x12/week 4 4 x 13


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