Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Modifiche nuovo programma

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Arnold press. 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "

Dip al macchinario 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 120"
Glute ham raise 4x10 60"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"
Scrollate di spalle con bilanciere 3x10 60"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x6 90"
Pressa 45 3x8 60"
Leg curl seduto 4x10 60"
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

[DadoL]

Modifiche nuovo programma

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Arnold press. 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "

Dip al macchinario 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 120"
Glute ham raise 4x10 60"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"
Scrollate di spalle con bilanciere 3x10 60"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x6 90"
Pressa 45 3x8 60"
Leg curl seduto 4x10 60"
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Forse ti è già stato chiesto ma non ricordo: non riesci ad allenarti 4 volte a settimana?
Perché, in tal caso potresti spostare le spalle nel giorno D e mettere al loro posto in A (quindi dopo il petto) esercizi per le gambe come un workout addizionale appunto per le gambe.
Avresti più volume per le gambe e più qualità per le spalle.

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[carnera]

Se non sbaglio si allena già 4 volte a settimana, il quarto giorno ripete il giorno A. O sbaglio?

[DadoL]

Se non sbaglio si allena già 4 volte a settimana, il quarto giorno ripete il giorno A. O sbaglio?

E vero!! Ecco l'inghippo
Adoro essere me stesso

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[jonathanwanted]

Nono in realtà mi alleno 5 volte a settimana e lo schema è:
a-b-c-riposo-a-b-riposo
C-a-b-riposo-c-a-riposo
B-c-a-riposo-b-c-riposo

E a seguire si ripete tutto...
Su un arco di 3 settimane poiché il ciclo dura 3 settimane eseguo :

Petto: 60 serie
Spalle: 55 serie
Dorso: 70 serie (se si calcolano le Scrollate per trapezio 85 serie)
Bicipiti : 45 serie
Tricipiti :45 serie
Gambe: 95 serie (la leg ext. In stripping l ho calcolata come semplice 3 serie anche se così nn è , quindi sarebbe qualcosina in più a 95 serie), in queste 95 serie non ho calcolato il lavoro extra sui femorali del giorno b
Polpacci : 25 serie (5 serie ogni giorno di allenamento)

[jonathanwanted]

Venerdì 15/11/2019

Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36-36-34kg
Croci panca Inc. 3x10 24-24-22kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10-10-8kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x50

[jonathanwanted]

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 110kg
Glute ham raise 4x10
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-65-60 kh
Scrollate manubri 3x10

Curl Bilanciere 3x6 41-41-37 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Spostero il Glute ham raise dopo il Pulley poiché insieme allo stacco mi affatica troppo la zona lombare e ho difficoltà ad eseguire il rematore