Diario di Jonathan

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Nono in realtà mi alleno 5 volte a settimana e lo schema è:
a-b-c-riposo-a-b-riposo
C-a-b-riposo-c-a-riposo
B-c-a-riposo-b-c-riposo

E a seguire si ripete tutto...
Su un arco di 3 settimane poiché il ciclo dura 3 settimane eseguo :

Petto: 60 serie
Spalle: 55 serie
Dorso: 70 serie (se si calcolano le Scrollate per trapezio 85 serie)
Bicipiti : 45 serie
Tricipiti :45 serie
Gambe: 95 serie (la leg ext. In stripping l ho calcolata come semplice 3 serie anche se così nn è , quindi sarebbe qualcosina in più a 95 serie), in queste 95 serie non ho calcolato il lavoro extra sui femorali del giorno b
Polpacci : 25 serie (5 serie ogni giorno di allenamento)

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Venerdì 15/11/2019

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36-36-34kg
Croci panca Inc. 3x10 24-24-22kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10-10-8kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x50

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Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 110kg
Glute ham raise 4x10
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-65-60 kh
Scrollate manubri 3x10

Curl Bilanciere 3x6 41-41-37 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Spostero il Glute ham raise dopo il Pulley poiché insieme allo stacco mi affatica troppo la zona lombare e ho difficoltà ad eseguire il rematore