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[Ghost86]

05-11-2019 - Martedi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
10 x 2 x 100kg (Scorso workout 94kg) Stando più il verticale possibile. Leggeri.

RST di qualche secondo, tanto da chiudere tutti i set in 10 MINUTI.

STACCO SUMO DELOADING - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
10 x 2 x 150kg (Last set 5 reps invece che 2) - RST 60 secondi
5 x 1 x 154kg - RST 30 secondi

STACCO SUMO DEFICIT - NO cinta, fermo appena staccato da terra di 3 secondi e poi esplosivo.
Inserirò anche questo esercizio
Deficit 6 cm.
4x1 x 90kg

[Ghost86]

07-11-2019 - Giovedi

Sta settimana sto facendo solo DE, brutali, e insisto su esplosività e alti volumi con pesi medi

UPPER BODY DE

Recuperi sempre bassissimi, sempre qualche secondo...
Tricipiti duri a morire.

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media]
16x3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)

Il tutto in 11 minuti e 40 secondi.
Scorso wo: 13x3 in 9 minuti e 35 secondi.

(Trazione elastico bil al petto: 80kg, bil in chiusura 94kg)

PANCA PIANA SLINGHSHOT - [Presa media]
2 x 10 reps x 100kg (Questi sentiti ahah belli tosti)

DEAD PRESS PANCA INCLINATA 45° - [Presa stretta] Tostissima, lavoro di densità
10 minuti, fai più rep che puoi
42 reps x 40kg

DEAD PRESS PANCA DECLINATA - [Presa stretta]
10 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg - Presa della panca piana
3 x 100kg - Presa della panca piana

PUSHDOWN V BAR LAT MACHINE - Lavoro di densità
5 minuti, fai più rep che puoi
51 reps x 20kg

[Ghost86]

09-11-2019 - Sabato

LOWER BODY DE

Contando che non sono un PL, sto usando anche pesi medi/leggeri, perchè tengo recuperi da 30/60''.
Quando aumenterò i recuperi aumenteranno ancora di più i carichi.

FULL SQUAT - RST 60'' - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 104kg - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 100kg)
Last set no fermo, ma sempre culo a terra
12 x 104kg - Ottimo, margine

STACCO SUMO DELOADING - RST 30'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
6x1 x 160kg
3x1 x 170kg

PINPULL BASSO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono sui 20kg) - NO cinta, solo +6cm da Altezza Stacco da terra
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
12 x 150kg - Back Off set, margine

BICEPS - Ora inserisco specializzazione di biceps, devono diventare grossi come le gambe

CURL BIL DRITTO - RST 30''
10/8/6/5 + 2 gialli (Tostissimi, non ho misurato la trazione in cima) - Obiettivo FST-7 (7x10-12)

CURL EZ - RST 120''
5 x 26kg
5 x 32kg
5 x 40kg

CURL MANUBRI SU INCLINATA (Schiena su inclinata) - RST 30''
10/8/6/5 x 8+8kg (Tostissimi, Obiettivo FST-7 (7x10-12)